跑步是一个很流畅的动作活动,一切动作要养成一个良好的习惯,自动化的完成,而不是刻意而为之。下面每个部位的动作要领有些可能与你的习惯不符,在顺从基本原则情况下都是可取的,具体的标准动作不是唯一的,适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。
【头部】
完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着
地平线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子,跑步时下巴不应该向前突出。头低下,看着地面与双脚,不知不觉地就会弓起背,
胸廓往内收缩,两肩下塌,上身微微前倾,这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起,面朝斜前方,胸廓随之外扩,令
后腰往内收,这样跑起来会很吃力。
【肩膀】
放松肩膀,让它们左右平衡,尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平,肩部不应该左右摇摆,随意甩动。不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。
【躯干】
正确头部和肩膀姿势,可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的,上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰,后仰将导致步伐过长,重心落在
脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部,舒展胸部,可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。
【手臂】
跑步时手臂运动有助于向前推进,同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和
胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。跑步的时候,两臂自然屈肘,放于两侧并放松,
无名指与小拇指自然弯曲,大拇指、食指与中指则自然张开,无需刻意摆动手臂。
【手】
跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。
【臀部】
对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部,肩部和躯干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多,骨盆也会倾斜。
【膝盖和腿】
在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲,落地时可以帮助您吸收
冲击力。跑步时注意控制步幅