在这个看颜值的时代不仅脸长得要好看,重点是身材要有型,于是不管是男生还是女生纷纷开始健身。那么男生怎样快速练出腹肌,男生练腹肌要注意的事项有哪些?下面我就来为大家一一讲解,希望对大家有所帮助。
我强烈推荐的有氧运动是跑步,因为跑步的效果比较明显,也比较容易实现。一周坚持跑步三到四次,每次40分钟到1小时,建议和身边的朋友一起打卡跑步,互相监督比较容易坚持下去。坚持一两个月后,你就会发现身体有质的变化。另外注意多做腹肌训练。比如俯卧撑、仰卧起坐、坐姿抬腿、悬垂举腿、仰卧飞鸟。这些动作也不用全部都做,每天选择2到3个动作,做个3组,每组30-50次即可。还可以买个健腹轮,健腹轮对于腹肌训练很有帮助,不然单纯的做运动很枯燥无味。
2、 控制饮食俗话说,三分练七分吃,一般人想要控制控食实在是太难了,男士们在外面吃便当的尽量不要吃垃圾食品。在家用餐的,正常吃喝就好。只不过碳水化合物要减量,就是米饭减半,菜的话要清淡少油,少吃肉,多喝水,多吃水果和蔬菜,多吃鸡蛋,牛奶等富含蛋白质的食品。尤其是是大体重男士想要练出腹肌,刚要注意控制饮食,先把体脂率要降低到正常范围,才有可能练出腹肌。
1、锻炼腹肌,无论是练习上腹还是下腹,动作都必须要缓慢,从肌肉拉伸到最长再收缩,始终保持肌肉对抗,不要使用惯性锻炼,容易损伤腰椎。
2、仰卧起坐不推荐练习,因为它们幅度较大,容易受伤,相反,可以改为幅度较小,刺激性更强的卷腹动作。
3、拉伸在腹部肌肉锻炼中起着非常重要的作用,有些人锻炼腹部肌肉后会感到疼痛,这是由于乳酸积累引起的,腹部伸展能有效缓解疼痛,帮助肌肉成形。
4、腹肌和腰肌是相对应的两面,锻炼腹肌时,不要忘记腰肌的训练,否则腹肌的力量会不断增加,前后力量会不平衡,在运动中很容易受伤。
5、作为一个小肌肉群,腹肌相对容易练习,一般来说,当方法计划正确的情况下,腹部肌肉会在三四周内发生变化,然而,如果你想展示出腹部肌肉,就需要体脂率足够低才行。
当你运动以后,身体的汗腺会打开,身体大部分的水分会被消耗掉。当你运动以后,会口干舌燥,这时,很多男性会通过喝大量的冷饮去解渴。但是运动后消化系统会处于抑制的状态,而且消化功能也比较差。如果为了一时的爽快而喝冷饮会让你胃部疼痛,严重的话还可能有肠胃疾病。所以,在运动后不能立马喝冷饮,正确的做法是喝少量的淡盐水喝白开水。
2.不能马上洗澡在运动后会出汗时很正常的现象,当身体有很多汗时,会让你很不舒服,这是很正常的现象。这时,有一些人会选择洗澡,并希望以此来缓解疲劳。但是,这并不是科学的方法。这时因为当你运动的时候,会有很多的血液流向肌肉。当运动停止以后,血液流向肌肉的状态还会持续半个小时。如果这时你马上洗澡的话,会导致血液没有办法供给其他器官,特别是大脑和心脏的血液供应,如果大脑和心脏的供应不足,会导致头晕恶心,全身无力的现象。
3.不能马上吃饭运动时,身体大部分的血液是重新分配的,血液会集中在运动器官的所在地。这时,提供给胃部的血液就会减少,胃部的蠕动能力也会随之减弱。当运动结束30
分钟以后,身体的血液分配才会恢复正常的状态。如果你在运动后马上吃饭,会增加消化系统的负担,严重的话,还会诱发肠胃疾病。
4.不能直接蹲下休息当你运动结束以后身体会很累,这是正常现象。如果你想通过蹲下或者坐下休息的话,这是不正确的做法。因为运动后立即蹲下或者坐下的话,会影响下半身的血液的循环,加深身体的疲劳。所以,在运动后蹲下休息是很不准确的做法。