内容简介：
**职场人要懂生理节律，聪明人这么过每天24小时！
你是
海豚型、狮子型、熊型，还是狼型？
美国著名医学专家、超级运动员的专属顾问 独创四型生理时钟分类法，
帮你找到基因里的高效密码，激活生命能量，解锁幸福人生！
CNN、The Doctors、奥普拉脱口秀 争相报道
** 想要思考更有创意，工作更富成效，性爱更多高潮？
你需要找到最佳的时机！
在对的时间做事，才能发挥你的最大潜能！
几百年来，电灯被发明、互联网出现、生活形态发生巨变，可你的基因几千年来从未改变，基因里的生理时钟决定了你一天的能量曲线。美国著名医学专家、超级运动员的专属顾问迈克尔•布劳斯博士，在书中分享了时间生物学的突破性研究成果和他独创的四型生理时钟分类法。
根据布劳斯博士的权威生理时钟类型测试，你可以测出自己属于哪一型：海豚型、狮子型、熊型，还是狼型；并找到最适合你的一日黄金时间表，确定工作、性爱、运动、
头脑风暴、和孩子谈话、睡觉等活动的最佳时间。书中有各种吸引人的科学事实和简单易行的生活建议。善用生理时钟的力量，你可以轻松获得美满的关系、健康的身体、理想的事业。除了“做什么”和“怎么做”，现在起要开始重视“何时做”！
作者简介：
迈克尔•布劳斯，临床心理学家，睡眠医学专家，
佐治亚大学临床心理学博士。31岁时就通过了全球只有163人通过的世界睡眠医学协会的考试。他治疗过很多名人和运动员，也对其他睡眠医生、睡眠顾问进行培训。其专业医疗背景与浅白解释的技巧，让他广受《奥兹医生秀》《医生们》等美国电视谈话节目的欢迎。他也为
《赫芬顿邮报》《今日心理学》《悦己》《时尚》等多家知名媒体撰写文章，并出版过多本医学专著。
精彩书评：
壹：
一
事要成，我们得先问几个问题。“为什么？”“怎么做？”“何时？”这其中，决定一事完成的完美程度的，是“何时？”。
这并不难理解。例如说“造人”，如果男女双方不是在那个恰好的时候啪啪啪，想要成功造出健康聪明的宝宝，根本不可能。
同样的，表白有最佳时机，拒绝别人也有最佳时机，就连向老板提升职加薪的要求，都有最佳时机。
时机就是力量。
相时而动，才能事半功倍。
二
《四型生理时钟》就是这样一本告诉我们何时去做何事才最合适的书。你别看书名这么普通，其英文名《The Power of When》，看着还是挺有力量的。
此书的作者是迈克尔•布劳斯，据介绍是佐治亚大学临床心理学博士，睡眠医学专家，31岁时就通过了全球只有163人通过的世界睡眠医学协会的考试。
他自己独创了“海豚、狮子、熊、狼”的四型生理时钟分类法，我其实并不敢太相信其科学性。搞了半天，我也没能确定我究竟是属于海豚型还是熊型，而这两种不同生理时钟的人的性格和时间偏好可以说是完全不同的。
既然这样，那这本书还有什么价值可言？
该书最大的价值是告诉我们，做每件事的完美时机并非我们能选择的，而是蕴藏在我们的DNA中，它是我们的生理时钟，也被称作昼夜节律调节器。我们的睡眠冲动，遗传自我们的父母，我们的
睡眠时间和睡眠深度，也决定自来源于我们的父母的遗传信息（例如我平时睡眠就很浅，而我的女儿也和我一样，很容易就会惊醒）。只要我们遵循生物时间去生活，我们就可以加快细胞的修复速度，为智力和创造力加分，有效管理我们的体重，变得更快乐，跑得也更快……
因此，除去这个四型生理时钟分类法，这本书中提到的各种时间节律，还是值得我们去了解的。
三
《四型生理时钟》一书都提到了哪些时间节律呢？
例如和孩子交谈时，可以用上分心节律。它指的是孩子分心时以及低能量时，是最愿意聊天的。
你还用得上耐心节律，因为当你能够为了孩子和你自己保持冷静的时候，你和孩子的谈话状态最佳。那就是什么时候呢？当你的
皮质醇水平低（中午或睡前），
血清素水平高（吃完富含
