第1个回答 2022-06-14
在健身生活中,经常有新手来请教这样的一个问题:教练啊,我刚刚开始健身,啥也不懂,动作基本不会,那么应该选择什么杠铃、哑铃还是固定器械呢?或者什么样的训练动作最好呢?
我们发现答案有两个情况
其一、教练的回答:“固定器械,比较安全,也容易掌握啊“
好吧,于是小白们小心翼翼地来到健身房,把时间都耗在固定器械上,或者做做卷腹、用小器械练练大腿肩膀……这样磨了大半年,看样子壮实了,一称体重发现肌肉也是长了啊,但是再往后呢?进步却微乎其微,这是100%的事实。
为什么?
因为你会发现他们身体素质普遍太弱,做3-4引体向上没力气了,深蹲不敢做,卧推加不了重量……而且上身宽,下身弱,一副好看豆芽菜的。
其二,教练会斩钉截铁的说:“当然是杠铃和哑铃了。” 新人听了肯定会一脸懵逼,为什么学这么难掌握的动作啊?
这里的专业回答都是:要学会蹲、推、拉、屈髋这几个人体基础动作模式,多练习多关节、大肌肉群、自由重量的训练动作,比如深蹲、卧推、硬拉。这些健美运动员的基本功,哪怕你是练健身,基础底子打扎实了,以后训练也稳稳妥妥。
但是,大家的反应可能都是:“啊?没开玩笑吧!我能行吗?卧推、深蹲和硬拉这些动作好难吧?”
好把,我们来详细解释一下。实际上“多关节、大肌肉群”并不意味着高难度,“自由重量”也不意味着超大重量。这类训练动作都是取之于实际生活、用之于生成实践,和人体本来的功能相匹配,我们可根据个人情况降阶或进阶,训练效率高、效果好,可以说是新手健身入门的最佳路径。最佳途径!
重要的事情说了两遍!
下面说一下三个优点
一、力量的迁移性
我们选择哑铃、杠铃“打基础”的原因很简单,因为固定器械根本无法很好地“打基础”。固定器械训练,对自由重量的迁移性是不足的。说白了,也就是杠铃可以全程参与,全面刺激你身体的肌肉,而固定器械做不到,他们非常局部和局限性。
例如:举个例子,史密斯卧推跟杠铃卧推动作看起来几乎是一模一样,发力部位也一样。但由于史密斯机的轨迹固定单一,固定架子作为保护措施也充足。所以训练的时候,很多细节你都不需要考虑:起杠、回杠、控制手腕翻转角度、躯干稳定程度、甚至你都不用稳定肩胛骨,也觉得推得挺顺的出不了什么大事儿。
好吧,正是这些你不需要考虑的细节,会在你开始尝试杠铃卧推的时候引发一系列风险。
二、动作的协调和稳定性
我们也承认关于杠铃哑铃的问题也明显:多关节配合复杂、容易出错、难找到感觉等。但强烈依然建议,新手们努力克服难点,慢慢去学,这是值得推荐的。因为卧推、深蹲、硬拉这些复合动作,对肌肉神经的募集能力、各肌群协调能力以及核心稳定能力都能提供非常不错的锻炼。当你枯燥的训练,假以时日,这些能力的提升能帮助你更精准地控制目标肌肉发力,推起较大的负重也会很稳,不会晃来晃去。说白了,你的训练动作越来越安全可靠了。
三、训练更全面、效率高
我们知道,人体有几百块肌肉,有里有外。表层肌肉负责动作实现,深层肌肉负责稳定控制。如果用固定轨迹的器材进行训练,轨迹已被稳定,虽然能刺激到表层肌肉,可是负责稳定控制的深层肌肉就无法被锻炼到。
而自由重量训练恰恰相反,可以同时锻炼到深层和表层肌肉,深层稳定肌群强大以后,你的身体平衡能力、对各个部位的控制能力都会显著提高。
所以,只要计划得当、动作正确,训练更全面,效率也更高。
最后纠正一点,
杠铃哑铃意味着更高的危险性吗?
这里我们要划重点:杠铃哑铃不危险,危险的是错误动作!杠铃的大重量也不危险,危险的是超过自身承受能力的重量!
杠铃哑铃的核心意义就是,从0开始,依据自身情况,持续进阶。任何一种复合性训练动作,也都有退阶的版本,适合新手一步步学习进步。
总结一下,杠铃哑铃训练动作,最的关键在于学习,在于摸索经验,在于优化细节。新手训练中,要能感受自己的身体,断调整。而不是追求立竿见影的效果,也不是追求大重量和大数量。