怎么瘦腿,腿上肉很松

Question

如题所述

Answer 1

运动瘦腿搭配瘦腿饮食
运动
1、深蹲：双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

2、箭步蹲：双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

3、仰卧分腿：腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

4、仰卧抬腿：腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。也会感觉到小腹有收紧的现象。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

5、坐姿勾脚尖：坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

6、侧卧抬腿：侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车。

饮食搭配
1、香蕉：卡路里相对高些，但是脂肪含量低，富含丰富钾，可以减少脂肪在下身积聚，是减肥的理想食品。
2、苹果：富含独有的苹果酸，可以加速代谢，含有钙量比其它水果丰富，可以减少另下身水肿的盐分。
3、芝麻：亚麻仁油酸可以去除附在血管上的胆固醇，对减肥帮助很大。
4、木瓜：独特的蛋白质分解酵素，可以清楚因吃肉类积聚在下身的脂肪，含有果胶成分具有洗肠的功效，减少废物。
5、西瓜：生果中的利尿专家，可以减少身体多余的水分。
6、西柚：卡路里低，含有丰富的钾质，减少下半身脂肪和水分积聚。
7、菠菜：促进血液循环，帮助脂肪燃烧，不错的瘦腿蔬菜。

Answer 2

练习一　腿部力量练习。　　预备：坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开　　动作：1.用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。　　2.提起脚跟。　　3.鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。　　4—6.保持3的动作姿势。　　7.放下鞋跟。　　8.恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。　　练习二　　小腿肌肉练习　　预备：上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。　　动作；1.两手慢慢放于体侧地上。　　2.上体后倒成半仰卧。　　3.双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。　　4.两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。　　5—7.保持4的姿势。　　8.腿放下成预备姿势。反复做，以锻炼小腿肌。　　练习三　　踝关节练习　　预备：身体平躺，两手自然放置体侧，两腿上举，两脚分开约15厘米，脚尖绷直。　　动作：1.脚跟向外转动，脚尖向内靠紧。　　2—4同1。　　5.脚尖向外转动，脚跟向内靠紧。　　6—8同5。　　反复做。此练习可使踝关节匀称健美。　　练习四　　大腿肌肉练习　　预备：身体平躺，屈膝收腿，两脚平放地面。　　动作：1.一手扶一侧膝盖，另一手抓握同侧腿踝关节向胸部抱压大腿。后3拍同1。　　2.抱压的腿迅速伸直。注意。穿紧拖鞋。后3拍慢慢向上举腿，至腿完全伸直，并穿紧拖鞋。第3个4拍同2。第4个4拍慢慢向下放腿，还原成预备姿势。　　换另一腿做相同动作。此练习可使大腿健美