作者＼杨昕谕（小霓老师）
侧躺抬脚
次数： 20次五回合，中间休息15秒
1.侧身躺，下面的脚弯曲以固定身体平衡，上面脚伸直，膝盖朝上。
Tips： 膝盖要朝上
2.先吸气，吐气时先将上脚弯曲靠近肩膀。
NOTE： 脚可以尽量靠近肩膀， 若柔软度不够的人， 尽量弯曲脚， 往肩膀靠近即可。
3.脚靠肩膀后， 将脚向上抬高伸直。 吸气，再将脚弯曲， 回预备动作后吐气。
Tips： 抬脚的弯曲、 伸直动作，可以有效强化股四头肌， 锻炼这部位除了能让腿部线条更好看， 还能强化膝盖， 预防膝盖疼痛问题。
NOTE： 若无法保持身体平衡， 可让身体靠著墙壁或垫东西在身体后。
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躺喂抬脚
次数： 20次五回合，中间休息15秒
1.和侧躺抬腿1的动作一样，侧身躺，下面的脚弯曲以固定身体平衡，上面脚伸直，膝盖朝上。可以利用躺喂的时候来做，首先以躺喂姿势侧身躺好，一脚弯曲，一脚伸直。
2.先吸气， 吐气时将脚弯曲至靠近肩膀处。
NOTE： 脚可以尽量靠近肩膀，若柔软度不够的人，尽量弯曲脚，往肩膀靠近即可。
3.再将脚往上抬高伸直，吸气时将脚弯曲，吐气时回到预备动作。
Tips： 抬脚的弯曲、 伸直动作，可以有效强化股四头肌，锻炼这部位除了能让腿部线条更好看，还能强化膝盖，预防膝盖疼痛问题。
NOTE： 若无法保持身体平衡， 可让身体靠著墙壁或垫东西在身体后。
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侧躺抬脚之二
次数： 20次五回合，中间休息15秒 呼吸： 搭配小狗式呼吸法
1.侧躺，双脚弯曲，膝盖朝下方，下面手肘撑地。
2.将上面的脚弯曲，膝盖朝上，脚趾朝下，脚掌放在下面脚之大腿前面。下面的脚则伸直。
3.先深吸气，吐气时将下面的脚离开地面，接着向上弹动2 0次后，放回地面，换边再做。
NOTE：
● 动作时，身体要保持平衡，若会前后晃动，可以靠墙壁，或背贴能支撑的东西。 ● 这个运动的每个步骤可搭配「 小狗式呼吸法」，意思就是急促的喘气，把气快速地吸入小腹，再快速吐出，很像小狗在喘气。这种呼吸法类似快吸快吐的急促喘气，能强化腹肌的力量。
平躺抬脚
次数： 左右各10次五回合， 中间休息15秒 进阶： 手放两旁， 可增加强度
1.身体平躺， 双脚弯曲并拢踩地， 双手掌放置臀部下方。
2.平躺时先吸气， 吐气时将左脚抬高。
Tips： 下背部记得紧贴地面、肩膀要放松。
3.脚抬高后，再向外延伸伸直。吸气，放回原始位置，换边再做。
进阶版动作
双手平放身体两旁， 能加强训练难度。
Tips： 支撑脚的臂部在动作时，不能离开地面。