增重健身计划

Question

本人今年21岁，身高172cm，体重120斤，但是体脂只有7左右（每次在健身房测都差不多），所以看起来很瘦，想求一套增重健身计划，最好是具体到每天该怎么练，以及每天每顿该怎么吃，现在学业比较紧张每周只能去一次健身房，其他时候都只能在寝室自己练，求一套实用的健身计划，谢谢大家。

Answer 1

少见的体脂率低（如果不是因为运动，可能有点过瘦了），我也是练了几年后才体脂率8的。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
以下运动时候17岁以上男生哦
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。但是考虑到你瘦，可能会吃不消。所以一开始先12到15RM左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 3组
哑铃飞鸟 3组
俯卧撑 3组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 4组
弯举 4组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组

提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 3组
窄距俯卧撑3组
哑铃颈后臂屈伸 3组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各3组（尽量做10个以上）
哑铃划船 3组
肩部：推举 3组
前平举 3组
侧平举 3组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复追问

可能体脂低跟我以前练过一段时间长跑有关系吧，但是我每周最多只能去两次健身房，你说的这个有好多项目是健身房才能做的啊，能不能推荐一下哪些在寝室也可以做的，最好能跟每周只能去两次健身房结合一下，谢啦！

追答

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。