一、基础动作墙壁俯卧撑
首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。
二、膝盖俯卧撑
首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。最后膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
三、标准俯卧
首先双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。然后接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)四、窄距俯卧撑
首先窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。 最后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)
五、单臂俯卧撑
双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)
扩展资料：
俯卧撑如何练胸肌下部
一、每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。
二、俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。
三、一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。
参考资料：
你好
1.你应该知道锻炼胸肌下部和外沿最好的方式是双杠臂屈伸，但是家里没有这个，我个人用的方法是找两个一样的椅子，放在身体两侧，手按在椅背上 ，双腿蜷曲 来做臂屈伸，其实这样要控制椅子平衡，难度更大一点，对肌肉的锻炼效果也会更好
2.有个动作叫仰姿反屈伸，主要是锻炼肱三头肌的，但是对胸部外侧轮廓的塑形作用也是很好的
3.哑铃飞鸟是拉伸胸廓的，家里没有哑铃的话可以用重物代替
4.在家练胸肌主要是俯卧撑，具体方法你应该很了解，在这里就不再聒噪了
希望能够帮到你
问的好，补充的问题更好。
锻炼胸肌下沿就要下沿发力，比如俯卧撑时手位偏下点，在收紧胸肌时更加着力点在下沿，比如在台阶上，手高脚低位就可以克服发力点难在下沿问题；也可以自己体验凳子式的双杠？就是平常凳子两个，身体位于凳子中间，脚在前面不发力，屁股在凳子中间，手做双杠的支撑动作，特别是在上撑起动作时，后背要略微后拔，这样就可以收紧胸肌下沿了，取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了，这些不是健身房的高手，一般人是不会懂的。外沿就更加容易了，，就是俯卧撑宽手位，比肩部还要开一个或一个半，身体的位移是比较小的，做不动了，立马变为正常比肩位宽点的再做5－8个，那样的锻炼效果非同寻常的，也可以变化一下，先正常手位5个左右慢慢的，再宽手位再来十几个，效果是不言而喻的，你尽管试试吧。不提倡那些每组几十个的量，那些耐力对于力量和肌肉围度增长效果不好，反而容易拉伤。但是你的毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每周2次，最多三次锻炼胸肌，还要均匀间隔开来，利于恢复和增长肌肉或力量。其它时间可以锻炼一下背部与腿部力量，对于胸肌雕塑与修饰是有非常大的帮助的。
其它还有些不明白的细节以后再说了。
祝你健康本回答被提问者采纳
如何锻炼胸肌下沿？小伙5个动作助你打造胸肌下束，赶紧练习吧！