怎么才能健康保证，合理膳食？

Question

如题所述

Answer 1

营养是保证人体健康长寿的物质基础，人体器官的功能和组织的正常代谢依赖着必需的营养，而这些营养物质又通过合理膳食而获得。营养因素对疾病的防治以及衰老过程有相当大的影响，尤其是对晚年的健康状况更为密切。营养良好的人能有效地延缓衰老。如有些人 ６０岁就表现出虚弱、行动不稳、容易疲劳、动作缓慢、呼吸短促和感觉迟钝。但有一些人，年过八旬仍像 “青年人”。因此，决定生命后期生理性或机能衰老程度在某种意义上说取决于营养状况而不是生存的年龄，也就是说吃得下长寿。营养不足会使人体体质下降，容易发生疾病，加快衰老。营养过剩又会给人带来麻烦，如肥胖伴发高血压、冠心病、糖尿病和动脉硬化等。如今上海城乡居民膳食营养状况的特点是：营养不足与过多并存，从而导致某些同营养缺乏症和营养过多的有关疾病（肥胖症、心血管疾病等）并存。若按其自然发展，营养缺乏症将会逐渐减少，而同营养过多有关的疾病将会逐渐增加。

针对这一情况，营养学家提出了合理膳食。

那么，怎样才能做到合理膳食呢？
第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五类，第一类是谷类、薯类，主要提供碳水化物、蛋白质和Ｂ族维生素，是中国膳食的主要热能来源。第二类是动物性食品，如肉、禽、蛋、鱼、乳等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ族以及必需脂肪酸。第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和Ｂ族维生素。第四类为蔬菜和水果，主要提供纤维素、矿物质、维生素Ｃ和胡萝 卜素。第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、各种食用糖和酒类，主要提供热能和必需脂肪酸。营养学家建议：

１．适当增加动物性食物，以提高膳食蛋白质数量和质量，但要防止过剩。

２．改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加鸡和鸭等禽类、水产品和乳类的摄入量，防止脂肪特别是饱和脂肪过剩。

３．增加大豆制品的摄入量，以改善膳食蛋白质的数量和质量。

４．稳定粮食的摄入量，保持我国 “五谷为养”的优良传统，但要限制蔗糖摄入量，防止热量摄入过多。

５．保证蔬菜摄入量，最好每人每天能摄入各种蔬菜 ５００克左右，以确保某些维生素、矿物质、纤维素的来源。

６．食用菌应纳入膳食结构，因其所含蛋白质高，必需氨基酸比例合适，含多种微量元素，可提高机体免疫功能。

饮食应多样，不能偏食。老年人要注意多进食豆及豆制品、乳类、瘦肉、虾皮、蛋类、海带和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天盐摄入量为 １０克 （高血压病人５克）。偏食可导致与多种营养有关的疾病，如果摄入过多动物脂肪、盐和糖、而缺少新鲜蔬菜和水果，常常是高血压、冠心病和脑卒中的危险因素。在选择食物时，应注意新鲜度，一次烹调尽可能一天内吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例外。粮食干果注意贮存，以免霉变，选购包装熟食时，应注意包装袋上的保存期和出厂期。

保持中国膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，热能来源以粮食为主的特点，避免西方国家膳食模式所带来的脂肪过多和热能太高的弊端。

第二是适量。太胖或太瘦都不利于健康。既往养生经验提出 “食不过饱”的主张，其目的就是要使饮食适度，饥饱适当，热能和蛋白质等营养素摄入与消耗相适应，避免过胖或消瘦。经常称量体重是衡量饮食是否适度的常用方法。

第三是三餐要合理。要建立合理的饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的热能分配以早餐占全天总热能的３０％，午餐占４０％，晚餐占３０％较为合适。

有人试验，每天早上一次摄入 ２０００卡热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入这么多热量的食物，就会增加体重。还有人做过这样一个试验，两组人进食同样的食品，一组早晨 ７点钟进食；另一组下午五点半进食 （每人每天仅吃一顿），结果早晨进食人体重普遍下降，而下午五点半进食的人体重却不断上升。另外，科学家还发现，进餐次数和进餐时间对血清胆固醇水平有很大影响，多餐次可使血清胆固醇维持在较低水平。同样量的胆固醇食物，分 ８次进餐血胆固醇水平比３次进餐低；６餐比１餐更低。而目前日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐马虎，晚上全家团聚，餐桌上鸡、鸭、鱼、肉、蛋样样俱全，一天中７０％热量摄入集中在晚饭，使血脂猛升，导致血管硬化和冠心病。另外，人过中年，机体处理糖的能力降低，表现为糖耐量下降，热量过分集中在晚饭摄入，易诱发糖尿病。据调查，４０岁以前，糖尿病少见，４０岁以后，几乎每增加 １０岁，糖尿病发病率增加１０％左右。调查还发现，城市居民糖尿病发病率明显高于农民，这一结果与城市居民 “早饭吃得少，中饭吃不好，晚饭酒菜饱”的不良饮食习惯有一定关系。所以，国内外营养学家提倡：满足早餐，吃好午餐，节制晚餐，确实是项很重要的保健措施。

