第1个回答 2013-04-27
增肌训练计划之一
胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主。背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主。肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主。腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成。腿部肌肉锻炼,以深蹲为主。
胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;双杠臂曲伸,15/组*5;平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3。
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;划船,10/组*3~5;肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5。
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动。
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5。
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水。
你只能9:30放学后练习了。
第2个回答 2013-04-27
我给你讲点实际可行的吧!
其实很简单:跑步、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上,这些都是不需要器械的,做引体向上的单杠学校是肯定有的。
具体计划: 跑步 ,早上上课前,晚上下课后每天1500米到2000米,标准田径场5圈左右,(根据自身情况而定),想睡懒觉的话,早上的可以取消! 仰卧起坐 晚上跑步后进行,每天4到6组,每组20到25个(同样根据自身情况而定) 俯卧撑 晚上跑步后进行, 每天5到8组,每组10到15个(根据自身情况而定) 引体向上 晚上跑步后进行, 每天4到6组,每组20到25个! (根据自身情况而定) 可以根据自己的能力适当增减组数跟个数!!!
刚开始可能做不到这么多,而且会肌肉酸痛,但是一定要坚持每天锻炼,等一段日子以后能力强了,可以试着增加个数跟组数!另外做俯卧撑可以尝试一下三种姿势:1 、双掌撑地距离与肩同宽,指尖朝前,这也是通常意义上是的标准俯卧撑做法;2 、双掌撑地距离比肩略宽,指尖成45度指向内侧;3 、双掌撑地距离比肩略窄,指尖朝前。。。 此外还有一些高难度的就先不跟你说了,还不适合你!这三种不同的姿势综合锻炼到你手臂以及胸部的肌肉群!!! 至于仰卧起坐,如果有条件,做的时候双手可以抓着5公斤左右的杠铃片置于脑后,然后跟正常的仰卧起坐的做法一样,值得注意的是,仰卧起坐要快起慢躺,并且不能完全躺下,以躺到最低点身体跟水平面夹角有15到30度为宜,这样效果会更好!!!
引体向上分正反手就行,至于楼上说的杠铃训练,个人建议还是等上大学以后在进行!毕竟现在还是长身体的时候!!!