我会在陆续的文章中分别介绍 失眠的危害 和 失眠的原因 。敬请期待！
那么，我们如何才能拥有一个 健康 的好睡眠呢？本期的文章，我就给大家介绍 17 个 健康 睡眠的妙招，总有一条是适合您的！
首先认识睡眠的重要性
睡个好觉与定期运动和 健康 饮食同样重要。研究表明，睡眠不足会对荷尔蒙，运动表现和脑功能产生直接的负面影响。它还可能导致成年人和儿童体重增加并增加疾病风险。相比之下，良好的睡眠可以帮助您减少饮食，锻炼身体和保持 健康 。
在过去的几十年中，睡眠质量和数量都在下降。实际上，许多人经常会睡眠不足。如果您想优化 健康 或减轻体重，睡个好觉是您最重要的事情之一。
下面我就给大家介绍 17 个 健康 睡眠的小妙招！
1.增加白天的强光照射
您的身体有一个自然的计时时钟，称为昼夜节律。它会影响您的大脑、身体和激素，帮助您保持清醒状态，并告诉您何时应该入睡。
白天的自然阳光或强光可以帮助您保持昼夜节律的 健康 。这样可以提高白天的精力以及夜间的睡眠质量和持续时间。在失眠症患者中，白天接受强光照射可以改善睡眠质量和持续时间。它还使入睡时间减少了83％。
一项针对老年人的类似研究发现，白天暴露于 2 小时的强光会使睡眠量增加 2 个小时，睡眠效率提高 80％。
因此，您可以尝试每天多晒晒太阳，或者购买人造强光设备或灯泡。
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白天曝光是有益的，但夜间曝光却有相反的效果。同样，这是由于它对您的昼夜节律有影响，使您的大脑误以为它还是白天。这样可以减少褪黑激素等激素，帮助您放松身心并深睡眠。
在这方面，蓝灯（智能手机和计算机等电子设备会大量发出）是最糟糕的。
有几种流行的方法可以用来减少夜间蓝光的照射。这些包括：
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咖啡因具有许多益处，并且被美国90％的人口所消耗。单剂可以增强注意力、精力和运动表现。但是，当咖啡因在一天中的晚些时候食用时，会刺激您的神经系统，并可能阻止您的身体在晚上自然放松。
在一项研究中，睡前 6 小时服用咖啡因会严重恶化睡眠质量。咖啡因可以在您的血液中持续 6-8 小时。因此，不建议在下午3-4点后喝大量咖啡，尤其是当您对咖啡因敏感或难以入睡时。
如果您确实想在下午或傍晚喝杯咖啡，请坚持使用不含咖啡因的咖啡。
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短暂的午睡虽然有益，但白天长时间或不规律的午睡会对您的睡眠产生负面影响。白天睡觉可能会使您的内部时钟混乱，这意味着您可能难以在晚上睡觉。
实际上，在一项研究中，参与者在白天睡午觉后会变得更困倦。另一项研究指出，小睡30分钟或更短时间可增强白天的大脑功能，但长时间小睡会损害 健康 和睡眠质量。
如果您每天白天小睡片刻，但是晚上也能睡个好觉，就不用担心。小睡的效果取决于个人。
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您身体的昼夜节律在设定的循环中起作用，使自己与日出和日落保持一致。与您的睡眠和清醒时间保持一致可以帮助您长期保持睡眠质量。
一项研究指出，如果参与者有不规律的睡眠方式，并在周末很晚才上床睡觉的话，他们的睡眠会比较差。其他研究强调，不规律的睡眠方式会改变您的昼夜节律和褪黑激素水平，从而提示您的大脑进入睡眠状态。
如果您睡眠不足，请尝试养成在类似时间醒来睡觉的习惯。几周后，您甚至可能不需要闹钟！
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褪黑激素是一种关键的睡眠激素，它可以告诉您的大脑何时该放松一下并上床睡觉。褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的睡眠辅助剂。褪黑素通常用于治疗失眠，它可能是更快入睡的最简单方法之一。
在一项研究中，睡前服用 2 毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力，并帮助人们更快入睡。在另一项研究中，一半的人使用褪黑素能够更快入睡，睡眠质量提高了15％。
褪黑激素在旅行和适应新时区时也很有用，因为它有助于身体的昼夜节律恢复正常。睡前30–60分钟服用约1-5mg。
从低剂量开始评估您的耐受性，然后根据需要缓慢增加耐受性。由于褪黑激素可能会改变大脑的化学性质，因此建议您在使用前先咨询医护人员。
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几种补品可以引起放松并帮助您入睡，包括：
尽管它们不是解决睡眠问题的灵丹妙药，但与其他自然睡眠策略结合使用时，它们可能会很有用。
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晚上喝几杯会对您的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。已知酒精会引起或加剧睡眠呼吸暂停和睡眠中断的症状。它还会改变夜间褪黑激素的产生，这在您身体的昼夜节律中起关键作用。
另一项研究发现，晚上饮酒会降低人体生长激素（HGH）的自然夜间升高，而这种生长激素在您的昼夜节律中起作用，并具有许多其他关键功能。
