偏瘦。要长肌肉,首先得有肉,需增肥。
详细训练计划,新手的话 可以简单的三个动作 一周五练。
第一天针对胸部。 热身100俯卧撑。
因为你器材有限
哑铃卧推,5组 8~12次/组
哑铃飞鸟,4组 8~12次/组
直臂肱二头肌 5组 10/组
第二天 背部练习
这个器材不足,只需引体向上就可以了
或者 哑铃中平举 俯身划船。
第三天 手臂练习
直臂肱二头肌 5组 8~12
颈后曲臂肱三头肌 8~12
窄距哑铃卧推 8~12
如果这些动作名称听不不懂,复制一下百度即可,都有视频教程。
这些都是器械训练,有其他问题可以详问。
追问你这里只有三天的啊??
追答是3天的训练计划,你可以选择 星期一训练胸部,星期二休息,星期三训练背部,星期四休息,周五手臂,周六休息,周日循环胸部。 一周四练,因为肌肉也需要张弛有度。