碳水化合物的一餐或运动后）和后叶催产素（性爱或其他某种爱意表达后）流动时，就是你和孩子谈话的最佳时机。
例如我们每个人都想在工作中有好的表现，这时表现节律就可以帮到我们。它指的是我们集中精力把事情做好的能力会在午睡后大幅提升。那么，午睡应该睡多长呢？研究发现，午睡睡10分钟的人的机敏度和认知能力是最佳的。
而如果你下午需要进行有创意的工作，那么，你得把午睡时间增加到90分钟。这时创意节律就会发挥作用。研究发现，相比于清醒时，处于午睡中的人的左右脑会有更多“对话”，而且右脑更加活跃。
又例如，如果你正在减肥，那么你会用得上睡懒觉的肥胖节律和
意志力节律。
睡懒觉的肥胖节律指的是，你欠下的睡眠债是不能通过睡懒觉来偿还的。相反，假设你习惯在周末先是放纵自己熬夜，然后睡懒觉，那么，你更容易变得肥胖，还更容易患
糖尿病和其他炎症。
而所谓的意志力节律指的是，我们抵抗食物诱惑的能力会在晚上降低。它解释了为什么有的人更容易在晚上暴饮暴食。本来
瘦素这种会告诉我们“我真的吃不下了”的饱腹感激素到了夜间会升到最高，但是因为人造光的存在，使得我们人体的瘦素不再正常分泌。也就是说，想要减肥出效果，到了晚上就别再照那么多人造光了，也别去能刺激我们食欲的地方了。
四
如果你对上面这些时间节律不感兴趣，且你和我一样是个写作者，我想你肯定会对这个创作节律感兴趣。
研究发现，当你在从事有创意的写作时，在稍感疲惫的时候进行写作，然后在精神最佳的时段修改草稿，效果最佳。
惯例节律你也能用上。它指的是每天在同一时间开始写作，同一时间结束，更能帮助你的大脑产生灵感。
五
因为科技的进步，我们现在几乎已经可以在任何时候做任何事情了。但这并不代表你在深夜打电话给别人不会被人骂你
神经病。我们身体自带的生理时钟一直有在告诉我们，什么时候该做什么事情是有道理的，因为时机就是力量。
相信你在看完这本《四型生理时钟》后，也能相时而动，掌握时机的力量。
贰：
以前读了一本书叫做
《精力管理》，精力管理并不是
时间管理，时间管理通过事先的规划，运用不同的技巧和方法，在工具的帮助下对时间进行管理。而精力则要复杂的多，精力是人做事的能力，它有体能，情感，思维和意志力四个方面，这四个要点里面，体能位于这个金字塔的最底层，也就是说，体能是一切的基础。从这里，貌似就能跟今天要说的这本书扯上关系。《四型生理时钟》发现自己的基因密码，为的就是调整自己的行为，激活生命能量，无论是生活还是工作，才能够做到全情投入！
在中国传统的文化里，非常讲究时机，譬如24
节气歌，就是中国农耕时代的先民总结出来的。那么在一个人的行为上，有没有可以遵循的时机？答案是有的，这个时机，换了一个名字，叫做生理时钟。
我们古老的先民，日出而作日入而息，一切的活动都遵循大自然的规律。但是到了现在这个时代，科技的发展带来了巨大的进步，比如有了飞机，人类可以在很短的时间内穿越好几个时区，生理时钟就被远远地落在了后面。
移动互联网的高速发展，人们整天沉迷于网络，打通宵游戏，看通宵电影，或者在本应休息的夜晚灯红酒绿，生理时钟也被落在了后面。当一个人无法与自己的生理时钟同步，对生理，心理情绪都会产生很大的危害，这种现象叫做昼夜节律失调。这是一种病，却不是医生开药就能治疗的了的。如果你发现了你自己的生理时钟，你会知道什么时候吃饭最好，可以有效管理体重，你会知道什么时候运动最好，可以跑的更快或者可以在健身房举起更大的重量。你还会知道什么时间学习最有效率，这一切的前提，就是先找到自己的生理时钟类型。
在这本书中，为了更好的提现生理时钟类型，找了四种动物来体现，分别是：
海豚型：睡觉时一半大脑休息，一半大脑清醒，他们智力高超，睡眠极浅。
狮子型：狮子喜欢早上捕猎，这种类型适合习惯早起的人，比较乐观，睡眠冲动中等。