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许多人认为卧室的环境及其设置是获得良好睡眠的关键因素。这些因素包括温度、噪音、外部照明和家具布置。
大量研究指出，经常来自交通的外部噪音会导致睡眠不足和长期 健康 问题。在一项有关女性卧室环境的研究中，大约50％的参与者注意到，当噪音和光线减弱时，睡眠质量得到改善。
为了优化您的卧室环境，请尽量减少闹钟等设备产生的外部噪音、光线和人造光。确保您的卧室是一个安静，轻松，清洁和愉快的地方。
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身体和卧室的温度也会严重影响睡眠质量。正如您可能在夏季或炎热的地方经历过的那样，当天气太暖和时，很难获得良好的睡眠。
一项研究发现，卧室温度对睡眠质量的影响远大于外部噪声。其他研究表明，过高的体温和卧室温度会降低睡眠质量并增加清醒度。
尽管这取决于您的喜好和习惯，但对于大多数人来说，大约 20°C 的温度似乎是一个舒适的温度。
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晚上吃东西可能会对睡眠质量以及HGH和褪黑激素的自然释放产生负面影响。也就是说，深夜小吃的质量和类型也可能起作用。
在一项研究中，睡前4小时食用高碳水化合物食物有助于人们更快入睡。有趣的是，一项研究发现，低碳水化合物饮食还可以改善睡眠，这表明不一定总是需要碳水化合物，特别是如果您习惯于低碳水化合物饮食。
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许多人都有入睡前的一些小习惯，可以帮助他们放松。睡前放松技术已被证明可以改善睡眠质量，是另一种用于治疗失眠的常用技术。
在一项研究中，放松按摩改善了生病的人的睡眠质量。策略包括听轻松的音乐、看书、洗个热水澡、冥想、深呼吸。
尝试不同的方法，找到最适合您的方法。
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放松的浴缸或淋浴是另一种更好的睡眠方式。
研究表明，它们可以帮助改善整体睡眠质量，并帮助人们（尤其是老年人）更快入睡。在一项研究中，睡前90分钟洗热水澡可改善睡眠质量并帮助人们获得更深的睡眠。
另外，如果您不想在晚上洗完澡，只需在热水中洗脚即可帮助您放松和改善睡眠。
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潜在的 健康 状况可能是您睡眠问题的原因。
一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，它会导致呼吸不一致和中断。患有这种疾病的人在睡觉时会反复停止呼吸。这种情况可能比您想象的更普遍。一项评论称，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸暂停。
如果您一直在睡眠方面苦苦挣扎，最好咨询医护人员。
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有些人想知道为什么他们总是在旅馆睡得更好。除了轻松的环境外，床的质量也会影响睡眠。
一项研究调查了新床垫的好处，发现该床垫可将背部疼痛减少57％，将肩部疼痛减少60％，并将背部僵硬减少59％。它还将睡眠质量提高了60％。其他研究指出，新的床上用品可以增强睡眠。此外，劣质的床上用品会导致腰背疼痛加剧。
最好的床垫和床上用品是非常主观的。如果您要升级床上用品，请根据个人喜好选择。
建议您至少每5-8年升级一次床上用品。
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运动是改善睡眠和 健康 的最佳科学方法之一。
它可以增强睡眠的各个方面，并已被用于减轻失眠症状。一项针对老年人的研究表明，运动几乎使入睡时间减少了一半，并且使夜间睡眠时间增加了41分钟。
在严重失眠的人中，运动比大多数药物提供更多的好处。运动可将入睡时间减少55％，将总夜间觉醒时间减少30％，将焦虑症减少15％，同时将总睡眠时间增加18％。
尽管每天进行锻炼是保证一夜安眠的关键，但在一天中做得太晚可能会导致睡眠问题。这是由于运动的刺激作用，增加了机敏性和肾上腺素和肾上腺素等激素。
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夜尿症是夜间排尿过多的医学术语。它会影响睡眠质量和白天的能量。尽管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液体会导致类似的症状。
尽管补水对您的 健康 至关重要，但在深夜减少水分摄入是明智的。睡觉前1-2小时不要喝任何液体。您还应该在睡觉前使用洗手间，因为这可能会减少您晚上醒来的机会。
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睡眠对您的 健康 至关重要。研究表明，睡眠不足会导致儿童患肥胖症的风险增加89％，成人患肥胖症的风险增加55％。其他研究得出的结论是，每晚少于7-8小时会增加患上心脏病和2型糖尿病的风险。
希望您能从我提出的17条小妙招中找到适合自己的，并进行尝试，最终能获得良好的睡眠质量！