实心球：首先你要了解实心球发力的部位，顺序，方法。这个可以多咨询老师。这里只能随便和你阐述下，
实心球主要发力部位和顺序，脚步→腰部→上肢→手臂→手指。
清楚了这个，在练习方法的时候可以采用一些辅助办法，例如：找个4KG的铅球用实心球动作投出去，别说重，就是因为重，你才能更好的找到发力部位和顺序。投2到3次，换实心球，感觉就会好很多。
最后：实心球主要是下肢，腰部，手臂的爆发力的要求比较高，当然身体协调性也有，建议平时可以做下蹲，蛙跳，仰卧起坐，俯卧撑等练习增强力量。
跳远：跳远主要是下肢力量和腰腹。上面提到的力量练习都有效果，不过重点辅助练习是收腹跳。练习跳远首先不是追求你跳的能有多远，是应该把你的技术动作固定化，模式化。多练习技术，可以到沙地上练习技术，可能你会说，沙地不好发力，就是因为不好发力，你才能体会跳远技术里面发力的部位和力量传递身体的变化。
这里强调一点，跳远技术一定要注意收腹，提肩。
注意：青少年跳远的地面请到软地面练习，硬地面对你的膝关节，踝关节损伤比较大。
跑步：技术要求并不是高，主要是身体素质。跑步技术主要是起跑，途中跑，冲刺跑。这个老师都应该有讲解。
还有就是摆臂，呼吸节奏，摆臂就两字，协调。呼吸节奏，可能根据你的身体适应程度，4步一口，或者3步一口，刚开始可能不习惯，慢慢就好。
当然短跑没有对呼吸太多要求，有些高水平运动员100米基本就是一口气，也是可能的。
剩下的就是步频和步幅，步频可以多练习原地高抬腿，小步跑练习。步幅多做后蹬跑，弓步压腿。这两个因素重点还是协调。
还有1000米涉及弯道技术，这个其实就是身体略微向左边倾斜，右手摆臂幅度大于左手摆臂幅度，保持身体平稳。这么做，主要是在弯道上也保持一定的速度。不至于弯道减速。
最后就是耐力，这个要练习，是需要时间的，也就是多跑。不过跑的形式可以有所变化，例如1000米，你可以跑25米往返，一次往返50米，那么，你跑20次往返也等于1000米，不过这种往返跑是不断加速，减速的过程，所以对于练习耐力比你低着头跑400米一圈标准田径场好的多。
追问每天只有一小时，该怎么练
追答先热身，拉伸韧带。然后先跳远，实心球，最后跑步。热身10分钟，跳远15分钟，实心球 15分钟 跑步15分钟 最后5分钟放松。
一小时确实时间有点短，这样决定了你的运动密度就很大，可以稍微的调整你的运动负荷，例如：适当的减少练习次数，提高练习难度。