下肢肌力训练养成易瘦体质
下肢肌力训练养成易瘦体质，一提起易瘦体质，相信是很多女性一直梦寐以求的事情，不仅吃什么都不容易发胖，而且穿衣服也好看，其实想要养成易瘦体质可以通过一些下肢肌力训练，一起来看看下面文章是怎么样养成易瘦体质。
热身做足是启动燃脂的第一步
热身有助提升我们身体的温度，活化神经系统、增加组织弹性，提升反应能力，并减少运动伤害的发生。不过，并不建议在运动前从事过于强烈的静态伸展，这反而会削弱神经反射、短暂破坏肌肉肌腱系统的黏滞性，使肌力短暂下降、增加伤害的风险。一般而言，运动前做做动态伸展或是慢跑5～10分钟让心跳和呼吸速率微微增加、皮肤轻微冒汗，达到促进循环的目的也就可以了。
核心与臀部肌群先活化
许多人在没有运动习惯的情况下或是因为受伤，让疼痛抑制了应该收缩的肌肉，这时如果直接进行强度较高的运动训练，可能会先运用到较表层、较大块的肌群，反而容易对我们的脊椎或其他下肢关节产生剪力、无法提供适当的保护。因此在运动之前，建议大家要先唤醒腹部核心与臀部的肌肉，动作时就能预先保护脊椎与骨盆，还能增加运动时力学传递的效率，让较多肌肉同时收缩、燃烧更多热量!
正确的动作步骤与姿势
正确的动作步骤与姿势同时代表了正确的肌肉收缩顺序，尤其在下肢的许多运动设计里，都强调脊椎必须维持在正中央的位置，并且要优先启动髋关节，才能避免脊椎承受过多的负荷而受伤。
正确的姿势也能减少不必要的代偿动作，让下肢所有的肌肉与关节平均分摊身体重量，动作就能更流畅、更省力。假如是集中在某一关节或是肌肉用力，长时间累积，则会产生慢性伤害。
如何知道姿势够不够标准呢?刚开始练习徒手肌力训练的同时，最好能在镜子前进行，透过视觉的回馈慢慢修正自己的动作。
另外，可以借由角度的调整、重心的变化、改变支撑面积(如双脚、单脚的变换)或是增加跳跃，增加难度或是变得较简单。因此过程中只要有不适或困难时，就请回到较简单的动作变化;当动作对你已不再具有任何挑战了，就必须往难度更高的变化挑战。
运动后要伸展
运动过后的肌肉经过一段时间收缩，容易产生紧绷;如果动作比较剧烈或是超过肌肉负荷时，甚至还会有发炎或微小撕裂伤的情况。加上要是缺乏规律性的伸展，结缔组织内的成分便会逐渐改变，水分慢慢减少、失去应有的柔软度。长时间累积会造成肌肉、结缔组织缩短、钙化或沾黏，活动时的角度因此受限，造成其他关节不舒服及代偿。建议大家在缓和运动后增加被动式静态伸展来延展肌肉，肌肉就能恢复原有的弹性与柔软度，线条也会更修长。
1、六角杠硬举（Trap Bar Deadlift）
六角杠硬举是Boyle最爱的双肢动作，喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬举。因为它结合了深蹲及硬举二者的好处。他说：“You get Squat mechanics with Deadlift benefits.”动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了。
2、单脚硬举（Single-Leg Deadlift）
注：也有人称这动作为滑步划蹲举（Skater Squat）
这是六角杠硬举的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量，只要进行10次，下肢就非常有感觉。”
3、后脚抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）
通常它被称为保加利亚分腿蹲，Boyle建议负荷大的重量来进行。Boyle让他的运动员每边持120磅的哑铃（总共240磅）来进行这个动作，但运动员很难扛400磅的.重量进行传统的深蹲。（参考“两侧性缺失”的介绍）
4、单脚直膝硬举（Single-Leg, Straight-Leg Deadlift）
后脚抬高蹲是膝主动的动作，而这动作是髋主动的动作，它补充了后脚抬高蹲不足的地方，让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样，您可以增加负荷，对于改善核心控制及平核是很好的动作。
5、滑板弓箭步（Slideboard Lunge）
若我只能做一个动作，可能是这个动作。因为您要将身体往前拉，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，在踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。
6、单脚蹲（Single-Leg Squat）
有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止ACL受伤特别重要。
7、高脚杯深蹲（Goblet Squat）
高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作（哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿），表示学会下蹲的技术了。