跑步时怎么摆手和怎么用脚跑的快啊

Question

200米毕业考

Answer 1

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

Answer 2

一、让学生建立起正确的动作概念。摆臂技术要求是两臂曲肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。曲肘摆动的角度在跑动中并不是始终如一的，当向前摆臂时曲肘角度减小，向后摆臂时曲肘角度增大，摆臂动作应自然有力，前摆稍超过下颌，后摆稍朝外，不耸肩，贯通肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运行，就是当臂前摆时同侧肩亦前移，而另一侧肩向后运行。在教学时，摆臂也可采取口诀的方式，让学生充分领悟动作要领。即：肩耸肘曲半握拳，前摆不过额中线。后摆肘部稍外偏，大臂后摆平于肩，前后摆臂肩放松，维持节奏靠两边。二、做适应性的摆臂练习。练习时，首先讲清摆臂的动作要领。做出完整正确的示范动作，从而使学生建立正确的动作表象。然后组织学生练习，这样他们就能依据教师的正确动作要领进行正确模仿，建立初步的本体感觉。1、原地成弓步做前后摆臂练习。根据教师提示的节奏的变化进行练习。2、在慢跑中做前后摆臂练习。3、手持小哑铃的原地摆臂练习。经过长期的强化练习，会使他们形成正确的动力定型。从而形成正确地摆臂姿势，提高其运动水平。三、及时纠正错误动作的几个方法。1、让学生及时知道练习的结果，明确动作错误的姿势和原因，及时纠正。在开始学习时，学生的注意力不集中，概念不清，不能清晰的知道关节的运动，所以很难发现错误所在，只能依据教师的语言提示或进行错误动作示范，才能使他们了解自己的动作与标准动作的差距，在教学中除教师的言语提示外，对于相同动作错误的学生可以从中指定代表进行典型示范，通过观察使学生从别人身上知觉到自己的错误动作。2、向学生解释相应肌肉的运动感觉，有三个方法：A、教师把自己完成动作时所体验到的肌肉感觉印象告诉学生。B、引导学生相互交流肌肉运动感觉的印象。C、通过自己追忆加深、强化肌肉感觉印象。3、根据错误动作的特点，进行被动性帮助，迫使自己做出正确的动作。如果学生能注意到自己在“被动性”帮助下完成正确动作，那么它就能体验到正确的技术动作，并力争在学习中由“被动”变“主动”。