熊型：喜欢顺其自然，闲庭漫步，这种类型适合爱玩乐，性格外向的人，白天活动多，睡眠冲动高。
狼型：非常喜欢夜生活，创造性强，性格外向，睡眠冲动中等。
当然依据这些并不能决定你是什么样的类型。在disc理论中，把人的行为倾向分为D指挥者、I影响者、S支持者，c思考者，这几种行为类型同时在一个人身上具备，不同的是有一种更为突出罢了。同理，一个人的生理时钟，也会在一个人身上同时具备，不过时间段较长，可以贯穿一个人的一生。比如，出生婴儿可能是狼型，颠倒黑白，到了两三岁就可能变成狮子型，到了青少年有可能恢复到狼型，他们一觉睡到下午，晚上却精神抖擞。到了老年人阶段，可能会变成更为早起的狮子型，老人的睡眠比较少，是因为老人的生长激素和影响睡眠的褪黑素分泌较少。
读《精力管理》告诉我生命是一条脉动的曲线，读《四型生理时钟》告诉我，身体遵循有规律的节点，只有发现这些身体的秘密，你才能开启你的小宇宙，做到天人合一。假如你有意识改变现在的生活状态，那就从开始读这本书开始吧。
叁：
生理时钟
时机比方法重要
很多时候，何时做（when），比如何做（how）更重要。
P9 遵循特定昼夜节律， 可以让部分药物的效果提高7倍。
136 多睡的人不容易感冒。
昼夜节律失调——生物钟被技术打乱
人体内置了昼夜节律（circadian rhythm）调节器，即生理时钟。
生理时钟被人造光源的发明（昼夜不分）和交通技术的进步（跨时空流动）所打乱，导致昼夜节律失调（chrono-misalignment）。
人体内的各种不同节律
褪黑素，减少则人清醒，增加则人嗜睡。 95%的血清素（5羟色胺）和80%的褪黑素是在肠道中生成。肠道不愧是「第二大脑」。
皮质醇，增加则人觉醒，减少则人疲惫。
血压和血糖，清醒时先高后低。
机敏度，清醒时先高后低。
体温，体温升高时觉醒，体温下降时嗜睡。 狮子型的人在晚上7点体温达到最高，然后开始下降。
新老生物钟分法
1、传统的生物钟分法（三种鸟类）
雀鸟：习惯早起的人。
蜂鸟：既不早起也不晚睡的人。
猫头鹰：习惯晚睡的人。
2、本书的生物钟分法（四种哺乳动物）
海豚型：失眠症患者，
狮子型：早起的人
熊型：多数人，不早不晚
狼型：晚睡的人，夜里活动
P4 生理时钟类型具有遗传性——由PER3基因决定，如果你拥有一种长型PER3基因，那你每天至少需要睡7小时，而且习惯早起。如果你拥有的是短型PER3基因，那么你也许睡得少，睡得浅也无所谓，而且习惯晚睡。
本书作者认为，四型生理时钟的人，有不同的时间节律，其中，熊最符合大众标准，其他几种都有点另类。不过，同一个有人也会经历不同的生物时钟，从小到大会经历狮子、狼、熊和海豚/狮子的历程。
P25 通过体温测试，或者问卷，都可以了解人属于哪一种类型。
狮子型，体温从晚上7点开始下降。
熊型，体温从晚上9点开始下降。
狼型，体温从晚上10点开始下降。
作者认为，出现这四种人的分法，跟人类早期要轮流站岗有关。
P5 族群成员的生理时钟多种多样，他们的族群才能安全度过一个个漫漫长夜。
最佳时机
和朋友通话
别再对方工作的时间、吃饭的时间打电话
对多数人而言，晚上通电话更好。
老人需要高频的电话。
打推销电话，最好是在周四、周三。
回电话要及时。
和伴侣辩论
别再睡觉前争论，容易生气，且记下来。
在睡醒后讨论，情绪更积极。
和孩子谈心
在孩子需要帮助的时候与之谈心。
或在孩子分心和能量低的时候谈心。
还要根据孩子的年龄来选择时间。
1-6岁的孩子，在午餐和晚饭后马上开始重要对话。
7-12岁的孩子，下午放学后，在3-5点之间谈话，此时他们心情好。
13-18岁的孩子，在晚上10点左右谈话，即睡觉之前谈。
性爱
睡前做爱其实无助睡眠，影响感情。
尽管50%的性生活发生在最不合适的晚上11点到凌晨1点之间。
