第1个回答 2013-09-14
45天。分为五个阶段。测好最初成绩。
一,第一个十天,主要以基础为主。每天训练两个小时。准备活动跑4圈(四百米一圈,可增加或减少);拉伸身体,包括压腿,一定要把腿部肌肉和筋充分拉伸,防止受伤;包括脚踝,肩部,膝盖,胯部等;然后,小步跑,高抬腿,胯跳,后蹬跑,加速跑等,大概一小时左右,身体必须活动开,防止受伤。然后结合体能情况,安排训练量,如1500米1组,1200米1组,800米1组,每个之间以测试脉搏作为时间间隔。完成训练后,时间大约剩余15分钟,要进行充分放松,缓解肌肉疲劳。第一阶段休息一天。
二,第二个十天。结合个人情况,适度加大训练强度。准备活动正常。训练量适度增加,如1500米2组,1200米2组,800米2组;2000米1组,1500米1组,1000米2组。中间可以穿插,15圈耐力跑(四百米一圈),或变速跑300米,每组5次等等。训练后恢复。可安排2次测试。
三,第三个十天。除了上述训练内容外,增加力量训练,可以安排两次。安排测试3至5次。
四,保持状态。每天减少训练强度,身体充分活动即可,保持体能。
比赛可结合体能状况,采取跟随跑,领先跑,不同策略。总之,必须参考训练水平,制定跑法,但怎么跑得结合比赛情况,头脑一定要清醒。
祝跑出好成绩。
第3个回答 2013-09-14
训练的话可以有很多方法,主要是看你到底能抽出多少的训练时间。如果每天有两三个小时的话,应该是足够的。可以在简单的活动之后,先进行400米,时间。。不要超过一分半吧。。。然后先做腹肌的训练,也就是仰卧起坐,120个左右吧。。。分成几组视能力而定。之后做80个左右的后蹬跑。然后用拉力带绑住脚,系在墙上,做腿部的训练。。没条件的话蛙跳也可以。每天做完之前的练习后再进行800米。800米时要注意呼吸的节奏,三步一吸气,缓缓吐出跑三步再三步吸气。或者跑两步吸两小口再跑两步呼两口也是可以的,刚开始可能不习惯,但是要坚持呼吸节奏。还有就是跑步的时候步幅要大,刚刚开始频率不要太快,冲刺时加快频率。
我也是过来人啊!!!