健身训练初学者应该去哪里做肌肉训练？

Question

如题所述

Answer 1

初学者在健身房如何健身 　　初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。 　　初学者在健身房如何健身1 　　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下： 　　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。 　　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。 　　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。 　　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。 　　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。 　　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。 　　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。 　　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。 　　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！ 　　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！ 　　初学者在健身房如何健身2 　　 初学者训练计划 　　 一、胸 　　哑铃卧推 4×12 　　坐姿推胸 4×12 　　坐姿上斜推胸 4×12 　　坐姿蝴蝶夹胸 6×12 　　 二、背 　　俯身哑铃划船 4×12 　　俯身杠铃划船 4×12 　　坐姿划船 4×12 　　高位下拉 6×12 　　 三、 三头 　　颈后臂屈伸 6×12 　　绳索下拉 6×12 　　直杆下压 6×12 　　单臂绳索下拉 6×12 　　 四、腿 　　弓箭步蹲 4组 　　深蹲 4×12 　　宽距硬拉 6×15 　　窄距硬拉 6×15 　　 五、肩 　　前平举 6×15 　　侧平举 6×15 　　俯身飞鸟 6×15 　　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。 　　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说） 　　初学者在健身房如何健身3 　　 运动注意事项 　　 一、运动前应该吃东西吗？ 　　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。 　　 二、运动前应该吃什么？ 　　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。 　　 三、运动前应该吃多少呢？ 　　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。 　　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？ 　　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。 　　 五、运动以后多长时间吃东西合适？ 　　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。 　　 六、运动结束一小时后吃什么呢？ 　　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

Answer 2

第一次去健身房怎么练 　　第一次去健身房怎么练？很多人办了卡却比较茫然，每次去跑跑步就回家了，也不知道该练些什么，所以这样下来就很浪费钱，又达不到效果，所以第一次去健身房怎么练呢？ 　　第一次去健身房怎么练1 　　 第一步：准备热身 　　运动开始前30分钟吃点东西，做运动的时候就会比较有力气。热身运动是非常重要的，因为热身可以让身体快速进入到状态。 　　随着热身的运动的开展，身体的温度也会升高，让你更好地进入状态，预防运动中会出现肌肉损伤的情况。你可以拉伸一下筋骨，活动身体各部位肌群，或者进行15分钟的动感单车，让身体进入到状态。 　　 第二步：力量训练 　　新生不适合选择重量大的训练，在力量训练时应该以轻器械练习，从而达到练习效果。新手可以选择固定器械训练，它们会有固定的运动轨迹，比较容易上手，建议选择复合动作入手：卧推、推举、双杠屈臂伸、引体向上等动作方式。刚开始可以不分肌群，慢慢熟练后再细分身体肌群进行训练。 　　力量训练暂时不太适合进行大重量训练，你需要循序渐进训练，如使用大重量的机械，则容易重新受伤或者使用借力的情况出现。 　　 第三步、进行有氧运动 　　完成力量训练后，你需要进行有氧运动，促进脂肪的消耗，避免脂肪的堆积，比如：来个30分钟的跑步时间，或者跳绳、有氧操、拳击、踩单车训练。 　　对于健身的人来说，有氧运动与力量训练相结合，可以达到高效的减肥增肌效果。如果你是增肌为主，就建议以力量训练为主，如果是减脂为主，就以有氧训练为主，力量训练为辅即可。 　　 第四步、结束拉伸运动 　　我们都知道，新手刚开始系统地运动，会让肌肉处于紧绷状态，同时会产生乳酸。为了促进肌肉修复，放松肌肉，运动后必须进行拉伸运动。 　　你可以拉伸5到10分钟左右，让紧绷肌肉得到缓解，改善充血现象。拉伸动作需到位，才能减少疼痛感。 　　健身房中公认的四个步骤，只需要按照流程进行，你的训练效果就会翻倍。健身的同时，你要注意期间饮食的管理，平时多补水，增肌的人训练后及时补充蛋白质，减脂的人要控制饮食，拒绝高热量的食物。 　　第一次去健身房怎么练2 　　 新手去健身房注意事项： 　　 1、先热身，再上跑步机： 　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。 　　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 　　 2、练大型器械前先测平衡： 　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。 　　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 　　 3、力量练习从哑铃开始： 　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸[推]器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。 　　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 　　 4、40分钟为最佳运动时间： 　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。 　　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。 　　第一次去健身房怎么练3 　　 初学者健身房锻炼顺序 　　 原则一：先高耗能，后低耗能 　　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。 　　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。 　　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的'，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。 　　 原则二：先大肌群，后小肌群 　　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。 　　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。 　　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。 　　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位 　　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。 　　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么?是要把某个部位练得超越常人?还是要全身协调，全面发展?相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

