第1个回答 2022-07-13
这篇文章，帮助你走出长期居家生活，以及刚刚恢复工作的不适感，轻松拥有充沛的精力，调整出良好的作息。
受到疫情的影响，大家宅在家里的这一段时间估计都长胖了不少，连国民弟弟易烊千玺都胖了10斤。
谢娜知道了易烊千玺长胖了之后，直呼他现如今看起来是越来越慈祥了。
我也不例外，几个月来一共胖了十斤，哎。
但是近一个月来，我试着用科学的方法开始锻炼身体，不光每次都很轻松，易于坚持。
而且，在我的指导下，原来完全不爱运动，跑步超过2千米就直呼要命的老婆，经过2周练习， 竟然能顺利跑下5公里 ，并且逐渐爱上了有氧运动，找到了跑步 快感 ，还顺带每周减重一斤。
我们是如何做的呢？
有句古话叫“一力降十会”，意思是一个力气大的人，可以战胜十个会武艺的人。比喻 在绝对实力面前一切计谋都是没用的 。
现代科学研究已经证明，在 增加体力、提高精力、保持注意力等问题上 ，喝浓茶、咖啡，吃槟榔、巧克力，甚至是抽烟，虽然有用，但是都只能临时性的刺激神经，只能够短时间提高精力，长期使用对身体是无益的。
因为你的体力本身是不够用的，那些东西其实是在透支你的体力，提神效果过后身体会更加疲惫就是最好的例子。而且不客气的说， 这些在有氧运动面前，都是花拳绣腿。
普通人只需经常坚持快走或慢跑，就可以轻松获得充沛的精力。
我在开始运动之前，认真阅读了《跑步圣经》《运动改造大脑》《掌控》这几本书，首先摆正自己是初学者的位置，认真遵循科学的运动方式，最终效果是非常惊人的：
只练习跑步一个月，我就已经能轻松做到连续慢跑45分钟7公里以上，老婆能连续顺利跑完5公里。
顺带每周能减体脂一斤。
如果只能推荐一本书，那我推荐张展晖的《掌控》，一本说人话的掌控精力全方位指导手册。
如果你此前从没运动过，只要沿着科学的方法运动，你就能明显体会精力和注意力的提升。
几乎不需要调整饮食习惯，只需要坚持慢跑加上多一点喝水，就能有效掌控工作、生活节奏。
衣物
跑步界有一句名言： “没有坏的天气，只有不合适的衣服。”
贴身运动衣服 千万不要选择全棉的 ，也完全不必穿的太暖和，因为运动10分钟后，你的身体就会明显发热。
像现在春天，乍暖还寒时选择 速干的长袖长裤 ，或者内层有网眼布的运动衣就行，基本上用不着加个外套。还觉得冷的时候就加个手套、帽子或者护额。
炎热的夏天就要来了，选择无袖或者网眼的 运动型排汗 上衣和短裤就行。
跑鞋
对于初学者，特别BMI超标、体重较大的情况下，完全 不用选择“轻量化”的科技跑鞋 。
那是给有一定基础或者专业跑者设计的，他们 自身的体重足够轻、各个关节韧性足够强 ，为了提高运动成绩，才需要更轻量、更科技的跑鞋。
那些高级跑鞋不是为初学者准备的。
我遵从张展晖老师的建议，选择了最普通的国潮“回力”训练鞋，不到100块的那种。
这玩意历史应该超过50年了吧，经得起时间磨砺才是好的产品。
这双回力鞋：牛筋底抓地强，布面材料透气性好，鞋面宽更适合中国人脚型。
减少使用护具 锻炼自身肌肉
开始运动前，最需要摒弃的 错误观念 ，就是 一定要买双减震效果极佳的慢跑鞋，或者全副武装带好护具 。
比如张展晖就 推荐没有任何减震措施的跑鞋 ，回力、双星就符合要求！
不论你的年龄大小，作为初学者一定要练习的是，锻炼腿部肌肉，练习正确跑姿， 用自己的腿去减震。
如果护膝、护腕使用过多，反而会对肌肉发育不利， 长时间依赖护具会让本就无力的关节和肌肉，更加的脆弱。
