【赵威婷 运动管理师】您是否发现自己进食量和活动量跟以前差不多，却莫名其妙变胖了？年底聚餐次数又频繁，到底该如何进行体重管理？随着年龄增长，肌肉减少后，代谢效率会随之降低，不容易将脂肪等热量消耗，且激素的分泌也会减少，其中与脂肪分解有关的激素为肾上腺素与生长激素；如果能持之以恒从事肌肉活动的运动，持续活化激素的分泌，启动肌肉记忆功能，在下次运动时也会下令大脑要分泌强化肌肉的激素，年底的聚餐吃下来的热量，照样可以靠著持续不间断的运动，燃烧代谢，无须担忧。
肌肉每增1公斤，每日基础代谢提升50大卡
代谢就是我们身体消耗的热量，而代谢的60～70％是基础代谢。基础代谢是维持生命必热量，即使我们什么事情做，也一定会消耗的热量，而剩下的30～40％为我们走路或运动时所消耗的热量。如果能从运动量上增加基础代谢，就容易打造不易囤积脂肪的体质，其中关键就在肌肉量比例。因为，肌肉不活动时，也会需要消耗热量，消耗量达基础代谢的40％，在许多研究中发现每增加1公斤的肌肉，每天就能增加50大卡的基础代谢。
先进行肌力训练，启动肾上腺素燃烧脂肪
每天走上一小时，消耗卡路里就能到达150大卡。运动时身体会分泌肾上腺素，促使脂肪燃烧，以燃烧脂肪的角度来看，比较不建议非常短的时间把运动做完，身体启动自律神经到分泌肾上腺素，需要五至十分钟的时间方能开始燃烧脂肪，当肾上腺素分泌后的体脂肪要有效的燃烧分解，需要进行有氧运动，但回到一开始提到的要有效燃烧脂肪，重点需先进行肌力训练，促进生长激素及肾上腺素分泌，促进脂肪分解后，再进行有氧运动。
肌力训练持续两个月，基础代谢提升100大卡
饮食习惯与热量摄取有密不可分的关系，为了不变胖，除了饮食控制外，另外就需运动去消耗多余囤积的卡路里及维持增加身体肌肉含量。肌力训练两至三个月，基础代谢就可提升100大卡。 维持肌力，除了有氧运动外，还需介绍无氧运动，但有氧运动跟无氧运动有什么不同？简单来说，在制造运动必要的热量时，如果是使用氧气去燃烧糖类和脂肪去制造出运动必需的热量，就是有氧运动。反之，使用肌肉中累积的糖类来制造热量的就是无氧运动。
搭配有氧与无氧运动，可燃烧脂肪及增强肌肉
有氧运动跟无氧运动的分界点，主要是在运动强度，在运动强度逐渐增加时，光靠氧气制造热量的有氧运动将不足以供应热量，跟年龄与运动时心跳有关系，一般来说心搏数超过120下／分钟，就会开始不用氧气制造热量的无氧运动。 有氧运动选择有健走，游泳等，特征是热量来源有糖类也会有脂肪，并能提供心肺机能的效果。但单纯做有氧运动对肌肉的负荷不大，无法强化肌肉，所以热量消耗的效率没这么高。无氧运动是强化肌肉的运动，可以提高基础代谢，锻炼出容易分解脂肪的身体。但有氧运动及无氧运动各有好处，如在运动习惯上能适当的搭配，一边能燃烧脂肪，又一边能维持增强肌肉才是更理想的。 另外提醒，在空腹状态下运动，随时可能面临血糖过低的危险。也需要避免自己因为在运动后感到安心，以致吃太多食物。
餐后一小时再运动，有助消耗能量瘦身
用餐后做健走等运动能够帮助消耗用餐时摄取的能量，进而减少脂肪堆积。也就是说，用餐后运动更能够有效避免脂肪继续增加。但若是用餐后马上运动，则会因为外力让胃部摇晃而感到不适，建议各位用餐后休息约1小时再开始运动。此时不只胃部已处于稳定状态，也能抑制血糖值上升，进而有效地消耗能量。 瘦身效果要一直维持，就要维持「健康的生活方式」，因为极端的减肥方式无法长期坚持下去。而大家所知道的瘦身要成功，运动跟饮食要配合，减掉脂肪还是需要靠饮食，运动则是增加肌肉量。运动这件事情，绝对是「先求有，再求好」，总比完全不动好。 作者简介：赵威婷 运动管理师，经历：FISAF FFI 澳洲国体适能指导员、中华民国红十字会高级急救证、台北市卫生局心肺复苏术（CPR）＋自动体外电极去颤器（AED）认证合格。