第1个回答 2019-08-15
现在每天进行慢跑的人多了，怎样更好的科学锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有几种：
1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法
5、 呼吸频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。
跑步时不宜只用鼻呼吸
跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。
但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
第2个回答 2019-08-15
1、以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。
2、胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓"气入丹田(下腹部)"的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
第3个回答 2019-08-15
强健的呼吸系统却能提高跑步成绩，因为更好的呼吸意味着更多的氧气进入肌肉，耐力会更佳。
肺活量和氧气
作为一名跑者，保证肺部有充足的氧气供给，也就是血液中有足够的氧气，至关重要。但是，这并不完全取决于你的肺活量。即使有些优秀的长跑运动员，肺活量相对来说还是小的。要使肌肉获得尽可能多的氧气，真正的诀窍在于通过训练，提升你的心肺功能。
正确运用横膈膜，调整呼吸方式
针对腿筋和小腿进行力量训练的时候，也能锻炼相关肌肉来改善呼吸。训练能提升横膈膜以及肋间肌肉的状态，人体吸气的时候，80%的工作由横膈膜完成。强健的横膈膜能让跑者提升耐力，更不易感到疲倦。
膈肌和肋间肌舒缩，带动胸壁运动，使空气进出肺部。一旦空气进入肺部，通过气体交换的过程，氧气通过肺泡的薄壁进入之前氧气不足的血液中。
把步伐和呼吸协调起来能锻炼到横膈膜。先从2-2节奏开始，吸气的时候左脚右脚分别迈出，呼气的时候左脚右脚再迈出。进阶版是3-3节奏(吸气，迈左脚右脚和左脚；呼气，迈右脚左脚和右脚)。然后是4-4节奏。
呼吸肌肉伸缩最厉害的跑者也是腿部肌肉最疲倦的跑者。呼吸系统工作得越费力，双腿在比赛中也就越挣扎。
预防肺部以及腿部疲倦的诀窍——更深的呼吸。深呼吸的时候，会动用到更多的肺泡，让你有更多的氧气供肌肉使用。
大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。可以让自己稍稍喘气的配速跑上一公里，停下来后，分别在自己的腹部和胸部放上一只手来感受。下面那只手应该随着每次呼吸上下起伏，而上面那只则应该相对静止(实际情况通常是相反的)。
胸腔呼吸是一个难以改变的习惯。一个让改变呼吸方式变简单的办法是在不跑步的时候练习用腹部呼吸，然后再把新养成的习惯带到跑步里去。
普拉提可以有效地调整呼吸
为了调整呼吸，很多精英跑者把目光转向了普拉提。普拉提的目的是增加柔韧性、强健核心区和改善呼吸。它能拉伸我们的肋间肌肉和脊椎，从而改善呼吸和跑步。普拉提动作，能强健横膈膜，拉伸紧绷肌肉以及提升体态，都是让你跑得更远更轻松的关键。每周2-3次，在跑前进行。
1.抬臂一百
平躺，膝盖曲起，双脚踩地。双掌朝地放于体侧。吸气并抬起头、颈、肩和双臂；举起膝盖伸展双脚，双腿伸直和地面呈45度角，进行五次短促的呼吸。一个循环是十次完整呼吸(每一次包含五次呼气五次吸气)。十次完整呼吸后，双臂应该抬放100次。
效果：教跑者控制呼吸，让呼气和吸气平衡。额外的好处是更强健的腹部。
2.天鹅挺身
面朝下平躺，双掌撑地放于肩膀下方(俯卧撑姿势)。低头，颈部和脊椎成一条直线。吸气，然后慢慢抬起头部、颈、肩膀和胸部，同时双掌撑起。肘部保持微微弯曲，不要完全伸直。呼气，慢慢趴下，先是胸部，然后是肩膀、颈部、脸颊和额头。为了避免背部不适，要把肩膀向后伸展，打开胸部。重复十次。
效果：打开胸部，增加肺部力量，消除短浅呼吸。
3.站姿拓胸
站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，双臂自然下垂于体侧。吸气，同时双臂抬起直到肱二头肌在耳朵附件，双掌在头顶相对。呼气，然后放下手臂。重复四次，专注于深呼吸及打开胸部。
效果：拉伸肋间肌肉，放松肩膀，还能联动横膈膜和骨盆
如何利用好呼吸，提升自己的训练
正确的训练强度对最佳的训练质量来说具有决定性的意义。多数人以过大的强度或过于单调的形式进行训练。通过身体感觉的呼吸来控制训练是非常好的方法。
1.通过呼吸强度控制训练
很多跑者觉得自己还能跑得更快，但是呼吸急促，面部充血，意味着跑步强度太大了，如果剧烈工作的肌肉得不到充足的氧气，你就处于无氧运动区域了。有一些非常简单的语句可以避免训练时体力透支：
跑步时呼吸平缓，
说话是金，沉默是银，
要微笑，不要气喘吁吁，
不要太匆忙。
2.通过呼吸节奏控制训练
跑者可以尝试按照呼吸与步伐之间的节奏控制速度。路面平坦时，呼吸与步伐之间会出现节奏。每跑四步呼吸一次是较好的情况。如果跑步速度较快，需要更多氧气，你可能每跑三步呼吸一次。如果你每跑两步就要呼吸一次，甚至呼吸频率更高，你就处于深红色的无氧运动区域了，这只有在比赛的冲刺阶段才会出现。
在平地上，按照四步，三步和两步的呼吸节奏掌控训练的方法能得到很好的运用。一旦你在山地上跑步，跑步的节奏就会随着地形的起伏发生变化。在山地上，你跑步的最高节奏不应超过每跑三步呼吸一步。
第4个回答 2019-08-15
在我们跑的不是很辛苦的时候，大部分跑友可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏，即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。
如果跑的要是再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多的氧气时，可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去。
一、当我们跑步的时候呼吸的次数和数量都会增加，且呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。
以下是我们常见的呼吸节奏（以每分钟180步的步频）设想四种不同的情况：
1.以4—4节奏呼吸（假设每次呼吸输送4升空气），则每八步呼吸一次。根据上述（如下）可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。
2.以3—3节奏呼吸（每次呼吸的量会被减少到3.5升），则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。
3.以2—2节奏呼吸（每次呼吸大约减少到3升），每分钟大约输送135升空气。
4.以1—1节奏呼吸，使用这样的呼吸频率，呼吸节奏加快。每次呼吸的量大大减少（在短跑极速冲刺后，经常可以听见跑者这样的声音），而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。
也就是说呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换，造成更多的浪费。
二、我们还可以从另外一个角度分析，呼吸频率加快之后，在某个时间点供氧和消耗这两个因素通常会接近2—2、2—1或1—2的呼吸节奏时达到平衡。
而2—1或1—2三步呼吸的节奏会让我们每分钟呼吸60次，每次1秒，这样的节奏可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度，但通常只有在强度比较大的情况下才会有如此需求，例如5km或10km比赛的最后冲刺阶段。
因此，我们要想达到每分钟输送空气量，同时又能保持一个舒适的呼吸节奏通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏这被称为［“2—2呼吸节奏”］。
三、对于小白跑友来说，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后的三分之一你转换到2—1或1—2的呼吸节奏，如果比赛的前三分之二做不到2—2的呼吸节奏那就说明跑的太快了，下次比赛前就要自觉的调到轻松的配速。
而对于大部分有经验的跑友来说建议都采用2—2呼吸节奏。在跑的很辛苦时换成使用2—2的呼吸节奏也会变的很舒服，还可以让数量可观的空气进入到肺部。
第5个回答 2019-08-15
呼吸很重要的一点是用新鲜空气来进行肺部的气体交换。在我们跑的不是很辛苦的时候，大部分跑友可能会选择二步一吸气，二步一呼或者每三步一吸、每三步一呼这样节奏。当呼吸节奏与跑步节奏相适应，并形成习惯后，就可避免呼吸急促、表浅，以及节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时，有节奏的呼吸，还可减轻呼吸肌的疲劳感，减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
腹式呼吸：呼吸应该从横隔和肺开始，这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态，但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。在跑步时，应该让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能，还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适。