而且，如果穿的太舒适，就无法找到用足弓、小腿和膝盖去减震的感觉。
我自己也有一双阿迪的500元级的慢跑鞋，最初几次穿着它跑步时当然感觉很舒适，但是我发现，自己会不自主的更多使用脚跟着地。 因为即使在不正确的跑姿下，那双鞋随时可以给我有效减震，我的运动关节反而得不到正确的锻炼，跑步姿势难以纠正。
在使用了无减震设计的训练鞋之后，我反而非常注意 使用足弓和前脚掌首先着地 ，找用腿部肌肉去减震的感觉。因为一旦姿势不对用上了脚跟，那一定会震的我脑壳疼。
老婆在参加招警考试的体能测试前，找了个高中带体育特长生的 体育教练 ，那位教练上来第一件事情就是要求买一双60块的双星训练鞋， 千万不要穿慢跑鞋锻炼体能！
高档跑鞋不是不好 ，建议过了初学者阶段，也就是跑步半年以后、一次性能顺利跑完10公里的情况下，并且能够掌握了用肌肉去减震的要领，再考虑选择一双好一点的跑鞋。
而且还有一点，回力和双星都太便宜了（才两位数价格）， 如果你没能坚持下来，也不会浪费口袋里的钱啊！
现在每个人的事情都很多、时间碎片化，要每天抽出固定的大段时间去运动确实很难，也包括我。
但是降低要求，只抽取几个固定的时间段，不论风雨坚持到底就会容易很多。
比如我每周坚持运动2到3次，雷打不动的每次1小时，有时候是一三五，有时候是二四六。
并且原则是，绝不因当天工作轻松或者繁重，就增加或者缩短时间。
记住，人更容易坚持的是 固定的节奏 ，而非 随心所欲的节奏 。
现在疫情向好，已经可以去公众体育场馆运动。遇上下雨刮风天，我就到体育场外的大屋檐下，或者在家里跑步机上坚持运动。
如果有同伴一起也会更容易些，但是要注意，遇上同伴不能一起的情况， 你也一定要一个人坚持下去 。
成功迈出了运动的第一步之后，养成运动习惯有5次就足够了，不是个说法叫21天养成一个习惯嘛。
很多人觉得才了两步就喘不上气， 累的要死掉要紧的感觉 ，于是就非常的排斥运动。
根据我的经验，你的感受和你的想法的确没错，身体的感觉 都是对的 。
人的身体要适应运动确实有个过程，而且这个过渡期 长短因人而异 。
但是任何事情都是有练习的技巧和方法的，千万不要小看走路和跑步这种我们天生就会的事情，这其中的门道太多了。
我们要学习的是 科学的入门方式 ，你可以去看书、看教程，或者向身边的优秀跑者请教，篇幅所限我只说最重要的三点：
一是保持运动心率
根据你的年龄， 保持在有氧运动的心率区间 ，计算方法有一点复杂，我直接送上结论：
25岁左右，145到165 次/每分钟 。
35岁左右，135到155 次/每分钟 。
45岁左右，125到145 次/每分钟 。
55岁左右，115到130 次/每分钟 。
60岁以上，一定在专业指导下进行。
你可以在运动过程中，使用 智能手表 或者 运动手环 监测心率，对你保持有氧运动很有帮助。
我的运动心率 懂的人能从这张截图里猜到我的年龄
不论你是快走还是慢跑，只要保持在合适的心率区间，身体就很容易适应，更易于坚持。
而且有氧运动 本就不需要使用到毅力 ，普通人经过训练，都能够轻松跑完至少半马21公里。
比如我，跑步软件根据我的年龄，计算出的有氧运动心率是154到169次/每分钟之间。
我在跑步过程中，使用运动手表实时监控，一旦超出范围就会提醒我降低强度。
如果超过170就会产生乳酸，第二天一定会感觉腿酸。