Answer 3

健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练？
疑问一：其实，很多朋友想开始健身训练，但想知道应该去健身房还是在家，想知道是否可以提供任何建议？

其实这个很简单，没有适合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪种方式对你来说最为理想？

以下是我针对新手家庭健身，健身房，私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人
一般来说进行家庭健身的人，需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟，去健身房的费用相对有一定门槛，尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候，很多人担心花了钱，然后又不去。但是，如在上表中所见，很多人其实感到沮丧，因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果！

但是，如果能够轻松实现这样一个美好的故事，没有人想去健身房，健身房就都会倒闭了。毕竟，要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身，但是今天假如可以开始这样做，不过建议在考虑暂停。

当还是初学者时，我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者，则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习，即使继续以极大的动力进行训练，也存在一种无效的模式，会让你最终的效果伤心。

如果有的话，具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练，这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说，肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房？因为其实就算上健身房，你也可能因为没有正确的知识而练错！

3 如果训练不正确，肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱，仅此一项都会改变你的效率。当然，健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是，我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体！

顺便说一句，如果你有一定的训练经验，其实在家进行肌肉训练就可以了！人们在家只有哑铃，所以肌肉训练有很多姿势变化！

适合健身房训练的人
普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间，以保持成本，效益和动力！

一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境，一旦加入，就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外，周围还有其他人，很多好肌友，如果从中受到刺激，或者可以结识肌肉锻炼朋友，那么保持动力很容易。

仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些！基于简单的训练计划，请尝试更改计划，自行调整，经历反复试验的速度，比较容易开始肌肉训练生活！本回答被网友采纳

Answer 4

根据训练目标不同，有不同的方案。
进行抗阻力训练，整体上设计为无氧运动。
参考方案：先慢跑5~10分钟作为热身（如果经常坚持练习，每周不低于3次的，可以适当减少。但不宜少于2分钟）。之后针对目标肌群做一两组辅助器械（固定方向动作），用50~60%的力量，这是肌肉适应。然后开始此次目标肌群的主体练习，根据自身情况，至少安排8个X3组，多的可达到12个X6组。如果目标不是增肌而是塑形，则减少负载，可做到10组。有的练习者也会设计为二者结合，通过不同器械的组合，安排为8X3+15X10这样的。不过一般都是“先重后轻”。在此阶段，要感觉用到90%以上的力量。如果安排了极限训练（一般人习惯安排在进程最开始，其实也可以在中间），那当然是“竭尽全力”。
针对同一目标肌群的训练，一般以4、5个动作为宜。主要目标肌群练习之后，可以练习一下相关小肌群。比如胸肌练习附带着上臂肌群练习。
之后是做拉伸运动，一般在5分钟左右。如果身体素质很好，还可以慢跑10分钟。
整个训练控制在40分钟以上，但不宜超过80分钟。
进行耐力训练，整体上设计为有氧运动。
参考方案：先做准备活动。以慢跑、单车为例，需要活动腿、足部关节、拉伸韧带。然后开始低强度练习。在3~5分钟后，逐步提升强度，直到相对平衡的速度。预期目标为维持40分钟。在训练40~60分钟时结束，然后做拉伸运动，至少5分钟，建议10分钟。
另外，现在HIIT高强度间歇性训练也比较热，这个可以自行百度，量力而行地制订计划。
无论怎么做，健身房里一定要注意三条：一是在准备阶段，注意感觉一下身体状况，人体节律会影响运动机能的，若感觉不良，可以做些调整，比如避免极限训练。二是要检查服装、器材，新手甚至会遇到鞋带开了、配重不对之类问题。三是如果没有基础或专业指导，一般人不要进行超长时间的训练（60分钟是比较恰当的）。

Answer 5

1、准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。2、伸展运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。3、力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。4、整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。5、洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。6、营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。参考资料：本回答被网友采纳