第1个回答 2022-06-20
导语
近些年臀中肌的研究已经很多了，其关键就是对骨盆的稳定起到非常重要的作用。当两侧臀中肌无力，走起路来骨盆左右晃动，骨盆的不稳定必然会影响到躯干和下肢，不管是腰疼还是膝痛多或多或少都会跟臀中肌有千丝万缕的关系。
Q1
为什么说走路要会用臀肌走？为什么说膝痛腰痛跟臀肌无力有关？
当我们走路时，是髋关节在前后摆动活动，附着在股骨大转子外侧的臀中肌，臀小肌起着关键作用。当脚掌从地上抬离地面时，承重腿的臀中肌会收缩以防骨盆向对侧倾斜。一侧臀中肌无力，无力那侧骨盆会抬高，外展髋关节无力，影响下肢； 两侧臀中肌无力，骨盆左右晃动，影响腰椎。
其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
看上图，左图为正常步态，右图为臀中肌步态。
我们走路时，随着双脚交替，两侧骨盆会有一高一低的运动，哪侧骨盆低，就叫向哪侧外侧屈。
左图：右腿支撑，右侧骨盆是低的，叫外侧屈。臂中肌是有力的。
右图：右腿支撑，右侧骨盆升高，成内侧屈，表明右侧臀中肌就是无力的，它没有一个有力的向下的力量去牵拉住这一侧的骨盆。
当右侧臀中肌无力，左侧髋关节产生内旋、膝关节内扣、足踝外翻。所以，当骨盆失稳，我们的运动变现就会降低，并且发生一系列的生物力学代偿。腰椎，膝关节甚至我们的肩胛骨和颈椎都会连带发生问题
Q2
如何检测臀中肌？
单脚蹲常用来评估臀中肌的功能。建议在舒服的情况下进行动作，单边进行5次之后，再进行另外一边。
若当你进行单脚深蹲时，进行深蹲的那只脚，膝盖会往内扣时，原因在于髋内收肌太紧，臀中肌太弱。
Q3
如何有效训练臀中肌？
推荐给大家的教程是渐进式的，大家根据自身情况选择合适的阶段开始练习。
初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，适当的伸髋，腿外展35度。一天3组，一组15个，注意慢放，动作中腹部紧绷，腰椎不晃动。
初级2：这个东西叫弹力带，淘宝30左右一根，颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫蚌式，因为做起来像贝壳打开一样。一天3组，一组15个，注意，膝盖打开时骨盆不往后倒，慢放。
初级3：这动作是背桥的进阶版。稍微膝盖外八，臀部向上推起。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3组，一组12次左右。
中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3组，一组12次左右。
中级2：这动作强化踝膝髋稳定，单腿困难降阶双腿。要点，下蹲时支撑腿臀部主动向后向下坐，而非膝盖向前，一天多组，一组30次左右。
中级3：模仿步态，在上一动作基础上，固定承重腿，另一腿摆动做伸和屈动作。注意，躯干稳定不前倾摇摆，支撑腿臀部向后拉，一天多组，一组30次左右。
中级4：模仿跑步走路姿势，在上一动作基础加上躯干旋转。保持脊柱伸展，下蹲时手触摸对侧脚踝。注意，臀部发力，膝盖不动。一天多组，一组30次左右。
END