我每次坚持跑步，控制心率几乎不超过160， 于是从来就没有出现过第二天全身酸胀的感觉 。
而且一般在24个小时之后就完全恢复如常，可以准备下一次训练。
二是努力提高步频
任何情况下，只要你能把步频提高到 每分钟180步 以上，你的关节一定能得到很大程度的保护。
而且高步频、小步伐并不会影响速度，至少能达到每小时8公里以上。
因为不论在塑胶场地、水泥地、泊油路上，以及跑步机上，只要你能把 步频提的足够高 ，双脚腾空就一定不高，滞空时间短，身体起伏不大，对各个关节冲击小。
对于初学者而言，步频刚开始在150到160，你可以通过跑步软件的测算得知。
运动中最重要的，就是在保持有氧心率的情况下，尽量加快步频，最好维持在180左右。
有的跑步软件带有节拍器，对提高步频有辅助作用。
我自己的感受，在穿回力的情况下，如果步频低于160，脚踝和膝盖会有不适感。
经过刻意练习， 把步频提高到170之后，全身几乎关节都很舒服。
三是重视热身和拉伸
不论做哪种运动，不论气温高低， 运动前一定要热身，运动后一定要拉伸。
这是最最最最重要的地方，任何跑步软件在开始按钮的界面，一定有这两个选项。
一定要做好，做到位。
切忌穿好跑鞋就开跑，那不是在增强体质，那是在消耗身体。
另外还有一些一定要避免的事情，比如不要身体存在不适的情况下运动，前一天没有休息好的情况下避免运动，运动过程中感觉心慌气喘要马上降低强度等等
以上这三点，都是可以自我直观控制的。
我在运动健康软件的指导下，经过约一个月的刻意练习，速度已经能稳定在每公里6分30秒，连续跑45分钟，跑完7公里后，身体没有任何不适。
而且在跑了5公里之后，会越跑越轻松。
练习慢跑我最意外的是，有氧运动是 非常有效的恢复精力的方式 。
减肥只不过是合理运动的副产品 ，通过配合饮食就能达到更好减脂效果。
就像游戏里的回血药，手机的快速充电那种感觉，运动一小时，干活3个钟。
以前我也和大多数人一样，认为人在一天中的 精力是切蛋糕 。
比如早上起来时候，精力是一块完整的蛋糕，到了中午用掉了三分之一，下午下班又用掉了三分之一。
回到家处理完琐事，晚上8点之后就感觉身体已经被掏空。
几乎无法集中精力去做事情，只想窝在沙发玩手机，可别说什么运动啊、跑步了。
自从开始坚持每周3次，每次下午下班后，在5点半到6点半之间慢跑45分钟。
我发现当天的精力不光 不会被再切掉 ，而是会像手机的 快速充电 一样， 有效精力竟然增加了 。
每次但我跑步完了，刚好错过下班高峰，一路通畅的回到家，洗完澡，感觉精力会迎来 一波新的爆发 。
那种注意力集中的感觉，和早上9点10点之间的充沛感不相上下。
你最好自己试试，才能发现合适的有氧运动，不仅不会消耗精力，还可以快速补充精力。
这种补充效果和浓茶、咖啡带来的刺激感完全不一样，不会等到劲头过去了而疲惫感翻倍。
有氧运动之后，身体是实实在在的充了电，会感到自己对工作生活学习，重新拥有了掌控感。
我更有精力的去看书、刷剧，或者处理疑难问题。一直忙到11点，又可以安安心心的睡觉。
第二天如常上班， 不会疲惫，不会晕晕沉沉。
拥有充沛的精力，做到掌控自己，你才能真正的做自己的主人，才能很好去实践那句话：
“人与人的区别发生8小时之外”
你会感觉，自己如同自己的国王，能够掌控身边一切。
这种感觉，不就是我们每个人，都想要的那种感觉嘛！
看看强壮如巨牛的钟南山院士，疫情之下，我们更要 赢取身体和职事业的双丰收 ！