引体向上怎么练？！？

Question

还有我力气很小，一个都做不起来，我觉得一个都拉不起来就算去挂200年也没用啊。。。。。怎么从最最基础的开始？我家没健身器材。。。还有俯卧撑我也一个都做不起来，我应该怎么办。。。

Answer 1

引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

                                                                çª„握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直；

                          åŠ¨ä½œè¿‡ç¨‹ä¸­ï¼Œæ— è®ºæ¡è·å®½çª„，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

追问

你没说怎么练肌肉才能突破零。。。。。

追答

如果上不去，先锻炼肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌

追问

我想知道能用哪些简单的方法练这些肌肉。。。。

追答

锻炼肌肉 没有简单的方法。都要付出努力 ，天下没有免费的午餐。 祝你成功

追问

方法。。。方式。。。我该做什么动作。。。。我要问的是这个。。。我的意思是我是个学生，，，，没很多时间锻炼的，，，，所以问有什么方便的锻炼肌肉的方法。。。。

追答

哦。这样啊。最好的锻炼，就是拉单杠练习。即使拉不上去，力量一直用着。让所有的肌肉群 一同发力 。

这是锻炼的最直接的办法。最好找个同学，在你上不去的时候，稍微给你点向上的力气，让你勉强能上去。 循序渐进 刻苦锻炼，肯定能成功的。

Answer 2

得看你是背部还是手没有力气了，先挂着吧，如果能挂到30秒以上，那就是你背部肌肉不行。 建议你先找个哑铃俯身划船，过一段再去做引体。 挂不到30秒就是手没劲，每天挂几分钟吧。1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼. 2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气. 3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准. 4.我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。 平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐. 祝你成功!追问

我要方法。。。还有战友是怎么回事？你不会是复制的吧。。。话说没有哪个家伙闲到这种地步

Answer 3

你这个现象比较严重啊，俯卧撑平着做不起来，就按在床沿上慢慢做，力量都是慢慢练起来的，不能急，有条件买对哑铃，一次搞不了多少，就多做几组，不知道你到底是什么情况，我身高175，体重150，刚刚开始也是引体向上一个也做不了，后来开始健身，每天都花30分到一个小时锻炼身体，过了三个星期，可以拉三个引体向上，肌肉也长进了，平时花点时间锻炼身体，对自己只有好处没坏处，要想有效果就要坚持了，具体方案可以百度，网上有很多的

Answer 4

慢慢来，引体向上需要背部肌肉和二头肌的，要先打点基础，但是没器材的话这两样确实不太容易练。俯卧撑一个都做不起来的话可以试试跪着，用膝盖做支点这么做，从基础的开始，没事的~加油

Answer 5

你这么悲催，引体向上你没事就先吊着吧，尝试往上举，举不上去也没关系，每天没事就去吊，慢慢就好了。俯卧撑也一样的。
另外你别挑剔食物，多吃肉，别不吃早餐，不然锻炼了也没用，可以增加跑步追问

吊毛啊，吊着让我好不爽行么

追答

这点勇气都没有，那你就别想了
你以为力量是天生的么，有的人就只能通过后天锻炼

追问

这和勇气无关吧？就算吊着锻炼的应该是手而不是肌肉吧？

追答

我建议你先上网买一本健身的书籍学习一下基础知识，这样有利于你更加合理锻炼身体