1、深呼吸(也叫腹式呼吸)。深呼吸技巧能够帮助大脑平静下来,同时又能使身体和大脑保持旺盛的精力。步骤如下:
●坐在椅子上,背要坐直,保持自然,全身放松,闭上眼睛(也可以睁开);
●从鼻孔轻轻地吸气入腹部,屏住呼吸,然后缓慢、轻柔地呼出。吸气—屏住呼吸—呼气这三个步骤为一个循环,每四拍一个步骤,你可以在心里默默而缓慢地给自己数数,1、2、3、4(吸气),1、2、3、4(屏住呼吸)1、2、3、4(呼气)。重复进行几个循环即可。
确保气流的运动只发生在你的腹部区域,要检查你是否做得正确,可以把一只手放在胸上部,另一只手放在你的腹部。如果你从腹部呼吸,胸的上部应是放松和静止的。吸气时,你会感到腹部鼓起,呼气时,腹部收缩。不要有意识地收缩腹部,它是伴随着呼吸自然进行的。注意在呼吸时提醒自己放松。
2、肌肉放松训练。
肌肉放松训练也是在实践中证明十分有效的一种放松方法。
练习时你可以坐在椅子上,在家里练习也可以躺在床上。放松的顺序:手臂部—头部—躯干部—腿部。每一部分肌肉放松包括四个顺序:集中注意—肌肉绷紧—肌肉松弛—体会有什么不同。注意:每绷紧一次,保持六秒钟,慢慢松开,肌肉放松。以手臂部为例:把注意力转移到手臂部,两手同时紧拳,绷紧手和臂部,保持六秒钟,放松肌肉,注意体会紧张是怎样离开你的手臂部的。再依次进行头部、躯干部、腿部的放松练习。在练习中如果出现抽筋等情况,你可以停下来,活动一下,再接着练习。
在练习一段时间,你感到自己已熟练掌握这个方法的时候,可以对这个方法进行简化,直接对自己说放松,你就可以在几秒钟内使自己全身放松下来。肌肉放松的方法如果与深呼吸,正面鼓励自己的话合用效果更佳。
但是劝你不要熬夜。
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