怎样训练弹跳，身体机动性？

Question

说简单点，给点切实可行的建议最好，还有，本人15岁，什么时候去健身房才合适。

Answer 1

怎样训练弹跳，身体机动性
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

Answer 2

跟你说说我的经历吧，当初高一的时候我篮板都摸不到！其实弹跳的分两种。。一种属于速度型的弹跳，一种属于爆发型弹跳！两者都需要的是腿部力量，身体协调性！而两者不同的是。。前者弹跳对速度的依赖性比较大! 1.简单的说下训练流程吧，对力量的训练是必须得，主要是负重蹲起，提铃，抓举等，可以去形体房炼，一般一组训练做3组，三项训练10次为一组，重量依自己而定！ 2.身体的协调性。。。身体的协调性对弹跳也是必不可缺，特别是对速度型的弹跳。。那就需要对
踩三大步时的身体协调性非常高！没事的时候多踩踩三大步，摸摸篮圈，或者篮板上沿！不要觉得高对自己有点要求。。。 3.速度也很重要，反复冲刺训练还是有必要的，不是中速哦。。要全速！！！ 训练 时间长了。。你就会发现你的提高很快！！！我就是这么过来的！本回答被网友采纳

Answer 3

　　第一项：半蹲跳

　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　第二项：抬脚尖(提踵)

　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　②脚尖抬到最高点。

　　③再慢慢放下，完成一次。

　　第三项：台阶

　　①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

　　③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖。

　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　第五项：脚尖跳

　　①将脚尖抬到最高点。

　　②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

　　第六项：蹲跳 (这一项每周练一次)

　　①站立，怀抱篮球于胸前

　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度

　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势

　　④着地，完成一下

　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

　　补充：

练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位  　　

训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能)把这两点都做到位，膝盖是不会有巨大损伤的。　　

Answer 4

训练弹跳主要就是训练腿部肌肉的力量以及爆发力。

主要是采取大重量，少次数的训练方式进行训练。
可以通过杠铃深蹲、蛙跳、倒蹬、硬拉等动作进行训练。
在做这些动作的时候，需要注意以下几点：
1，大重量一定要有人保护，对保护人的要求要高
2，动作一定要正确，否则很容易受伤
3，在训练前要做足够的热身，提高肌肉温度，降低受伤几率。
4，组间休息时间控制到2到5分钟，
5，力量训练，采用大重量，次数控制在1到3次力竭
6，爆发力训练，采取中等重量，次数控制在2到5次左右，但是要求速度快。

Answer 5

1.简单的说下训练流程吧，对力量的训练是必须得，主要是负重蹲起，提铃，抓举等，可以去形体房炼，一般一组训练做3组，三项训练10次为一组，重量依自己而定！
2.身体的协调性。。。身体的协调性对弹跳也是必不可缺，特别是对速度型的弹跳。。那就需要对
踩三大步时的身体协调性非常高！没事的时候多踩踩三大步，摸摸篮圈，或者篮板上沿！不要觉得高
对自己有点要求。。。
3.速度也很重要，反复冲刺训练还是有必要的，不是中速哦。。要全速！！！
训练 时间长了。。你就会发现你的提高很快！！！我就是这么过来的！
追问：
谢啦

回答：
哦对了。。忘了一点哦。。形体房的锻炼不要过于频繁哦。。要给自己的身体有一个调整期、、一般选择一周2~4天训练就可以了。。比如星期1一次 星期2一次。。然后就星期4一次。。总之一次高强度训练后。。要留一段时间调整身体.