卧推主要分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推三种形式，动作要领如下：
平板卧推的动作要领：
1、准备姿势：仰卧在平板卧推凳上，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理弯曲。双手握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部，手掌朝向脚部方向。
2、向下运动：在保持背部和腰部稳定的前提下，慢慢将杠铃或哑铃向下运动，直至接近乳头位置。在下降过程中，要保持肘部微屈，并尽量让杠铃或哑铃贴近胸部。
3、向上运动：用力收紧胸肌，迅速将杠铃或哑铃向上推起，直至手臂伸直。在推起过程中，肘部逐渐伸直，同时保持肩胛骨收紧。当杠铃或哑铃到达最高点时，稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
上斜卧推的动作要领：
1、准备姿势：仰卧在上斜卧推凳上，头部位于高处，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理弯曲。双手握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部，手掌朝向脚部方向。
2、向下运动：在保持背部和腰部稳定的前提下，慢慢将杠铃或哑铃向下运动，直至接近乳头位置。在下降过程中，要保持肘部微屈，并尽量让杠铃或哑铃贴近胸部。
3、向上运动：用力收紧胸肌，迅速将杠铃或哑铃向上推起，直至手臂伸直。在推起过程中，肘部逐渐伸直，同时保持肩胛骨收紧。当杠铃或哑铃到达最高点时，稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
下斜卧推的动作要领：
1、准备姿势：仰卧在下斜卧推凳上，头部位于低处，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理弯曲。双手握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部，手掌朝向脚部方向。
2、向下运动：在保持背部和腰部稳定的前提下，慢慢将杠铃或哑铃向下运动，直至接近乳头位置。在下降过程中，要保持肘部微屈，并尽量让杠铃或哑铃贴近胸部。
3、向上运动：用力收紧胸肌，迅速将杠铃或哑铃向上推起，直至手臂伸直。在推起过程中，肘部逐渐伸直，同时保持肩胛骨收紧。当杠铃或哑铃到达最高点时，稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
卧推的作用：
1、增强胸部肌肉力量和体积：卧推是锻炼胸部肌肉的经典动作，特别是胸大肌和胸小肌。通过卧推训练，可以刺激肌肉生长，增加肌肉力量和体积，从而使胸部更加饱满、结实。卧推还能锻炼到胸肌的上、中、下三部分，使胸肌线条更加清晰。
2、提高上肢推力：卧推是一种开链运动，它可以有效提高上肢的推力。这对于许多运动项目来说都非常重要，例如橄榄球、篮球和摔跤等。这些运动项目都需要强大的上肢推力来推开对手，保持身体优势。因此，卧推训练对于这些运动员来说具有重要意义。
3、改善身体姿态：卧推训练可以帮助改善身体姿态，特别是对于长期久坐的人来说。久坐容易导致胸部肌肉萎缩，从而影响身体姿态。通过卧推训练，可以增强胸部肌肉力量，使胸部更加挺拔，从而改善身体姿态。