第1个回答 2016-05-17
首先回答一下,同时“练壮上身,练瘦下身”是不可能的任务。
专业健身中,增肌和减脂一般来说没有办法同时完成。如果人体脂含量高,就必须先进行减脂方案;如果体脂低到一定程度,想要增加围度,就可以进行增肌方案。两种方案的饮食、锻炼内容有所不同。
增肌的饮食方案,在高蛋白高碳水低脂肪的前提下,摄入的热量总量要大于每天基础代谢加运动的消耗总量,这样才能促进肌肉生长。训练上要针对性的进行肌肉群的力量训练,最好是孤立训练目标肌肉,训练的强度也较大,一般来说要达到力竭才算练好了,有氧训练量相对较低。
而减脂的饮食方案,需要在高蛋白,中碳水,低脂肪的前提下,摄入热量总量只是略高于基础代谢即可,即总摄入热量是低于总消耗热量的。在力量训练上尽量采用复合力量训练,不追求孤立肌肉群训练,训练强度中到高,有氧训练量也相对会提高。
从增肌减脂的营养摄入和运动上来看,它们基本上属于两条路,不可能同时进行。建议寻找专业的健身教练,结合自身情况制订增肌或减脂方案。
第2个回答 2016-03-10
上半身要壮就是胸和背这两块肌肉了,有条件的话练练卧推,这是练胸肌的,俯卧撑也可以 但是效果不如卧推好. 用你所能推起来的重量做8到12次. 这算是一组,每天做8组 第二天再练背部,做引体向上就行,这个找个门框就能做了,有单杠更好.也是一组8到12个,尽力而为看你能做几组了. 组间休息时间不要过长,休息一分钟就好. 练完之后喝点蜂蜜或者吃根香蕉,这是补充你所消耗的. 1小时之后吃饭,多吃肉和米饭,平时也要多吃,肉补充蛋白质,米饭补充碳水化合物.这两样对增肌最重要. 不明白再问