军人体能训练方法

Question

如题所述

Answer 1

一. 军人体能训练方法
1. 耐力训练
- 长跑：在400米跑道上进行训练，女子每次15圈，男子每次20圈，要求平均速度每圈不得低于2分20秒。
- 负重越野：背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在海拔不低于2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周进行一次。
2. 力量训练
- 大腿力量训练：进行“鸭步”状行走，大腿与地面平行，每组30米，5组，中间不休息。
- 小腿力量训练：进行踮脚跳，大腿不用力，每组30米，5组，中间不休息。
- 上肢力量训练：进行俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
- 腰腹力量训练：进行仰卧起坐带转体，每组15或20次，做3组。
3. 平衡训练
- 单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
- 动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走，或者进行单脚跳格子。
4. 柔韧训练
- 单杠悬垂，拉伸肢体。
- 压腿，下腰。
- 拉伸身体两侧肌肉。
5. 体能训练方案
- 俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立、引体向上、臂撑上、卷身上等动作，每次练习时间在10分钟左右，做3组，每组间歇时间为60－90秒。
扩展资料：军事训练生活中，主要包括单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、障碍跑、越野跑、全副武装跑、蛙跳、深蹲、鸭子步、紧急集合、仰卧起坐等。趣味性训练如同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容具有一定保密性，适用于特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。
特种部队日常训练项目：
1. 举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
2. 30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。
3. 引体向上、双杠臂屈伸各100次。
4. 瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿各半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。
5. 每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。