第1个回答 2020-10-06
人的膝关节软骨退变，在30岁以后就逐渐开始了，所以对膝关节的日常保护应及早进行，尽早干预。 1.注意膝关节保暖：尽量穿着长裤（对老年人也可以带护膝，一方面保暖，一方面防止膝部受伤），不要把膝关节直接暴露在冷空气中。 2.可热敷：以改善血液循环，减轻膝部不适，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛，减轻肿胀。热敷以湿敷为好，如热气浴、温泉浴、矿泉浴、漩涡浴。也可用热毛巾湿敷，但注意如果关节有红肿时应停热疗。高血压、心脏病者慎用，夏天气温高时更需注意（急性期停止热敷）。3.要劳逸结合：避免关节过度负重，长时间处于某一体位，特别是小于90°，不要久坐、久站。应适当活动关节，如多游泳，坚持多骑自行车，少走路，尤其是少上下台阶及走不平路。 4.对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物5.对有不良姿势的应尽量予以纠正，使用手杖，拐杖，减轻关节负重。6.合理使用支具：夹板，护膝带，弹性粘带、增加关节的稳定性。 7.加强关节周围按摩推拿：方法很多：推、拿、滚、旋髌、搓髌、滚髌。8.加强膝部力量锻炼：①直腿抬高，②负重直腿抬高，③短弧负重直腿抬高，膝下垫一枕，④长弧负重直腿抬高，床边90°。9.加强膝关节活动范围训练：1.坐床边键肢下患肢，积极进行股四头肌功能锻炼；2.卧床屈髋膝，如膝疼痛影响正常生活时就要到医院进行检查治疗。 15个膝关节锻炼方法 1.腿后肌拉伸目标部位：肌腱。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。重复：保持15-20秒。变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。 2.肌腱和小腿拉伸目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。重复：保持10-15秒。 3.肌腱和臀肌拉伸目标部位：肌腱和臀肌。起始位置：平躺并且伸直双腿。动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。重复：重复3次。变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。 4.完全拉伸目标：术后恢复完全伸展能力。起始位置：面朝下躺着。动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。重复：至少坚持1分钟。变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。 5.肌腱与外展肌拉伸目标部位：肌腱和外展肌。起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。重复：保持10-15秒。变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。 6.外展肌拉伸目标部位：外展肌。起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。动作：轻轻把右腿放到左腿上。重复：坚持15-20秒。变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。 7.内收肌拉伸目标部位：内收肌。起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。重复：保持20-30秒。 8.股四头肌拉伸目标：锻炼股四头肌和稳定性。起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。动作：试着让脚踝碰到臀部。重复：保持20-25秒。变化：你可以试着换成左手和左脚踝。 9.小腿拉伸目标部位：小腿。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。重复：保持10-15秒。 10.跟腱拉伸目标部位：跟腱。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。重复：坚持15-20秒。这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。