第1个回答 2023-05-08
超详细减脂期运动计划安排！
无氧运动怎么练?
无氧运动安排要点:
(1)每次一个大肌群+一个小肌群。
大肌群:背部/胸部/臀腿小肌群: 腹部/肩部/手臂。
(2)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。
(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动。
塑形运动推荐:瘦大腿
瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸:女生小哑铃望形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部:腹肌撕裂者进阶版。
有氧运动安排要点:
(1)选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。
(2)有氧运动时间建议30-45分钟，过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。
3)优先选择HIIT高强度间歇训练
HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐:跑步45分钟有氧探35分钟跳绳30分钟HIIT训练20分钟
运动前后怎么吃?
运动前: 适量低GI碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆举例a: 两片全麦面包+一个鸡蛋举例b: 40g无糖燕麦+一杯牛奶运动后: 适量快速碳水+大量蛋白质、纤维。
碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋白膳食纤维可选择: 西兰花/西芹/卷心菜/黄瓜/番茄各种绿叶蔬菜/举例a: 一拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例b:一根香蕉+三个鸡蛋白运动中: 保持饮水，每隔十五分钟喝水一次。
相似回答