求健身房全面锻炼肌肉的计划表

Question

本人182 70kg
去健身房办了年卡。
体测：脂肪多了点，体内水分多了点，肌肉少了点。
本人胳膊细，肚子微微有点大 不明显 。左右腿貌似有点不平衡 ，胳膊肌肉25kg左右
求张一周锻炼表
要求：半年内能引体向上正拉标准十个 跑步能跑四千米，二十分钟内。双杠15个 希望有人可以解我燃眉之急！！

Answer 1

男人肌肉锻炼一周计划

　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧
　　4.背部—背阔肌和斜方肌
　　5.腹部—上腹部和下腹部
　　6.大腿—股四头肌
　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。
　　第一天：
　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
　　1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
　　第二天：休息
　　第三天：
　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
　　1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
　　第四天：休息
　　第五天：
　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
　　2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟
　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
　　第六天：休息
　　第七天：休息
参考资料：优男站务

Answer 2

1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容

易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到

事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

楼下介绍的很详细
楼主是想在锻炼中降低脂肪比
可以再锻炼结束后的20-30分钟内做有氧 如跑步
强度循序渐进的加 楼下的强度有点大 可以把强度适当降低

Answer 4

可以看看韦德健身法则，很不错