第1个回答 2020-11-05
1、怎样才算暴食？
暴食（Binge）分病理性的（进食障碍）和非病理性的，病理性暴食比较麻烦，属于精神问题，无法从营养角度解决，我们也不详细展开，本文只讨论非病理性的暴食。
首先，很多人只是吃的比平时多，就以为自己暴食了，其实这种程度还不至于。
真正的暴食，指的是多次发生完全失控的大量进食，达到「撑得难受」的程度，同时伴有显著的愧疚和自责情绪。多次发生，每次进食量巨大，自责情绪，这三者全都满足，才算暴食。（如果还伴有催吐等极端补偿行为，则有进食障碍嫌疑，请立即去医院就医。）
这种真正的暴食，才是我们需要在意和处理的。
2、暴食的危害
暴食的危害，主要体现在心理层面，次要才是生理层面。
先说生理方面，暴食因为摄入热量巨大，确实会缩小热量差，妨碍减脂进度。
但一般来说，暴食是在平时热量摄入过少的情况下才会发生（你要是能天天吃饱还暴食算你厉害），所以暴食的出现，未必会在很大程度上减缓减脂进展。
比如对于一名大基数减肥者，平时每天的热量差能做到1000大卡，暴食日就算有2000大卡热量盈余，那么一整周下来，仍然有4000大卡热量差，能减掉一斤多体重。
不过对于小基数减肥者来说，因为他们平时做的热量差不可能很大，所以一次暴食确实有可能毁掉一整周的进展。
真正可怕的，是暴食行为带来的负面情绪。简单来说，暴食行为因为具有很强的「失控」属性，因此会让人高估危害，丧失信心，并大幅度降低自我评价（认为自己是个垃圾）。
这种精神打击，又很可能会恶化人的行为。比如最典型的，有些人暴食之后更多次暴食，直到彻底放弃减肥；而有些人则会过于严苛的补偿，陷入「暴食-节食-再暴食」的恶性循环中（更可怕的是，这种情况可能会导致进食障碍疾病，直接危害生命）。
3、暴食的产生原因
概括来说，暴食产生的直接原因，就是减肥方式过于严苛，体验太差，超出了减肥者的承受范围。
具体的「导火索」，包括：
热量太低：（每天平均下来的）热量摄入太低，显然会降低饱腹感和饮食体验，程度大的话一般人坚持不了几天就暴了；
某大类食物受限：最典型的就是低碳/生酮饮食的例子，这种饮食用在不适合低碳的人身上，极容易导致悲剧；
食物「过于干净」，导致饮食枯燥：高热量密度的零食和垃圾食品，是导致肥胖的一方面原因。但是完全断绝这类食物，其实对大多数人来说都是不明智也不必要的，完全的clean eating很容易导致暴食。
操作过于繁琐：比如，在不适合算热量的时期强行算热量，尤其是试图把所有宏观营养都精确计算到0.1g程度的情况，很容易出现一次没计算，就产生失控感，进而暴食的情况；
连续减肥时间过长：连续减肥不休假（full diet break），会不断积累饥饿感，积累到一定程度，砰！暴了。
在实践中，你不需要记住这些原因，一旦遇到暴食，只需要反思自己的减肥方法哪里太严苛了，多半就能找到原因。
5、如何避免暴食
了解了暴食发生的原因，就不难理解暴食的解法。一言以蔽之，就是「降低强度，增加灵活性」。
具体的方法包括：
5.1：使用温和的减脂饮食
不求快，不做大热量差，不过度运动，设置恢复日或自由餐。
温和减脂，对于大多数人来说都是最主要的减肥方式。你可以每天都做温和的热量差，也可以高低热量循环，这样保持平均的热量差仍然是温和的。
恢复日和自由餐，也是变形大师减肥体系中的重要组成部分，一定要会用。
5.2：避免极端的碳水和脂肪配置
虽说只要热量差和蛋白质定了，减脂效果就定了，但碳水和脂肪也会通过对饮食体验的影响，来影响你的减脂行为。
极端的低碳水-高脂肪饮食，和极端的高碳水-低脂肪饮食，对大部分人来说，体验都是非常差的（但二者穿插使用还可以），除非你有什么特殊的理由，否则别轻易作死。
5.3：灵活饮食，吃任何自己想吃的东西
一旦你对任何类型的食物产生了「渴望」的感觉，那么，尽快找机会吃。你可以在下一个高热量日吃，也可以在下一次自由大餐吃，甚至也可以在低热量日吃（只要总热量受控）。
总之，你要想办法避免这种轻微的渴望，发展成「强烈的渴望」。
