第1个回答 2024-05-19
食物的升糖指数（GI）是衡量食物引起血糖水平上升速度的一个指标。以下是不同GI值的食物分类：
高GI食物（GI＞70）：
- 饱腹感差，容易感到饥饿。
中GI食物（55≤GI≤70）：
- 具有一定的饱腹感。
低GI食物（GI＜55）：
- 饱腹感持久，不易感到饥饿。
以下是一些常见高升糖食材的升糖指数：
1. 麦芽糖 - 105.0
2. 葡萄糖 - 100.0
3. 绵白糖 - 83.8
4. 冰柠檬茶 - 74.0
5. 蜂蜜 - 73.0
6. 蔗糖 - 65.0
7. 冰淇淋 - 61.0
8. 可乐 - 60±7
9. 巧克力 - 49
10. 蒸肠粉 - 89.0
11. 白米粥 - 102.0
12. 大米饭（干饭状态） - 83.2
13. 馒头（强淀粉） - 88.1
14. 面条（小麦粉） - 81.6
15. 薏仁（代餐粉，焙烤打粉冲糊） - 128.2
16. 麝香瓜 - 65.0
17. 甜菜 - 64.0
18. 红枣 - 103.0
19. 菠萝 - 66.0
20. 西瓜 - 72.0
而常见低升糖食材的升糖指数包括：
1. 黑豆 - 42.0
2. 鹰嘴豆 - 33.0
3. 藜麦香米 - 34
4. 绿豆 - 27.2
5. 红豆 - 23.4
6. 花生 - 14.0
7. 猕猴桃 - 52.0
8. 香蕉 - 52.0
9. 葡萄 - 43.0
10. 苹果 - 36.0
11. 桃子 - 28.0
12. 柚子 - 25.0
13. 樱桃 - 22.0
14. 牛奶 - 27.6
15. 低脂奶粉 - 11.9
16. 酸奶（原味） - 36.0
17. 豆奶 - 19.0
18. 黄瓜 - ＜15.0
19. 西红柿 - ＜15.0
20. 生菜 - ＜15.0
需要注意的是，即使是相同的食物，其GI值也可能因烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等因素而有所不同。以下是一些影响食物GI值的因素：
- 含糖量：高糖食物通常含有添加的糖浆或砂糖，这会导致高GI值和高热量，同时营养价值较低。
- 膳食纤维含量：富含膳食纤维的食物通常具有较低的GI值，如糙米、豆类和全麦食品等。
- 加工方式：不同的加工方法会影响食物的GI值。例如，水果榨成汁后，GI值会升高。对于肉类，精加工的产品的GI值通常高于低油低盐的煎烤类产品。
- 淀粉结构：淀粉的糊化程度越低，消化率越低。精加工的米面如粥、糊状食品的GI值通常比普通米饭高，糖尿病患者应避免大量食用。
- 酸度：食物中的酸性物质可以降低胃的排空能力，从而降低消化率。
- 脂肪含量：脂肪可以降低胃排空能力，从而降低淀粉的消化。因此，适量摄入脂肪是有必要的。
为了改变食物的GI值，可采取以下措施：
1. 每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，与高GI食物一起食用可以平衡整体的GI值。
2. 用藜麦或全谷杂粮替代白米饭，藜麦的GI值远低于白米饭，且膳食纤维含量高，蛋白质、维生素和矿物质含量也较高，因此将其作为主食更安全。
3. 在日常烹饪中添加醋或柠檬汁，这可以降低食物的GI值。
4. 将藜麦与任意蔬菜、水果或肉类搭配食用，由于藜麦的GI值非常低（34），即使与其他食物混合食用，GI值也不会过高。
然而，并不是GI值越低的食物越好，这可能导致食物种类单一，不利于健康。同时，高GI值的食物并非完全不能碰，关键是要控制摄入量。在测量GI值时，通常选取50克碳水化合物的含量进行测试，适量食用对健康无害。
在日常饮食中，改善食物GI值的方法包括：
1. 合理搭配高低GI值的食物，例如在吃主食时，可以搭配薯类、豆类或全谷物类，以降低整体的GI值。
2. 食用大颗粒食物，减少泥糊状食物，因为食物的颗粒大小和稠度会影响GI值。
3. 在烹饪时加入适量的醋，有机酸可以降低肠胃的排空速率，影响食物的GI值。
4. 主食与肉类、蔬菜一起食用，这样可以降低膳食的GI值。
总的来说，选择食物时不仅要考虑GI值，还要控制摄入总量。在家庭烹饪时，应避免对食物进行精细加工，以避免升高GI值。详情