第四是夜点心不能吃得太油、太饱。俗话讲 “美食不可多吃，贪食使人生病”，这话是有科学道理的。暴饮暴食，特别是吃了大量肥肉、排骨、肥鸡、肥鸭等高蛋白、高脂肪饮食，尤其是吃完夜点心忙着上床睡觉，促使人体内胰腺外分泌过于活跃，胰液外溢；同时，暴饮暴食后会使胃、十二指肠粘膜充血和十二指肠乳头水肿，导致胰腺自身消化，引起急性出血性环死性胰腺炎。病人常因剧烈疼痛而休克，个别来不及抢救而死亡。

逢年过节，婚丧喜事，不能贪食，平时饮食也应节制，吃饭后要适当活动，尤其是夜点心吃了最好休息一下再睡，防止意外。

Answer 2

您好，可以按照中国居民平衡膳食宝塔来平衡营养，让身体更容易吸收。

饮食健康规则：

每天摄入的五大类食物：粮谷薯类、动物性食物类、豆及豆制品类、蔬菜水果类、油脂类

 三餐比例适中：我们在早、中、晚三餐所摄入能量比应为3:4:3，早餐应保证碳水化合物及蛋白质的摄入，且做到干稀搭配、易于消化。午餐应做到荤素搭配、粗细搭配，荤、素、主食比例应为1:2:3，且食材种类丰富。晚餐应以谷物和蔬菜为主，做到少而精、清淡易消化。

  主食应做到粗细搭配：精加工的粮食的营养成分遭到破坏，粗细粮的搭配可以起到营养互补作用，增加营养价值。

  保证食物的多样性：不同种类食物所具有的营养价值不尽相同，保证食物的丰富多样，才能保证营养物质全面及均衡。《膳食指南》建议我们，平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

  保证优质蛋白质的摄入：瘦肉、鱼、蛋、奶以及大豆都是优质蛋白的主要来源。每日膳食中优质蛋白质应占蛋白质总量的30%~50%，每天一杯牛奶及一个鸡蛋是一个很好的习惯。

  保证膳食纤维的摄入：食物中的膳食纤维有利于肠道健康，要保证每天摄入粗粮、菌藻、果蔬类食物。果蔬汁在制作过程中损耗了部分膳食纤维，所以不能用果蔬汁代替果蔬。

 不良饮食习惯：

偏食与挑食

不定时定量吃饭

不吃早饭

重要提醒：合理膳食的同时也要适当锻炼

   

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Answer 3

为了帮助我国居民做到合理膳食,2007年卫生部颁布了由中国营养学会专家修订的新版《中国居民膳食指南》,共包括十条内容:

①食物多样,谷类为主,粗细搭配

谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,另外注意粗细搭配,经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。

②多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,水分多,能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患多种慢性疾病风险有重要作用。

③每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。

④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。

⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一;盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。因此建议大家养成清淡少盐的膳食习惯,不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

⑥食不过量,天天运动,保持健康体重

由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,进食量却相对增加,导致我国居民超重和肥胖的发生率正逐年增长,这是许多慢性疾病发病率增加的主要原因之一。应保持进食量和运动量的平衡,不要每顿饭都吃到十成饱,且养成天天运动的习惯。

⑦三餐分配要合理,零食要适当

合理安排一日三餐,进餐定时定量。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整,尤其注意晚餐要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但不宜食用过多。

⑧每天足量饮水,合理选择饮料

饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮料最好选择白开水,某些添加了一定矿物质和维生素的饮料,适合热天户外活动和运动后饮用,多数饮料都含有一定量的糖,大量饮用会造成体内能量过剩。

⑨如饮酒应限量

无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。

⑩吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化合物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

Answer 4

，饮食要有规律，营养要均衡搭配。合理饮食应遵循以下几点：1.拒绝挑食偏食，不能因为不喜欢就不吃，喜欢就使劲的吃，这样会导致补充了这类营养，又缺少了那种营养，蔬菜水果，肉食都要均衡食用。2.保证主食的摄入：不要为了减肥，不吃米饭等主食，多少也要吃点，主食是营养搭配最基础的食物，以谷类为主要，可以适当的搭配一些杂粮粗粮，保证每餐摄入足够的能量。3.保证肉类的摄入：不能光吃菜不吃肉，肉类可以提供蛋白质等高级的营养物质，鱼肉含有较多的不饱和脂肪酸，吃了很健康，总之就是要保证蛋白质等的摄入量，以免营养不良。4：蔬菜水果的摄入：蔬菜水果中含有丰富的维生素，膳食纤维以及糖分水分等，膳食纤维又有促进肠道消化的功能，所以每餐都需要有蔬菜。5：少吃零食，坚持喝牛奶：像饮料，薯片等吃多了，对身体没有好处，每天坚持喝一杯牛奶，最好再搭配一个鸡蛋，同时又补充了蛋白质。6.控糖，少盐，少油，少脂饮食：尽量每餐都将油盐，脂肪等的摄入量控制在一个合理的范围内，避免出现其他身体疾病。健康饮食相当重要，病从口入，很多疾病与饮食有着密切关系，注意营养搭配均衡，不要挑食，也不能暴饮暴食，多喝水，少喝饮料，不喝酒，不吸烟，多吃蔬菜水果。

Answer 5

最重要的是一定要运动。不管你吃的多营养如果不适当的运动，身体还是会很健康的。吃嘛就要早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少。饭后要走一走不要一直坐哟，那会长小肚子的。