如果你有很多种馋的食物，那么列个单子，分好类（甜食为主的高碳水一类，肥肉为代表的高脂肪一类，芝士蛋糕为代表的碳脂双高一类），在高热量日和自由大餐轮流吃这些东西，雨露均沾。
这个世界上有很多常年保持很低体脂率的bodybuilder，每周必吃好几次垃圾食品，他们并不是不会长胖，只是diet技术高超而已。
5.4：保持忙碌
保持忙碌，是放弃无意识进食（mindless eating）的好办法，而很多暴食，就是又无意识进食行为发展而来的。
减肥期间，尽可能保持忙碌，尽量避免无聊，尤其是宅的时候，一定要给自己找点事情做，哪怕是沉迷游戏，也比发呆要好。
要点总结
真正的暴食，指的是多次发生完全失控的大量进食，伴随显著的负面情绪；
偶尔多吃不算暴食，请勿小题大做；
暴食的危害，主要是心理层面的，次要才是减脂进展层面的；
暴食产生的主要原因，可以概括为减肥方式过于严苛；
解决暴食的思路，就是温和减脂，灵活饮食。
第2个回答 2020-11-05
对于吃货们来说，食物是最好的安香既开心了，需要吃一顿。奖励自己不开心了，也需要吃一顿来安慰子弹是当你控制不住自己的食欲，饿了不要吃不饿了也想吃。
第3个回答 2020-11-05
暴食的时候可以采用以下方法来解决：
1、健康的一日三餐。这是避免暴食的最简单的方式。如果你大半天没吃饭，你沉溺于暴食的可能性会大得多。关键是找到方法去吃你喜欢的健康食品，这样你的三餐就会有既有营养又美味，而不是感到你只是在吃无趣而乏味的食物，却没有吃到自己真正想吃的。
2、管理你社交场合上的饮食。当你在外吃饭或者在一个聚会上时，很自然的你暴食的可能性会增加，因为你感觉不能控制自己的环境和饮食选择。但是，在外吃饭不应该成为暴食的借口，你仍然可以找到方法来避免暴食，即便你在社交场所或者被美味的食物所包围。
3、免诱惑物。另一个避免暴食的方法是让自己远离那种会导致暴食的情况。采取措施来避免在家内外暴食会对于你处理欲望的方式产生很大影响。比表诱惑物意味着认识到高风险的情况并制作一个计划来面对。。
4、找到一种你喜欢的锻炼日程。锻炼不仅会让你感觉更健康，还会增进你的心理健康并会让你感觉更有能力掌控自己的身体。锻炼的诀窍是做些你真的喜欢的事情，而不是感觉你是为弥补暴食的错误而锻炼。锻炼应该让你觉得有趣，而不是折磨。
第4个回答 2020-11-05
对于“吃货们”来说，食物是最好的安慰剂，开心了需要吃一顿来奖励自己，不开心也需要吃一顿来安慰。但是，当控制不了自己的食欲，饿了要吃，不饿也想吃，一旦不吃，情绪就会焦躁不安，甚至产生抑郁情绪时，可就要小心是否患有食物成瘾了。
近日，广东省中西医结合学会肥胖与体重管理专业委员会2019年学术年会在广州卡威尔酒店举行，该协会主任委员、南方医科大学珠江医院内分泌代谢科主任陈宏教授指出，肥胖与食物成瘾关系密切，肥胖患者中食物成瘾的患病率很高，很多肥胖都是源于食欲的亢进，源于食物的成瘾性。
BMI指数越高，死亡风险或越高
众所周知，肥胖危害不可忽视，其是慢性疾病的根源，不仅会增加糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、多囊卵巢综合征等疾病的患病风险，还和子宫内膜癌、乳腺癌和结肠癌等癌症有一定相关性。
在会上，陈宏教授与在场观众分享了一些肥胖与代谢疾病年度研究进展。其中，在《BMI与全因死亡率相关》的研究中，据线性孟德尔随机化分析的结果显示，人群中整体BMI每增加1个单位，整体死亡风险增加4%。基因预测BMI值每增加1个单位，超重者的死亡风险增加5%；肥胖者（BMI≥30.0）的死亡风险增加9%；体重不足者（BMI<18.5）的死亡风险下降34%；正常偏轻者（BMI18.5~19.9）的死亡风险下降14%。非线性孟德尔随机分析：基因预测BMI值与全因死亡风险之间存在着 J 形关系。体重不足者，超重或肥胖者的全因死亡风险更高。
