17岁半 180cm 160kg 想要制订一份完整的健身计划 希望有专业人士指点

Question

要具体量化 如每天40个俯卧撑 一周至少4次之类的话 回答的好还加分
我是在健身馆有正规器械练的 yun 是80kg80kg80kg!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!~~~

Answer 1

一:心肺功能训练计划:）

每周3-4次,每次40分种以上,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右
要是身高1米80，体重80公斤的话，有氧运动可以换成每次20分钟，在力量练习之前来做。
二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划和负重要根据自身情况逐渐调整，一般锻炼肌肉的话选择5-10RM的重量）
第一天胸肩部训练
坐姿推胸 3组x8-10次
蝴蝶夹胸 3组x8-10次
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第二天腿部腹部训练日: （可根据具体器材来练习）
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯卧哑铃划船 3组x8-10次
颈前哑铃上举 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天同第二天
第五天同第一天
然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒
腰腹力量可以天天练习

饮食上
少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入

Answer 2

180cm 80kg 你属于偏胖的类型。
从两方面减肥（饮食和运动）：
饮食：至于多油多脂肪的就少吃了，肉蛋少吃，饭也少吃些，多吃蔬菜水果，这些是减肥常识了。重点：宵夜一定不能吃，而且晚餐要早点吃了，吃的少些，微饱就好。
运动：做一些能锻炼全身的运动，推荐跑步和游泳，锻炼效果都很好，关键看你能坚持否。本人觉得，不必整天都在锻炼，要有周期性的锻炼，比如经常在早晚锻炼，就固定在早晚锻炼，效果明显。至于做什么运动，自己决定，都可以的。关键中的关键，一定要坚持，不要三天打鱼两天晒网。

友情提醒：一定要坚持，贵在坚持啊，兄弟。

Answer 3

你这不叫健身
叫减肥

Answer 4

吓死人
160KG
80KG的话跑跑步的什么的就行

Answer 5

去健身房好吗，教练会告诉既有效又科学的方法，自己不要随便练

Answer 6

同意1楼