晨间性爱（做爱/自慰）反而可以给一天带来良好的激素环境。
此外，中午11点-下午2点，受激素影响，人的积极情绪比较少，适合看清一个人，而非坠入爱河。
运动
清晨运动容易受伤。
可以在醒来90分钟后运动。
P122 晨跑后，晚上深度睡眠的时间会增加。此外，晨跑会抑制食欲。
每天早上称体重
洗澡
早上醒来，洗冷水澡，可以提高核心温度，让自己更快觉醒。
晚上睡前，洗热水澡，可以降低核心温度，让自己更快入睡。
可以组合早上洗澡和冥想。
晨型的人最好是上午冥想，为一天定下基调。
睡觉
6个小时连续睡眠质量比8个小时断断续续要好。
一个睡眠周期是90分钟，多数人需要5个周期，失眠者患者需要4个。
入睡需要20分钟。
不要在床上做除了睡觉和做爱之外的其他事情，这样可以加快自己入睡的时间。
早睡，多睡，甚至为了保证睡眠，分床睡觉。
作者建议不要熬夜，哪怕是周五周六晚上。
如果熬夜了，也在平常的时间起床。
睡懒觉不能发挥补觉的作用。
睡懒觉反而会让人体重增加。
P178 德国慕尼黑大学医学心理学研究院2012年的一项研究中，65000名受试者报告了他们一周的睡眠模式，即后来发现，工作日和周末之间睡眠时间的差异最大，BMI指数越高。
除非晚上有特殊任务，否则不要小睡。
晚上7点左右小睡，不利于晚上入睡。
P174 《小睡革命》（Take a Nap）的作者、萨拉·梅德尼克博士认为：小睡的最佳时机是醒来后7个小时。
狮子型的人如果是早上6点起床，那么午睡的最佳时机是下午1点半。
不同生理时钟类型，到了下午时身体的核心体温会都有小幅度下降，褪黑素（启动睡眠的关键因素）在下午1点到3点之间释放。
P172 午睡15分钟左右效果最好，因为刚完成浅睡眠，还没进入深睡眠。
或者干脆睡足90分钟，在下一个浅睡眠周期醒来。
存在「睡醉」现象——睡眠惯性。在浅睡眠阶段被唤醒，不会有睡眠惯性；在深睡眠阶段被唤醒，则会有睡眠惯性。
P316-317 瑞士巴塞尔大学的研究发现，人们在满月时深度睡眠少，其他时间深度睡眠相对多。
吃饭
P194 身体消化和器官代谢也有自己的时间表。当吃饭时间和生物时间不同步时，脂肪会大量积累。
P194 老鼠实验发现，每四小时进餐（在8小时或者12小时内）可以帮助你保持完美的消化生物时间。
倪考梦：老鼠的时间和人类的时间不能直接等同。
作者建议：吃早饭，早吃饭。早吃饭比晚吃饭效果好。
P196 阳光激活第一大脑，食物激活第二大脑。
吃饭的最佳间隔：每四小时一次进食，12小时内吃完。
如果做不到，请遵循以下三个规则：
1、醒来后一小时内进食。
2、早餐丰盛，午餐适量，晚餐少食。
3、在睡前三小时前吃最后一餐。
天黑后不要大吃大喝。
零食可以作为正餐之外的补充，但要按生理节律来吃零食。
晚上原则上别吃零食。
剧烈运动一小时后，可以在半小时内吃点零食来启动肌肉重建和脂肪燃烧。
对多数药物而言，早上醒来，晚上睡前是最佳服药时机。
饮酒
饮酒会抑制褪黑素释放（兴奋得睡不着）、伤害肠胃功能和肝功能，所以最好是戒酒。
如果想喝醉，就早上饮酒。
喝咖啡
咖啡中的咖啡因在25分钟后成效，持续6-8小时。
醒后2小时，睡前6小时，别喝咖啡。
早上别喝咖啡，会增加咖啡因的耐受度。
在皮质醇水平低的时候喝咖啡，也就是累了的时候。
大量摄入咖啡因有损肾上腺。
P175「睡前拿铁」：喝一杯拿铁，然后去睡觉，20分钟后咖啡因开始生效，何肾上腺激素一起进入你的血液，让你自动醒来，之后能保持长达4个小时的机敏状态。
茶叶是否有效？时间如何安排？
黑巧克力的效果和咖啡相近。
加薪
周五时机最好，周一属于找死。
下午个人状态最好，老板心情也最好，所以下午谈。
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