运动人群中，膝关节问题时常困扰着我们。不仅如此，越来越多的人也发现某一次兴起运动后膝关节莫名其妙地持续疼痛。跑步人群中常见膝关节外侧有一个点非常痛，有得人发现自己跳起来之后髌骨下边很难受，甚至办公室人群中也常有人感受到膝盖周围有不适情况，膝盖边像是有石子一样卡住了。当我们及时意识到自己的膝关节出现损伤，康复训练就变得非常重要。受损带来的关节的活动度与周围肌肉力量、韧带弹性问题，都会对我们的日常生活造成影响。通过针对性的训练可以有效改善疼痛，提升生活质量。
膝关节的活动主要是单关节屈伸，是构成我们日常行走的基本环节。此外，由于膝关节附近有跨关节肌肉，因此考虑膝关节问题是也需要联系髋关节、踝关节问题。
有的时候膝关节附近的疼痛是由于肌肉过分紧张导致，那么松解特定肌肉就可以取得很有效的效果。多数情况下，髂胫束的松解可以通过筋膜枪的方法快速松解开。如果没有，可以通过拉伸或者使用泡沫轴的方式达到目的。
另一种疼痛发生在腘窝里，这个时候需要注意到腘肌的松解。这块肌肉的松解同样可以依靠筋膜枪的球头松解。由于这块肌肉不容易被拉伸到，因此依靠筋膜球或者通过点按可以达到放松的目的。
1. 点按找到腘窝痛点，患者可以选择坐姿或者弓步。
2. 半蹲姿势，双手中间三指集中在疼痛点，手掌握住患者膝关节下。
3. 依靠身体重量，将力量施加在手指上达到松解的目的。
除此之外，膝关节还被很多韧带包裹，由于韧带受伤带来的疼痛也不容小觑。通常包括膝关节内、外侧副韧带、膝关节前后交叉韧带的损伤。其中，膝关节外侧副韧带、后交叉韧带一旦出现问题，情况十分严重，需要在医生允许下进行适当的康复训练。后期针对肌力提升的训练主要针对股四头肌和腘绳肌的训练。
股四头肌
可以通过两个动作刺激到股四头肌。注意髋屈曲时腿部保持微屈，腰部不要离开地面，膝伸展时不要超伸。整个过程中发力时吐气，还原时吸气。
腘绳肌训练，手扶在墙上，保持上半身挺胸收腹，将重心先转移到支撑腿上，控制非支撑腿缓慢弯曲到九十度即可，可以采取弹力带的方式增加肌肉力量。
除此之外，核心力量不足，以及内收外展肌力的不平衡也是康复中需要考虑的关键点。因此，也需要相关的抗阻训练。
考虑到引起膝关节外侧疼痛综合症、髌上滑囊炎的主要原因是炎症，因此恢复该部位的血供，增加滑液分泌可以减轻疼痛。可借助st手法，也可使用理疗仪器。
你好，很高兴解答你的问题，我来说一下膝盖康复的解决方案，首先我们说一下膝盖的解剖结构，主要有1.髌骨2.外侧副韧带3.外侧半月板4.腓骨5.股骨6.内测副韧带7.内测半月板8.胫骨9.前交叉韧带10.后交叉韧带组成。
膝盖受伤无外乎软组织的受伤，1.前交叉韧带的损伤。2.膝盖的外侧损伤（髂筋束综合征）3.半月板损伤4.髌骨附着软骨损伤。5.髌腱炎。
解决方案：国内之前之前的解决方案都是刺激股四头肌为主，包括医院以及康复治疗师。研究发现，肌肉力量失衡是引起肌肉骨骼疼痛的大部分原因。膝盖疼痛或者不稳定来自4种错误的肌力失衡。1.臀大肌臀中肌无力，而臀肌是改善大腿内旋的重要肌肉，研究发现，大腿内旋内扣越多，膝盖的压力越大，越容易引起膝盖疼痛。
2.大腿前后侧肌肉力量的比值失衡。研究发现，40％的的膝痛患者的腘绳肌力量比正常人偏低。
3.根据著名的相邻关节假说理论认为，人体始终是一个整体，当一个关节出现问题，相邻的关节就会出现代偿。当膝关节出现疼痛，很大原因是相邻的踝或者是髋关节灵活度不足导致的运动模式发生了改变。
