老话说“病从口入”，饮食与人的身体 健康 息息相关，但有一点常常被我们忽视，就是在我们一日三餐中占相当大比例的主食。
养生 堂专家、北京友谊医院的洪忠新主任提过，长期大量把白米饭、白馒头当主食， 患病的风险也会增高 ，比如糖尿病、高血压、高血脂等。
北京友谊医院曾对张坊村开展过长达10年的跟踪调研，发现村民的血压普遍偏高，这与村民们吃主食的习惯直接相关。
而通过对村民们进行严格的饮食干预，调整他们所吃的主食，2到4周就能看见明显控压效果。
选对主食，好处多多
我们主食常吃馒头、面条、白米饭，其实精米细面经过层层精加工，已经 流失了很多营养 ，代谢起来又会 消耗我们体内的微量元素 。
那么我们该如何选择主食，才能摄入足够的营养，达到 养生 效果呢？
全谷类
麦类：小麦、黑麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦、青稞等
米类：小米、大黄米、紫米、高粱米、玉米等
豆类
包括黄豆、黑豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等
薯类
包含山药、紫薯、芋头、藕等
这些主食 富含维生素和矿物质 ，营养价值远高于精白米和精白面。
还含有 大量的膳食纤维 ，可帮助肠道蠕动，排除毒素， 预防便秘，帮助控制血糖、血压、血脂，改善心血管功能 。
主食吃出花样来，美味又 养生
01 藜麦+土豆
藜麦被称为 “全能食品” ，是宇航员在太空中也会吃的 “谷物之王” 。
它低糖、低脂、高纤维，在常见主食中 蛋白质含量最高 ，堪比牛肉的蛋白质含量， 膳食纤维含量也最高 ，对于 提高免疫力，保护心血管 非常好，并且 容易煮熟、好消化，对肠胃刺激小 。
土豆虽然也和米饭、白面一样含淀粉，但 热量、升糖指数都更低 ，用它代替部分主食，符合合理膳食的原则， 适合糖友和减肥人群 。
藜麦疙瘩汤——补充人体必须营养
食材： 西红柿、鸡蛋、藜麦、土豆、面粉、小白菜
做法： 1、藜麦泡制煮熟后放入面粉中，再加入土豆粒。
2、慢慢加入蛋液，混合均匀，摇匀成疙瘩。一般三份面粉放一到一个半鸡蛋。
3、西红柿、葱姜下锅大火煸炒至软烂，加入半勺糖，倒入清水，烧开之后下入疙瘩。
4、疙瘩煮至成熟，出锅前淋入蛋液，放入青菜，调入适量盐即可出锅。
02 燕麦米+黑米
燕麦米富含 水溶性膳食纤维 ，水溶性膳食纤维 是血管的“调节剂” ，可以帮助 降低人体内的胆固醇，预防动脉粥样硬化，保护血管 。
养生 厨房用燕麦米、藜麦、黑米几种谷物，搭配鳕鱼和时蔬，做出一道适合国人口感的 美食 ，砂锅杂粮饭。
砂锅杂粮饭——护血管
做法： 1、杂粮米和水的比例为1:1，一碗的大米加燕麦米，半碗的黑米加藜麦，下锅大火烧开。
2、 芋头切条放在米饭上；丝瓜切条，彩椒切条备用。
3、丝瓜条铺在锅里，鳕鱼加入葱姜、白糖、料酒、生抽、食盐腌制后连汁一起下入砂锅内，炖煮5分钟。
4、最后将焯好的菠菜摆放鳕鱼周围，最上面放上彩椒丝，焖煮3分钟即可。
03 全麦面粉
全麦面粉是全谷物，富 含 钾元素和镁元素 ，我们在日常做面点时，不妨把白面粉换成全面面粉，简单方便。
全麦大懒龙——稳血压
食材： 全麦粉、芝麻酱、花生、大枣
做法： 1、1斤全麦粉+半斤水+3克酵母，饧发30分钟，揉成面团。
2、擀开面皮，抹上芝麻酱，再撒上花生碎增香，红枣粒增甜，卷制成卷，上锅蒸制30分钟即可。
全麦面粉替代白面粉营养更丰富，坚果 补充不饱和脂肪酸 ，而且这道菜少油少糖少盐，很 适合高血压人群 。
04 绿豆+赤小豆+黑豆
马上就要入夏，我们喝粥、喝汤时不妨用豆类，既代替部分主食，还能够祛湿消暑，比如绿豆汤。
绿豆 清热解暑 ，赤小豆 红色入心，健脾止泻、利水消肿 。加入黑豆后中和部分绿豆的寒性，这样更不易伤脾胃，补肾的同时也有助于养心。
三豆汤——养心、祛湿
食材： 绿豆、赤小豆、黑豆各20克，冰糖适量
做法： 所有食材洗净，豆类提前浸泡1小时以上，一起放入锅中，加水煮至软烂即可
吃主食的注意事项
01 避免单一主食
不要长期吃一种主食，可以 多种主食结合起来 ，比如吃大米饭和白面馒头，也吃豆饭、杂粮饭、粗粮馒头。
02 饮食结构要合理
健康 的饮食结构， 并不是只吃优质主食就够了 ，是减少精细粮，低油、低糖，吃一些粗粮、增加蔬菜水果，补充适当的鱼肉、坚果等。
03 肠胃消化不好，减少食用量
肠胃消化比较差的人群，豆类和粗粮可以少吃一些。
主食吃对了，帮助控糖、稳定血压
补充蛋白质和各种营养，提高免疫
可以混搭着做面点，也可以做汤、蒸饭
享受美味的同时，兼顾 养生 效果
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