ãã1ã深蹲Ã50
ããåèåå¼ä¸è©å宽,èå°æå¤å11ç¹5åæ¹å;å¸æ°,ä¸è¹²å°½éè³å±è90度,大è
¿ä¸å°é¢å¹³è¡,ä½èçä¸è¦è¶
è¿èå°,å¼æ°,åå¤ä¸è¹²è
¿;æ¶è
¹æºè¸,åèæºç´,åæåæµå¹³ä¸¾.æç»æ示:注æåè
¿ä¸è¦å
æ£,ä¸è¹²æ¶,èçå¯å¾®å±.
ãã2ãå¹³æ¿æ¯æââ1 åé
ãã俯å§,å±èæ¯æ,è©èä¸èå
³èåç´äºå°é¢,èå°è¸©å°,身ä½ç¦»å¼å°é¢;è
¹èãçåºèæ¶ç´§,èæ¤å»¶é¿,ç¼ççåå°é¢,ä¿æååå¼å¸.æç»æ示:为éä½é¾åº¦å¯èççå°,头é¨ãè©é¨ãè¯é¨(以åè¸é¨),ä¿æå¨åä¸ç´çº¿ä¸.
ãã3ãå¼åè·³Ã100
ããa.åè并æ¢,åææ¾äºä½ä¾§èµ·è·³;b.åèæå¼,ä¿è¯èçåæ£åæ¹,ä¸èå¨åä¸å¹³é¢ä¸,æ¥ä¸æ¥åèè½å°,å¦æ¤åå¤.æç»æ示:åå¼æ¶,èççç¼å²å¾éè¦å¦.
ãã4ãå¼æ¥è¹²Ã60
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¢ååæ¬èµ·ä¸åªè
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¿ä¿æ平衡;b.æ¬èµ·é£åªè
¿ååè·¨åºä¸æ¥,èè·å
è½å°,éå¿æ
¢æ
¢å移,å½¢æå¼æ¥,大è
¿ä¸å°é¢å°½éå¹³è¡,åè
¿ä¹è·çèé¨åä¸å±è,èçä¸è¦è¶
è¿èå°,ä¸å身ç´ç«,åæ¹å继ç»,å®æå·¦å³ä¸¤è¾¹ä¸ºä¸ç».æç»æ示:è©è骨åè
¹é¨æ¶ç´§,èé¨æºç´,以稳å®èæ¤.
ãã5ã俯å§æÃ40
ããa.俯å§æ,åææå¼ä¸è©å宽æç¥å®½,åè并æ¢æç¨åå¼åå¯;b.å¸æ°,俯å§æå±èæ¥è¿å°é¢,å¼æ°,æèµ·åå¤ä¸ä¸ä¸ªå¨ä½ç»§ç».æç»æ示:注æé¿å
èæ±è¿ä¼¸.
ãã6ãé«æ¬è
¿ââ30ç§
ãã身ä½æ£ç´ç«ç«,ä¸åªå¤§è
¿ååé«æ¬,å°è
¿å°½éæå ,èè·æ¥è¿èé¨;两èèªç¶ååæå¨,åæ¹å继ç».æç»æ示:éå¿å¿æ,ä¸ä¾§è
¿ç§¯æä¸å,åèæçå°,è¸å
³èç¼å².
ãã7ãéå深蹲ââ1åé
ããèåé å¢åè¹²,åèæå¼ä¸é«å
³èå宽,èçä¸èå°æ¹åä¿æä¸è´,以è趾踩ä½å°é¢;åæåè
°æåå平举,ç¼çå¹³è§åæ¹.æç»æ示:大è
¿ä¸å°è
¿å°½éå90度夹è§.
ãã8ãç»å±±æ¥Ã100
ãã俯å§æåèåå°é¢åç´,躯干尽éå¹³è¡äºå°é¢,åè
¿ä¾æ¬¡åè
¹é¨æ¹ååæ¶.æç»æ示:å¨ç§»å¨ä¸,åè
¿ä»è¦ç»§ç»ä¿æ身ä½çç»ä¸é«åº¦.
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