第1个回答 2024-06-12
1. 体态自测
放松站立，检查双手自然下垂时虎口是否向内，而非朝前，这可能是圆肩的表现。正常情况下，背部与后脑勺应能轻松贴墙。
2. 矫正训练
进行以下矫正练习：
- 上俯卧位Y：俯卧，双臂伸直拇指朝上，夹角约60度。肘关节保持伸直，手臂向大拇指方向运动。在动作末端保持1-2秒，然后缓慢放下。
- 俯卧位T：同上俯卧位Y，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动。双臂与两肩应保持在同一平面内。在动作末端保持1-2秒，然后缓慢放下。
- 俯卧位W：拇指朝上，肘关节屈曲形成一个"W"，然后手臂缓慢上抬至极限。在动作末端保持1-2秒后缓慢放下。
3. 睡前拉伸
执行以下睡前拉伸动作：
- 动作1：右手贴墙向后伸直，与肩膀同高，拉伸肩膀前侧，保持30秒后换手。
- 动作2：向下弯曲手肘，手背外侧贴墙，掌心朝外，保持30秒后换手。
- 动作3：右手贴墙，向上伸直手臂至肩部正上方，腋窝尽量靠墙，保持30秒后换手。
- 动作4：向下弯曲手臂，手掌放置上背部中间，保持30秒后换手。
- 动作5：面对墙，隔一条腿的距离，肩膀下沉，双腿并拢，小臂整个贴在墙面上。腰和下背部保持平直，慢慢屈膝跪在地上，两个掌心贴墙上，尽可能地往两侧走，双手推墙，保持30秒。
- 动作6：接上个动作，缓缓下跪至地面，小臂贴墙，肩膀下沉，保持30秒。
- 动作7：双手交叉，掌心向外贴墙，保持30秒，然后交换。
- 动作8：尽可能将肩膀往后提，然后保持腰背立直，背对墙，双手往后推墙，膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒。
4. 习惯改变
改善日常站立姿势，两肩向后打开，收紧腹部肌肉（核心肌群）。穿着能很好支撑足弓的鞋。这些都有助于保持良好姿势，也能有效改善体态。
走路时，脚跟过渡到脚趾，保持下巴与地面平行，目视前方，不要盯着地面，挺直后背，收紧腹部。
在专业人士指导下使用矫正器具，可以帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯。