蔬菜:两手并拢,一捧可以托起的量,即为一捧。双手捧,可用来衡量蔬菜类食物的量,而且是洗净切过后的蔬菜量,一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。
大豆、坚果:单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量,这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量,一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果,应称量的是去壳后的重量。而且,每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。
片状食物:将片状食物展开放到手掌心中,拿肉来说,一般,一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克,猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉,比如虾贝类,则一个掌心的量要稍微多点,约为85克左右。
球形和块状食物:球形和块状的食物多见于主食,比如一个圆圆的馒头,又或者一块红薯等,一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。
肉类、奶酪等:对于规则的肉类或者奶酪,还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。
健康人群也可以分为中体力活动者和轻体力活动者,前者的计算系数是0.5,后者的计算系数是0.4。如果嫌计算麻烦,方所表示可以根据《中国居民膳食指南》的推荐,正常人群每日食物热量的摄入控制在1800—2500卡,也就是18—28个食物交换份,平均为23个食物交换份。
根据膳食平衡原则,用手测量描述每日的食物摄入,就是“1手捧的水果,2半握拳的蔬菜,3拇指的素油,4拳头的谷薯,5手心的蛋白。”可以根据自己的饱腹感,进行适当调整,保持体型正常。
健康人群和糖尿病患者六大类食物的分配比例都可以参照一下这些公式。谷薯类≈每日食物交换份总数÷2-1(份);水果类1份;蔬菜类1份;油脂类≈每日所需的食物交换份÷4(份),其中的二分之一为植物油(还有二分之一为动物油,因混在动物性蛋白质食物中,不再计入食物摄入份数);肉鱼蛋奶类≈每日食物交换份总数÷5(份)。
正常成年人,每人每天禽畜肉推荐摄入量为40~75克,蔬菜300~500克。
1、蔬菜:捧或把
两手并拢,一捧可以托起的量,即为一捧。双手捧,可用来衡量蔬菜类食物的量,而且是洗净切过后的蔬菜量,一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。
同样,“把(食指与拇指弯曲接触可拿起的量)”也适合叶茎类蔬菜的估量,一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多,均为100克左右。新膳食指南中建议每人每天摄入300~500克蔬菜,也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。
2、大豆、坚果:单手捧
单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量,这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量,一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果,应称量的是去壳后的重量。而且,每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。
3、片状食物:掌心
将片状食物展开放到手掌心中,拿肉来说,一般,一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克,猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉,比如虾贝类,则一个掌心的量要稍微多点,约为85克左右。
4、球形和块状食物:拳头
球形和块状的食物多见于主食,比如一个圆圆的馒头,又或者一块红薯等,一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。
5、肉类、奶酪等:两指厚长
对于规则的肉类或者奶酪,还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。
扩展资料:
一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同,能量需要也不尽相同。
如果想要更精确的得出自己每天摄入的热量,可以参考基础代谢率公示(摄入量大于这个数字):
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
参考资料:百度百科-卡路里
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