第1个回答 2014-04-16
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选. 但是.怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话.我是说如果你的腹部脂肪层比较厚. 你必须采取有氧训练式的练习方法. 先慢跑.10分钟. 躺下做仰卧起坐. 然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上. 再马上躺下做仰卧起坐. 再起来.做慢跑3分钟. 再躺下. 再起来.冲刺跑. 这种练法超级累.没有几个人能连着坚持一个月的. 但是凡是坚持下来的.腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦.那就简单了. 我的办法是. 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数. 坚持每天都做.每天都做到感觉腹肌有烧灼感.脑门冒汗为止. 标准就是.当你停下来的时候.你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛. 坚持半个月.你腹肌就特有型了. 在说仰卧起坐的新做法. 传统的做发是.双脚压在别人屁股下.弯腿.手抱头后.用手肘碰膝盖. 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌.小肚子该怎么样还怎么样. 练下腹要平躺下来.双手放身体两侧.抬腿. 别抬成90度.抬成超过45度就可以. 反复做.小肚子就不见了. 再有.我[起坐"这个动作不做完整.做成分段的. 举例说明: 1.头离地面.背离开地面.停在起身动作的一半. 2.身体完全离开地面.手肘碰膝盖. 3.身体倒下.但是不碰地面.停在动作的一半. 4.身体完全倒下.准备下一次动作. 以上这4个步骤为一次.8次为一组(多了你也做不出来.累着呢!). 效果超级狠. 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央.是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看.真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成.因此.请您不要忽视腹部的健美锻炼. 一.侧身弯腰运动 直立.双腿分开.两臂左右平举.上体前屈.用左手去够右脚.右臂自然上举.两腿和两臂都不要弯曲.吸气.然后还原.呼气.再换方向重复一次.连做8次. 二.屈腿运动 仰卧位.双臂左右平贴地面.两腿伸直后同时屈膝提起.吸气.使大腿贴近腹部.然后呼气.缓缓还原.重复8次. 三.举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉.上身平卧.腿伸直并尽可能抬高.接着再缓慢放下.这一练习做完后.双膝弯曲继续做同样的动作.重复8次. 四.坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上.下腹部肌肉.双腿伸直.上身后仰.保持身体平衡.然后屈膝收腹.使腹肌极度折屈.练习中.双脚始终不能触及地面或床面. 五.[踏自行车"运动 仰卧位.轮流屈伸两腿.模仿踏自行车的运动.动作较快而灵活.屈伸范围要尽量大.历时20-30秒钟. 六.扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物.作各种姿势的扭腰和转身练习.以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉. 以上运动.各人可以根据自己的情况选用.并根据体力状况每次运动量由少至多.逐渐增加.每天进行2次. 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了.但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否.当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌.但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌.这次我们将介绍你一些动作.让你在家也可以训练腹肌,而且我们还分了三个阶层的动作:初阶.中阶.进阶.让你有不同的选择.在还没有介绍之前.教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1. 运动前一定要花几分钟做暖身. 2. 切勿急躁.肌肉训练中.动作越是缓慢确实.效果就越明显.且动作确实比匆促做完来的有效. 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动.如慢跑.游泳.骑脚踏车等.每个星期要做四至五次的心肺运动.且做心肺运动的时间一定要40分钟以上.如果单做阻力训练是没有用的.因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了. 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食. 5. 摄取食物时.尽量少一点淀粉的食物如米.面食.面包-等.以瘦肉.鱼.蛋.蔬菜及甜份少的水果来代替. 6. 运动时用力吐气.反之吸气. 7. 做腹肌时.下背的肌肉为拮抗肌.所以下背有问题的人一定要去看医生.做腹肌训练时一定要量力而为.下背不舒服时就要停止. 8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 准备好了吗? 每天花个几分钟.依照程度的不同每个阶层都做三组.相信不久后.你将有个每完美的腹肌了