第1个回答 2024-07-17
1. 增肌3个月后，体重增加是正常现象。体重增加来源于肌肉和脂肪的增长，因此增肌有助于体重的增加。
2. 要想看到增肌效果，需要在饮食、健身和睡眠三个方面下功夫。这三个方面相辅相成，缺一不可。
3. 在饮食方面，应多吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。每天应多餐进食，大约5-6餐，每公斤体重每天摄入6克碳水化合物和1.8克蛋白质。例如，体重120斤的人，每天需要摄入360克碳水化合物和108克蛋白质。
4. 在健身方面，选择合适的运动方式非常重要。有氧运动如跑步、游泳、打羽毛球等，虽然有益健康，但并不适合增肌。增肌需要通过力量训练，让肌肉撕裂后再超量生长。
5. 在睡眠方面，保证充足的睡眠对肌肉的修复和生长至关重要。每晚至少保证8小时的睡眠，有助于生长激素的分泌。
6. 针对增肌的训练计划，建议先练习大肌肉群，如胸、背、腿，这些部位也是增加体重的主要方法。使用大重量、高组数（4-6组），6-10RM的复合动作，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等。组间休息时间为60-90秒。
7. 结合以上三个方面，坚持训练和充足的睡眠，就能自然看到增肌变强壮的效果。可以参考一些专业的增肌方法，如卓叔增重分享的经验，自己训练，每天加餐，就能实现增肌目标。