万物皆可复盘 | 新手如何安全完赛第一场马拉松?

如题所述

第1个回答  2022-06-03
上周日,我在都江堰完成了第一场马拉松比赛—— 成都双遗马拉松 ,拿到了人生第一枚全马奖牌。

老实说,能够顺利完赛是出乎我的意料的。因为,赛前十天左右,我有点轻微感冒(虽然只有鼻塞的症状),加上天气不好,下了几天雨,把我原本的训练计划打乱,只在赛前两天跑了一次短距离的五公里。

更为雪上加霜的是,比赛前夜,我带着全部装备从成都搭快铁抵达都江堰后,才发现生理期提前(十天)到访。加上当时外面下着大雨,说不灰心丧气那是假的。

后来想着,“这不,来都来了,能跑多远算多远,跑不动就走呗,走不完就上收容车呗,就当去都江堰和青城山看看风景好了。”抱着这样的心情,当夜我早早睡下,第二天五点起床吃完早餐就带着随身全部物品出发去了起点。

八点起跑,一开始我想着到十公里就可以去一下卫生间休息一下了。谁知一路状态很稳定,跑到了二十公里处,见到路边卫生间没什么人,才停下来去排队。这时已经接近半马了,十二在微信上问我状态如何,不行就别硬撑。我觉得还行,开始一边补充补给一边继续往前跑。

二十二公里之后,进入青城山,是个长达三公里的坡道,上坡非常消耗体力,即使意志力让我很想提速,也根本提不起来,好不容易爬到青城山山门的折返点,感觉自己快要累吐了,幸好返回时是一个三公里的下坡,才得以喘息一下。

三十公里以后,路上的参赛者越来越少,我仍然保持着自己的节奏(虽然非常慢)稳定地跑着,一边跑一边看手机的提示补充能量胶和盐丸。

都说三十公里以后会遇到“撞墙”,看到周围陆陆续续开始以走代跑的runner,我也有点怵了,“撞墙”到底是什么感觉呢?我什么时候会“撞墙”?“撞墙”了我还能顺利完赛吗?

就这样一边胡思乱想着,我一边慢慢地向终点跑去。十公里、九公里、八公里……最终,我以5小时49分的成绩完成了比赛。

领到奖牌和完赛包后,我在旁边找了个空地跟着keep做了两轮拉伸,就去拿包换衣服,然后去车站坐车回成都。

之前见到过不少跑完全马的人走路都一瘸一拐的,我很担心自己也会受伤。不过,很幸运的是,赛后我仅仅是感觉到髋骨比较酸胀,走路姿势一如往常(就是慢点),三天后就已经恢复得差不多啦,第四天我就恢复正常的运动了。

总体而言,这次全马赛事实现了我在赛前定下的三个小目标 :

到目前为止,我总共参加了三次马拉松赛事,两场半马+一场全马。和那些资深马拉松runner相比,我还算是个菜鸟。不过,资深人士也曾是菜鸟。所以,有一些“菜鸟”的经验,想要分享给大家。毕竟,运动虽好,受伤就不美了。

(以下仅为个人经验分享,不代表专业运动人士观点)

马拉松是一项超长距离的跑步比赛项目,对参赛者的身体素质要求比较高。哪怕你只是如我一般,不以竞技为目的而仅仅是业余爱好,也不能掉以轻心。无论是参加半马还是全马,想要顺利完赛,赛前的训练都必不可少。

赛前训练包括跑量和心肺两个部分。 跑量训练,就是要在赛前单次训练达到一定的距离,使身体适应这个运动强度。 一般而言,参加半马赛事,赛前至少要跑一次十公里;全马赛事赛前最好能达到单次三十公里的训练强度。不过,不需要每次都跑这么远,毕竟时间有限,能够有一两次这样的LSD训练就可以了。(这里有我 第一次参加半马的文章 )

而 心肺训练 ,是很容易被忽视的部分。可能有人会说,跑步不就是在锻炼心肺吗?确实,跑步就是一项非常锻炼心肺的有氧运动,但是,你不可能天天跑步,不然膝盖会受不了。而且,如果你是在户外跑步,难免会遇上天气不好的时候。怎么办呢?可以穿插 HIIT训练,也就是高强度间歇训练法 ,来增强心肺功能。比如我这次全马赛前十天就有轻微感冒,加上下雨也不能出去跑步,就每天在家里跳操半个小时,保证每天都能给心肺一些刺激,使身体的基础代谢不降下来。

赛前一个星期,就不建议加大跑量了,这时最好以短距离的轻松跑为主,比如五公里就比较合适。同时,要提前准备好各种护具和补给, 切记不要感冒 。

更重要的是,心态放轻松, 安全第一,比赛第二 。每一场马拉松赛事都有很多专业选手参加,作为业余runner的我们,重要的是享受比赛的这个过程,能够安全顺利地完赛当然最好,如果中途不适,不要逞强,来日方长~

终于到了比赛这天,如果你是第一次参赛,很可能会激动得整夜睡不着觉。但是,比赛当天都是需要很早起床的,所以无论你有多激动,一定要保证自己有个良好的睡眠(怎么睡好觉,可以戳 这里 )睡前,记得剪短脚指甲,给手机、耳机充好电,定好闹钟,检查号码布和芯片是否别好,并把装备整理好放在床头。

马拉松赛事几乎都在上午(有些地方甚至是凌晨起跑),你需要 在赛前一个小时到达起点 ,因为需要存包、检录和热身,有些地方存包点和起跑点还有一段距离,所以要预留充分的时间。那么, 赛前两个小时,一定要吃完早餐 ,早餐尽量以高密度的碳水和适量蛋白质为主,不要吃过饱,也不要喝太多水(途中是有补给的),同时记得 多去卫生间,尽量排空避免途中找卫生间。

穿好你的战袍,戴好你的护具,装好你的补给,现在我们可以出发去起点了!

