第1个回答 2011-04-18
你好，我这里有自己的一份训练计划，你看看合适不
训练前跑步3-5分钟做热身，速度7-8
上身训练计划
一、 哑铃挺举：6kg，8-12个一组，共四组
二、 卧推：12.5kg，8-10个一组，共四组
三、 下拉：60kg，6-8个一组，共四组
四、 杠铃挺举：10kg，8-10个一组，共四组
五、 颈上推举：10kg，6-8个一组，共四组
六、 飞鸟机：一边12kg，8-10个一组，共四组
七、 耸肩：12kg,10-12个一组，共四组
八、 抓举：10kg，8-10个一组，共四组
腹部训练计划
一、 仰卧起坐：直腿15个，屈腿15个
二、 侧卧：15个
三、 下压前屈：20个
四、 后压：20个
肩部三角肌训练
一、 哑铃交替前平举：3组 8-12次
二、 哑铃侧平举：2组 15、10、8、6次
三、 俯身飞鸟：3组 8-12次
四、 直立划船：3组 8-12次
第2个回答 2011-04-18
不需要任何道具的锻炼 ----- ------端腹-练-腹肌 《躺在地上,，双手抱头，头跟脚不着地，腿伸直-坚持50秒-每天至少1组》 拳面俯卧撑- 《五指卷握，拇指贴与食指第二关节，拳面着地，腿伸直，腹抬平，两拳与肩同宽或略宽于肩，---练习胸腹肌，略窄于肩呈内夹状-练习背阔肌！ 时间短-效果明显-很累
简单训练版 ---- 出自退伍老兵！
第3个回答 2011-04-18
你好我不知道你的~~具体情况~~比如有没有器材~是健身房还是自己家里~~把你的身高体重~~还有你什么时候开始锻炼的有没有经验等等一些情况~~和我说明一下~~我可以给你制定一份计划~最后说一下你的要求和希望达到的水平也说明一下~~ 需要的话在我百度留言本回答被提问者采纳