第1个回答 2012-12-31
引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体技巧说明
准备动作
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一
引体向上
两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
编辑本段分类介绍
正手（overhand grip）引体向上
手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
反手（underhand grip）引体向上
很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。
正反手（mixed grip）引体向上
引体向上
顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。
平行（parallel grip）引体向上
如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。
胸式引体向上（sternum pull-up）
普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。
颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）
试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。
负重引体向上
如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。
毛巾引体向上（towel pull-up）
在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。
单手引体向上（one-hand pull-up）
用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。
单臂引体向上（one-arm pull-up）
如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。
单指引体向上（one-finger pull-up）
这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在1878年9月18日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动的创始人尤金·参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希·威廉·穆勒的他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。向上这个简单运动上所能达到的最高数字