4.大腿内外侧的肌力失衡，把髌骨拉向力量较强的一侧（内侧或者外侧）。导致髌骨与相邻关节的活动空间变小，导致的磨损出现的损伤。
所以，膝盖损伤的康复治疗流程应该是有一个优先安排的顺序，在动作fms评估以后，找出来原因，在安排训练，合理的训练思路是。1.当急性的肿胀疼痛消失以后，优先进行拉伸。特别是评估的紧张肌肉的拉伸以及放松。2.肌力失衡的弱侧肌肉加强。比如臀大肌，臀中肌训练。3.动作模式的纠正和训练，在融入生活。
康复一般思路：先放松小腿前后侧肌群、大腿前侧、大腿内外侧；锻炼激活臀肌、大腿后侧，最后训练正确的动作模式。
氨糖！
膝关节是我们人体使用最多，也是最复杂的一个关节。日常的跑跳，上下楼梯，走路，都需要我们的膝关节参与。加上膝关节结构复杂，使用过度时，就会造成膝关节的各种结构损伤。那么，膝关节损伤后，我们该如何康复呢？接下来帮大家好好分析一下。
膝关节包括了十字韧带，半月板，关节面软骨，滑膜，滑囊，髌腱，脂肪垫，肌肉等等，可以说，基本上人身上能说的上来的软组织，膝关节都可以找到。组织多了，自然损伤类型也就多了。
半月板损伤，交叉韧带撕裂，关节炎，滑膜炎，髌下脂肪垫炎，髌腱炎，髌尖末端病，滑囊炎等等。
损伤机制不同，介入的方法不同。根据损伤机制，我们分为了两种，一种是急性创伤，有明显的受伤动作。一种是随着年龄的增长，过度使用出现的退变，磨损。是一种慢性损伤，一般没有明显受伤动作。
如果是进行损伤或者慢性损伤运动后，症状加重时，都是处于疾病的急性期。对于急性期，我们一般是先不进行康复训练的，这个阶段我们要先去处理急性期的疼痛肿胀。采用急性期的处理方式，制动，冰敷，加压包扎，抬高肢体。限制疼痛，炎症，避免进一步的刺激。这个阶段也可以使用一些消炎止痛的药物，理疗，比如超短波，超声波，电疗等等。
对于急性损伤后期和慢性的劳损，急性期过后，就应该循序渐进的开始介入功能的训练。损伤，尤其是劳损的发生，主要当外界的运动负荷刺激大于膝盖周围组织的承受能力时，就会发生损伤。所以，康复的原则就是，要么减少外界过量的负荷刺激，强化自身的力量功能，用于承受更大的强度负荷刺激，同时也要做好热身和运动后的放松，避免疲劳的积累，形成各种劳损病变。
保护膝盖最关键的肌肉就是股四头肌，臀大肌，所以，根据患者的症状反应，我们选择不同的动作来练习。我们不能单纯的说那个动作好，那个动作就不好，只是每个人的症状，能力不同，我们选择合理的动作强化。对于早期，无法承受刺激大的训练动作，那么就可以采用直腿抬高，静蹲这些静态，保持到力竭算一组，进行3～4组。刺激小的动作。后期可以慢慢改成半蹲，臀桥这些练习动作。可以练习10～15次一组，进行3～4组。
除了肌肉有力量外，本体感觉也很重要，本体感觉可以调整我们的身体平衡，避免受伤，增加神经肌肉控制力。可以采用单脚站立练习，进阶的可以采用平衡球单脚站立练习，干扰练习等等。
运动之前要做好热身，避免身体僵硬，增加运动损伤风险 。运动后，要及时做好拉伸放松，避免疲劳积累。要根据自己身体的能力，循序渐进增加运动量，选择适合自己的运动方式。
膝关节的好多结构，比如半月板，交叉韧带，关节面软骨，都是没有修复愈合能力的，所以，一定要保护好你的膝盖，你的力量功能越好，越有利于缓冲，减少冲击力的破坏，延缓关节退化。
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