本人健身10个月了，刚开始的时候比较涨 肌肉， 后来就不怎么涨了。。

Question

我原来有健身方案，1天练一个地方， 现在不太好使，谁给我推荐一个 健身方案啊？ 我现在身高173 体重158斤 我像瘦到140 。。。腹肌和背部肌肉 差点别的还好点。

Answer 1

第一天胸肌三头腹肌第二天背肌二头腹肌第三天肩腰肌腹肌第四天大腿小腿腹肌（小腿虽然可以天天练但不推介影响恢复）第五天休息或者有氧和腹肌也可以继续循环，还有每次练完建议慢跑1500米或1000米消耗多余脂肪让线条更漂亮。食物早餐牛奶鸡蛋面包燕麦或小米粥，八宝粥，牛肉包。
2小时后吃两个苹果。午餐牛肉鸡蛋西兰花或大白菜土豆红萝卜鸡腿或鸡胸肉加骨头汤。下午餐（训练前）牛肉和面包补充能量，吃完休息15分钟然后训练，一般训练时间是4点到6点半这个时间最佳，晚餐牛肉鸡蛋（蛋清5~8别吃蛋黄吃多不吸收容易胆固醇高）蔬菜（首选西兰花、芹菜、西洋菜等都行）土豆红萝卜鸡腿或鸡胸肉，然后骨头汤牛筋汤首选。饭后九十分钟吃个香蕉利于消化，半小时后服用蛋白粉(建议买进口的，广告我就不做了，网上有)睡前和牛奶。睡眠保证8~10小时以上。训练期间，可以服用葡糖糖钙酸锌口服液还有矿泉水，增强力量和身体恢复。预备食物羊肉，猪肉，茄子，冬瓜，葛薯，玉米，番薯，鱼头汤，深海鱼类，动物内脏等，可以把这些食物和平常吃的互相换换，不容易腻口。其次平常不吃垃圾食品，油炸，腌制，糖果，饮料，各种添加剂多的食品，不紧不长肉还容易长脂肪而且对身体也不好。食物的做法就少盐少油，清淡为主，油盐添加剂吃多，不长肌肉而且容易长脂肪，这样肌肉线条和分离就没有了。具体训练方法网上都有我就不细说了，注意动作一定要。本人业余健身3年，师傅是国家级教练，这个是根据个人经验还有师傅和健美运动员的训练方法总结出来的。你可以根据自己的实际情况改进，健美总结4点，科学训练，持之以恒，营养丰富，睡眠充足。本人身高183，体重100KG。卧推极限220斤，深蹲300斤。

Answer 2

一天一练是专业健身并且是后期才这样的，前期想长肌肉一天一练效果不好，因为一般初学者无法做到充分刺激，效果并不好。推荐隔一天一练。像你这种情况，差不多就是遇到瓶颈了，可以试试改变每次训练的动作，和安排计划，比如开始试试胸背超级组，肱二肱三超级组，腿部腹部巨型组等等。还有就是，你的有氧运动够吗？要坚持，并且注意饮食，每顿不能吃饱，消除饥饿感就行，少量，多餐，少盐，少油腻的东西。追问

我现在是 周一 胸 周二 背 周三 肩部 周四 肱二肱三 周五 腹部 腿不练， 周六 周日 行休息或就哪弱练哪。。。这个我发现现在不长肌肉了 你给我推荐个方案被。。。你是健身教练吗？

追答

我不是教练，但有3年的健身经验，也和很多教练交流过。你现在的方案有两点错误，第一，腹部一周练一次是肯定不够的，腹肌是最耐练的部位，不说每次去都练，一周3，4次是很正常的。第二，腿不练是不行的，腿是一切力量源泉，耐力也在于腿。深蹲还能促进睾丸酮素分泌。你腿练好了，卧推都能多推几公斤。想增加维度，多做复合型动作，手臂维度多靠这些增加。另外动作，组数不能单一，要多变，另肌肉随时都能保证新鲜的刺激。我现在一般，胸和肱三头肌一起练，背和肱二头肌一起练，然后腿部，肩膀我暂时没有单独练。因为在初期，你做斜上卧推，双杠曲臂伸这些动作的时候都能刺激到，但到了后期你追求完美身材的时候还是要单独列出来练

Answer 3

像你这种情况，差不多就是遇到瓶颈了，可以试试改变每次训练的动作，和安排计划，比如开始试试胸背超级组，肱二肱三超级组，腿部腹部巨型组等等。

Answer 4

说明你要加量了，再有就是一定要明白一个概念，减肥少吃，增肌是要多吃，因为肌肉是长起来的，而不是练起来的，锻炼只是刺激肌肉，长的话还得靠蛋白质，除了平时吃上多注意，每次练完以后，要及时补充，半小时以肉喝点奶或是一勺蛋白粉，不用多，坚持下来就OK

Answer 5

早晨起床后去健身房，一天连一个部位，比如第一天练手臂，第二天练腹部，第三天练背部，第四天练腿部。健身后慢跑，可以减脂。之后吃早饭，注意吃蛋白含量高的，脂肪可以促进肌肉生长，但是要适量。