陈宏教授说，BMI是衡量超重与肥胖的重要指标，计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方：BMI<18.5为轻体重，18.5≤BMI<24为标准体重，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。当然，BMI不是肥胖的唯一判断标准，中国人腹部脂肪堆积严重，当男性腰围≥90，女性腰围≥85就可以判定为中心型肥胖。
无法抑制食欲？或是成瘾了！
既然肥胖危害这么多，减肥行动看来要赶紧安排到行程了。然而，在减肥的道路上，并不是每个人都能顺利减重，一些人相反越减越重。
“为什么肥胖难以控制，主要原因是大部分人没有办法抵抗食物的诱惑，控制不住食欲。当吃可以帮你产生强烈快感并达到某种满足感时，慢慢地，你会越吃越多，甚至只要不吃，就会产生烦躁、抑郁等情绪，这就是成瘾了。”
如果要从专业角度来解释，“食物成瘾是从酒精、药物成瘾等现象中延伸而来，指无法理性控制某种食物的摄入量，对食物耐受，戒断后出现消极情绪，进而又提高对食物的渴求，重复暴食行为。最早出现食物成瘾就是巧克力，近年来食物成瘾的概念变得越来越流行。”
并不是所有“吃货”都是成瘾
看到这里，“吃货们”可能要蹦跶起来了：我爱吃怎么就成瘾了？陈宏教授表示，“食物成瘾”不是简单的爱吃，它必须具有这些特征：一是“失控”，无法自主控制吃的次数、分量等等；二是食物和进食行为对自己造成了很大的困扰，减少进食量会很担忧；三是出现戒断症状，即是不吃食物时会出现明显的躯体不适、焦躁情绪，进而严重影响到社交能力。
那么，“吃货”这么多，为什么就有这么一部分人患有食物上瘾呢？原因很复杂，主要跟下丘脑、进食犒赏系统、饮食环境的改变、环境、遗传、精神创伤等因素相关。
对于如何应对食物成瘾，陈宏教授提出5点建议：1）改变饮食习惯：远离含致瘾成分的食物，多食果蔬粗粮，做到营养均衡、合理搭配，两餐间少零食；2）改善生活方式：成瘾存在转移现象，可选择自己喜爱的运动来改变食物成瘾状态。另外，保证睡眠充足，保持良好的精神状态；3）心理及营养干预；4）内科治疗：比如说增加多巴胺活性的药物，食欲素类药物等；5）外科治疗：必要时候，减重手术可为严重食物成瘾患者治疗的选择之一。
如何进食才能达到减肥效果？
食物成瘾最直接的表现就是管不住嘴，最终导致肥胖，衍生各种肥胖并发症。究竟要如何进食才能达到减肥效果呢？
“如果要在短时间内追求确切的减肥效果，低碳饮食方法可以试一下。”陈宏教授介绍，低碳饮食方法其实就是“生酮饮食”，当摄入的碳水化合物不够，身材会为了保证基本活动而开始消耗脂肪。但是需要提醒的是，低碳饮食不能长期实施，一般为3-6个月，否则会诱发脂肪肝等各种疾病，甚至影响寿命，最好是在医生指导下个性化的提供治疗。
除了低碳饮食，轻断食方法也颇受大众欢迎。陈宏教授说，轻断食或许既能减肥又长寿。
近段时间发表在《细胞代谢》上的研究显示，292只雄性小鼠在4个月大的时候被随机分为2组，一组喂以低糖、高脂、高蛋白和纤维的天然食品；另一组被喂以高糖的精制食品。其中，每一组又被分为3个亚组，正常进食组的小鼠想什么时候吃就什么时候吃；禁食组的小鼠只能每天下午3点进食一顿，但是可以摄入与正常进食组同等的卡路里；第3组的小鼠只能每天下午3点进食一顿，只能获取正常饮食组的70%的卡路里。
跟踪记录的时间达到200周，以正常进食的小鼠为对照，禁食组的小鼠的寿命平均延长11%（13-15周），禁食并限制卡路里的小鼠的寿命平均延长28%（25-28周）。
“对于轻断食方法，我们的建议的是每餐时间间隔长一点，晚餐到早餐的间隔可达12-16小时，午后3点以后就要尽量少进食；早餐可以吃多吃好，晚餐要吃少；或是采取5+2模式，即是每个星期5天正常饮食，2天控制饮食，采取极低热量饮食模式。”
陈宏教授指出，不管是采取什么方法，减肥的宗旨始终是那句老话，“管住嘴，迈开腿”。
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