1.逐增重量组
15RM、12RM、10RM、8RM
(RM: 是指每组做的次数在，你能举起力尽的重量)
优点：
重量逐升肌肉可以得到充分的热身，大大减少肌肉受伤几率，并且肌肉容易得到充血状态，对肌肉分离雕塑较好。
可以在轻重量训练中纠正动作、找到肌肉收缩感，再逐渐增加重量
身体状态不好，也可以得到较好的训练效果，提升进步空间。
缺点：
因为前面轻重量训练中已消耗过多体力，在最后一组训练中无法发挥最大的重量突破瓶颈期，对力量增长较低。
2. 逐减重量组
8RM、10RM、12RM、15RM
直接达到到次数八的最高重量，有效增加肌肉力量，能让肌肉立刻大量充血突破围度，最大化增肌。
没有充分热身直接大重量，肌肉和关节比较容易受伤，而且新手不容易找到肌肉收缩感，容易练错肌群。
3. 固定重量组
第一组选择最大重量12MR的次数训练，后面几组用第一组同样的重量训练，后面次数会越做越少也是正常的。
适合新手，容易掌握动作，受伤风险比较低，对肌肉和力量增长比较平稳。
训练次数较少，对肌肉分离度雕塑较低。
4.超级组
两个部位的肌群围绕着相同关节进行运动拉伸对抗，对抗肌群有：肱三头肌对肱二头肌，股四头肌对股二头肌，胸部肌肉对背部肌肉，腹肌对下背部肌肉，以及前臂屈肌对腕伸肌，注意两个动作休息时间不能超过10秒，不然肌肉充重新刺激，效果大大下降。
可以采用逐增重量组，逐减重量组，固定重量组方式训练得到各自的优点，同时进一步提高肌肉围度突破瓶颈期，对雕塑肌肉分离度效果更好，肌肉充血更快更明显。
节奏太快，心率提升过高。容易导致呼吸困难，动作不容易掌握。
实验对比：
逐增重量组
增肌效果：一般
雕塑效果：较好
难度指数：低
适合人群：新手上路
逐减重量组
增肌效果：较高
雕塑效果：一般
难度指数：高
适合人群：6个月以上训练经验
固定重量组
难度指数：一般
适合人群：3个月以上训练经验
超级组：
增肌指数：极高
雕塑指数：极高
难度指数：极高
适合人群：一年以上训练经验
温馨提示：为了达到以上最佳训练效果，训练后30-90分内最少补充25克蛋白质和50克碳水化合物，有助肌肉最大化增长。
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