存好包、检录过后,找个空地热身一下。 热身非常重要 ,尤其在气温比较低的时候,能够避免你在途中抽筋甚至受伤。不少运动类的APP都有相关的热身训练,跟着做就可以了。如果人实在太多不方便大动作热身,那么原地跳跃也是可以的,使心肺和身体各个关节都活动起来。

起跑后前十公里人都是比较多的,这时大家都非常兴奋,但是,你一定要 保持头脑冷静,控制配速 ,这对你是否能安全完赛非常重要。如果一开始你没有控制好自己的速度而是跟着别人一路狂奔,很快就会出现体力不支,不能完赛事小,损伤了膝盖就得不偿失了。

怎么控制配速呢?我的方法是 听音乐 ,网上有不少跑步的歌单,可以根据自己的配速选择合适的曲目,用音乐的节奏来控制步频,再利用步频来控制呼吸。呼吸节奏一般采用四步一呼或两步一呼,如果能鼻吸鼻呼最好,如果不能,那就鼻吸口呼。这样,既能让身体保持在一个稳定的节奏,也不会因为呼吸不稳而岔气。

半马和全马沿途都是有补给站的,会提供矿泉水、运动饮料或是食物, 每到一个补给站都要补给,尤其要注意补水,即使不口渴也要喝一点,但不要喝太多 。全马参赛者除了赛事方提供的补给,一般都会自己准备补给。因为全马赛事耗时很长,对身体的消耗非常大,恰当适量的补给能够及时给身体提供能量,避免出现低血糖或“撞墙”的现象。我这次全马就提前准备了能量胶、盐丸和排酸丸,按照说明每隔一段距离就服用一次,才能顺利完赛。

如果在跑步途中出现了意外,比如鞋带松了、岔气腹痛或者关节疼痛等其他不适,不要立即停下来,而是逐渐放慢速度,并离开赛道中间,到路边再停下来处理。这样可以避免被后面的选手撞倒。

即使出现了各种状况外的因素,也不要紧张,能够自己处理的就靠边处理,不能自己处理的就及时求助工作人员,如果实在无法继续比赛,那就坦然地退出,不要逞强。

当你历经千辛万苦跑到最后两三公里的时候,一定会非常激动想要立即冲过终点线拥抱你的大奖牌。这是非常危险的,因为身体经过长时间的运动后其实已经很疲惫了,此刻的你完全是凭着意志在奔跑,如果突然加速,很容易会受伤,甚至有过猝死的案例。所以, 即使终点就在眼前,也要保持你稳定的步频和配速,安全地通过终点。 毕竟,就算你冲刺快那么几秒,在正常赛事中这个成绩也排不上什么名次的(⊙﹏⊙)b

终于抵达了终点,踩过计时毯后,你就会立刻收到比赛成绩的短信了。这时,会有志愿者送上奖牌和完赛包。

领了奖牌和完赛包后,不要在终点停留,也不要在路边停下,而是继续往前慢跑或快走一段距离,再缓缓降低速度,找一个避风的地方,及时把汗水擦干,如果完赛包里有毛巾,记得披在身上避免受凉。同时,要及时补充能量和水分,一般完赛包里都会提供一些小零食和运动饮料,这个时候就别想着减肥啦,运动饮料能为身体提供电解质和盐分,不要因为它是甜水就拒绝。

不管是跑完半马还是全马,都一定要做拉伸。可以参考各类健身app上的跑后拉伸训练,我是会把keep上的两个跑后拉伸都做一遍。虽然总共也才十几分钟,但不要小看这个拉伸,它能让你在运动中紧张的肌肉和韧带得到舒缓和放松。

当然,跑完后的拉伸时间也不宜过长,毕竟这时我们只穿了单薄的运动服,而且已经被汗湿了,很容易感冒。所以要尽快去取包、换上干爽的衣服。

比赛结束后的几天,无论你是否感到关节酸胀或疼痛,都不能忽视拉伸和恢复训练,同时要补充能量,多吃高蛋白的食物,保证睡眠和休息。因为,马拉松赛事后身体消耗极大,抵抗力下降,如果不注意的话是很容易生病的。

1.跑鞋:不要穿新鞋参加比赛,要穿磨合超过80km的鞋子

2.运动服:皮肤衣(可以防风防晒保暖)、运动内衣、运动T恤或长袖(视天气而定)、运动长裤或短裤

3.护具:髌骨带、护小腿、五指袜、空顶帽、护腕(擦汗)

4.电子产品:手机(备好音乐)、运动耳机(提前充好电或带着充电宝)

5.补给:能量胶、盐丸、排酸丸(网上可以买到配好的套餐),还可以准备巧克力、能量棒,有的人会带榨菜用来补充盐分

6.其他:腰包(能装下你的补给和手机),纸巾,凡士林(用来抹脚趾间、大腿内侧、腋下等一切容易摩擦的部位),防晒霜,创可贴,少量零钱

希望大家都能做一个健康的追风少年/女,顺利安全地完赛自己的第一场马拉松!