你早餐吃了吗？有吃对吗？美商营养品牌 2017年于亚太区12个市场进行的一项「均衡营养健康大调查」发现，高达93%台湾成年人无法天天五蔬果而营养不均衡！该品牌提醒：均衡营养，应由一天中最重要的早餐开始，健康的早餐必须包括优质蛋白质、纤维质、碳水化合物，借由早餐摄取均衡营养启动一天的能量。 进行该调查者为美商贺宝芙 (Herbalife) 公司，其北亚区副总裁蔡孟红表示，2017年进行的「贺宝芙亚太区均衡营养健康大调查」发现，高达93%的台湾成年人未能遵循国健署建议的「天天五蔬果」，64%的受访者未能饮用天天8杯水的建议量。「没时间」、「缺乏动机」与「取得不方便」，是忙碌台湾人无法落实均衡营养的三大主因！其中，三餐中早餐最重要，但现代人却最容易忽略早餐，有人早上赶着出门上班或上课而省略不吃；或者是前一晚太晚吃，以至于早上没有胃口；甚至是想追求好体态，误以为早餐不吃比较瘦。 该公司资深营养师林若君同时表示，营养均衡才能满足每日活动所需，尤其早餐是开启一日生活的第一餐，更需特别注意选择入口的食物，适当搭配「优质蛋白质」、「纤维质」与「碳水化合物」，不仅能提供活动所需的能量，还可以提高学习力与专注力，促进肠胃蠕动，神清气爽的迎接每天的工作及学习。
台湾传统早餐店供应的食物往往油腻且营养失衡。 ©Klook客路
林若君营养师进一步指出，一夜未进食后体内的血糖浓度下降，早餐是身体开启一天动能的关键。然而，国健署的调查中(注2)，有23%的民众没有天天吃早餐的习惯，甚至有5%的民众从不吃早餐，而原因包含了「来不及」、「没胃口」以及「怕胖」。忽略早餐将为身体带来各种风险，不仅代谢变慢、血糖不稳造成午餐过量摄取糖份、油脂与热量，是罹患肥胖、糖尿病与心血管疾病的危险因子。根据哈佛大学公共卫生学院的研究(注3)显示，不吃早餐的人罹患心脏疾病的机率高出27%，对健康是一大危害。
林若君营养师进一步指出，除了不吃早餐，大多数台湾人的早餐吃错了，除了普遍未能在早餐摄取足量、优质蛋白质，受欢迎的早餐(例如饭团、面包、包子、蛋饼、萝卜糕与烧饼油条等)皆有高热量却营养不足的危机。健保局资料(注4)也显示，「传统现做的饭团经常份量太多、热量过高，尤其饭团里所夹的油条及肉松往往含有过量油脂，也缺乏蔬菜类的营养素」；「许多人觉得吃面包最快、最省事，但不管是甜或咸的面包，都有太油及热量太高的问题」；而「包子往往油脂过多，不适合早餐食用」；「蛋饼、萝卜糕等传统早餐烹调的特点都是用油来煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋饼来看，做面皮时就会加油脂一起揉杆，煎的时候也要用油，所以看来很薄的蛋饼热量可能高达3、4百卡」。「许多人早餐一定要搭配的奶茶是加棕榈油制成的奶精，而非牛奶，所以奶茶只是油加糖、水，没有营养」。 林若君营养师表示，这些餐点不仅多含有过量油脂、热量、盐、糖，蛋白质与纤维量也严重不足，更可能含有大量饱和脂肪、反式脂肪、硝酸盐与亚硝酸盐等，除了可能造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的危机，更提高了致癌的风险。而近年来大受欢迎的美式早午餐，更是热量炸弹，一份餐点高达1,000大卡，除了高油高盐的烹调方式，内容多为淀粉与肉类的组合，纤维严重不足，吃进了热量却没有吃到足够的营养。
林若君营养师建议，起床后一个小时是早餐最佳时间，进食后身体会自动升温，负责代谢和消化的酵素较为活跃，摄取适量的营养能够在一早启动新陈代谢，让精神与体力更充沛。早餐的选择建议摄取含有足量的优质蛋白质、纤维质、碳水化合物：
