第1个回答 2022-07-18
“甜”与“糖”似乎天生是一对儿。日常生活中，很多人认为越甜的水果含糖量越高，不甜的水果含糖量肯定越少。但实际上，吃起来不甜的水果，含糖量却未必少。比如，火龙果和猕猴桃的口感偏酸，但它们的含糖量却远高于西瓜；草莓比菠萝吃起来感觉更甜，但草莓含糖量却远低于菠萝。
甜味足未必含糖量高
根据《中国食物成分表》中碳水化合物含量推算，日常感觉甜度一般的火龙果，含糖量大致为13%-14%，而口味很甜的西瓜、草莓，含糖量只有4%-7%。为什么含糖量较低的水果尝起来也很甜？难道是味觉出了问题？其实不然，这是因为水果的甜度不仅取决于含糖量，也取决于糖分的种类。
水果中的糖分按甜度从高到低排序依次为果糖（1.2-1.6）、蔗糖（1.0）、葡萄糖（0.7-0.8）。如果含糖量相等，果糖占比更大的水果会让人感觉更为甘甜。除糖分外，水果的甜味还跟酸类物质有关。有机酸多的，酸味会抵消一部分甜味。因此，通过味觉判断的甜度其实与水果实际的含糖量并不成正比。以山楂为例，在酸味的“外衣”下，人们很难察觉到山楂的含糖量高达22%，是西瓜的3倍之多。
此外，有些不甜的水果还是“热量炸弹”。根据甜度与热量的关系，水果可以分为3类：第一类是吃起来甜，但含糖量不高，代表水果是西瓜、草莓、木瓜、杏；第二类是吃起来不甜，但含糖量高，代表水果是火龙果、山楂、人参果、百香果；第三类是吃起来甜，热量也高，代表水果是樱桃、菠萝、石榴、芒果、柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉等。
控制糖摄入需参考GI值
水果的含糖量并没有严格的高低标准，大致可以认为10%以下为含糖量较低，15%以上为含糖量较高。而每种水果都有高糖和低糖品种，比如有的苹果含糖量只有8%，有的含糖量则超过16%。
在含糖量之外，控制糖分摄入还需进一步参考血糖生成指数（GI值）。GI值表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应，通常反映食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
在《我国食物血糖生成指数表》中，苹果、梨、葡萄、桃、李子等常见水果及制品的血糖生成指数多在55以下，属低GI值食物；而芒果、橘子汁、桃罐头、葡萄干、杏罐头、菠萝、西瓜等食物的血糖生成指数均在55-75之间，属中等GI值食物。其中，西瓜含糖量不足10%，但其GI值却高达72，极具隐蔽性。
由于长期高糖摄入可能带来肥胖、糖尿病、动脉硬化等隐患，许多人选择食用低糖水果。不过，糖分摄入和食用总量相关，低糖水果也不能敞开吃。目前，我国推荐成年人每天应摄入200-350克水果，相当于1-2个普通大小的苹果或梨。另外，从营养角度考虑，水果最好放在两餐之间吃，不能替代正餐。
文/吴佳（中国营养学会注册营养师）