【 优质大豆蛋白质 】 蛋白质提供大脑所需的胺基酸，让大脑更清醒，有助于学习力与专注力提升，亦补充肌肉所需的蛋白质，维持身体肌肉量，避免肌肉流失产生的代谢率下降。然而，台湾人的早餐普遍蛋白质不足！ 林若君营养师指出，成年人依生活型态的每日蛋白质建议摄取量为每公斤体重0.8-1.2公克，平均一天的蛋白质摄取量约60公克必须平均分配于三餐，每餐约需摄取20公克。但台湾人的饮食习惯于午、晚餐摄过量蛋白质，早餐的蛋白质摄取量明显不足(注：早餐常见的鸡蛋,一颗约含有7公克蛋白质)。建议摄取优质低脂蛋白质如鲑鱼、鸡肉、或豆类制品，有助于提升餐后能量消耗与脂肪燃烧，同时增加饱足感，减少吃零食的欲望。 大豆蛋白质近年来逐渐受到重视，虽然肉类提供丰富的蛋白质，但也夹带许多饱和脂肪和胆固醇。跟动物性蛋白质相比，大豆蛋白是更健康、更优质的选择。大豆所含的蛋白质高达36%，相较于其他植物，大豆蛋白质含有完整的必需胺基酸，且无论是生物价、净蛋白质利用率和蛋白质效率比，都是非常优质好吸收的蛋白质来源。大豆的饱和脂肪含量很低，同时不含胆固醇。在饮食中搭配大豆类食品也能增加对叶酸及维生素K等的维生素摄取量，以及大豆卵磷脂，都是促进人体健康的好帮手。
优质大豆蛋白比肉类蛋白更健康。 ©medicalnewstoday
【 纤维质 】 可增加饱足感、促进肠胃蠕动，改善上班族常见的便秘问题。每日纤维的建议摄取量为25公克，早餐建议摄取5-10克的纤维(例：2/3碗的煮熟蔬菜约含有3-4克纤维，一个网球大小的水果约含有2克纤维)。摄取足够纤维可以促进胃结肠反射，让胃排空、促使肠道蠕动、产生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳过早餐不吃或纤维补充不足，容易产生便秘情形，导致毒素累积，甚至冒痘痘。 【 碳水化合物 】 提供身体活动所需的能量，建议摄取含纤维的复合式碳水化合物，如燕麦、地瓜、全麦面包等，提供身体长期且稳定的能量，稳定血糖并帮助肠胃蠕动。
地瓜和全麦面包都是优质的碳水化合物来源。 ©yellowfingers
针对台湾人忙碌、大多在外选购高热量、但低营养的早餐，林若君营养师表示：因应现代人的忙碌生活，上班族可以在前一晚事先准备好隔日的早餐，或者挑选营养均衡的营养品，「一分钟健康上早餐」的奶昔选择，既省时又能顾健康，再忙碌也能以均衡营养的早餐迎接一整天的挑战！
晨起运动者绝不可空腹运动，建议起床后先补充含有蛋白质与碳水化合物的早餐，最好是流质好消化的饮品。
近年来随着运动风气的增长，早起运动的人口也越来越多，贺宝芙(Herbalife)营养咨询委员会资深经理、运动与营养专家黛娜莱恩博士(Dr. Dana Ryan)表示早起运动不仅可以让生活更加规律、运动效果更好、头脑更清晰、时间规画更有效率，运动时所分泌的脑内啡让人在一天的开始就有正向与快乐的感受。但刚起床时血糖浓度较低，体力不佳，若没有补充适当的营养可能会造成运动无法持续，头晕目眩甚至是消耗肌肉的反作用。 黛娜莱恩博士建议，晨起运动者绝不可空腹运动，建议起床后先补充含有蛋白质与碳水化合物的早餐，最好是流质好消化的饮品，但要避免高纤的食物，以免造成肠胃不适，蛋白质则以乳清蛋白为主，以助增肌减脂。吃完早餐约一个小时后再开始运动，运动后则可以再补充蛋白质、纤维与碳水化合物，例如香蕉牛奶搭配杂粮面包，补充接下来工作所需的营养素，以「80%营养+20%运动」的原则，开始活力的一天。
贺宝芙(Herbalife)营养咨询委员会资深经理、运动与营养专家黛娜莱恩博士(Dr. Dana Ryan)