首先回答你深蹲与提踵--提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 提踵
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
接着什么是深蹲呢，深蹲--“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
接着，回答你如何锻炼弹跳：
注意，下面步骤是叫你一步一步的看，但练的时候可要同时练哟！
一，确定你的年龄。你是中学生或是小学生，那好，你正在发育，好好练身体对身体素质的增长很有帮助！如果你已25，30岁了，那我就不知你还练不练得出来了（起码要更费功夫）！记住，身体素质是基础！
二，确定你的身高。不要以为个子高就以为有优势，身体力量发展不平衡一样的没用！相信大家也看到过一些傻大个（1米9几的）还没有一些矮个子（一米七几）的摸高成绩好！所以不管身体高矮都要苦练！只是，我个人认为，如果你天生不高（遗传原因），那你练得肯定要更多更苦才行！
三，练弹跳。这是一个重点，练习方法分静态和动态，静态就是负重后以脚尖为支撑点，反复抬起脚后跟的练习法（这是练小腿力量），还有就是负重练下蹲（这是练大腿和腰部力量），需注意的是你负重力量要保证你一组练习能练几十次，如果太重一组只能练十次，那是练肌肉练健美，对你的爆发力没任何帮助；另外就是动态练习，那就是弹条摸高了！最后，你要多练跑步，才能协调身体发展和辅助弹跳力的提高。
四，练上身的力量。有些人认为只要腰部及其以下力量练好了就能扣篮了，如果练上身的力量增加了肌肉也就是增加了上身的重量，反而影响弹跳。如果你这样想：我给你说，我以前也是这样想的，到后来才知大错特错！如果你只练下部力量，那你一个人扣篮时会非常的爽，但比赛时，你就想扣都没法扣了，甚至在对方逼防时你连球都举不起来！所以，上身力量非常重要，NBA球员是哪里力量不足就练哪里，而在我们国家对这样的练习确很不重视！当然需要大家明白一定要练好身体的协调性！上身力量要强，腰部及其以下力量要更强，要不然就真如某些人所说要影响弹跳了！
五，确定你的弹跳和摸高成绩！摸高要多高才能扣篮了？当然是越高越好，但有个基本高度我建议你一定要以此为目标就是单手摸高能达到手腕到肘部一半的位置能与篮框平行（我是双手能轻送达到，而单手能轻松达到手肘与篮框平行）！这样，你拿着篮球才能扣篮（呵呵，所以不要以为空手能吊篮就能扣篮了，那还差得远）
六，先单手后双手扣！大家都知道双手扣篮肯定没单手扣篮跳得高，所以你要先练单手扣！这又有个问题，你必需练抓球，如果你能单手抓球，那扣篮时就太轻松了！如果你不行，也不是不能扣篮，但确实不爽，因为你只有托球翻腕扣篮了，这样扣篮很不容易扣进（十有八九要扣飞），而且扣完后你还不能吊篮！单手都扣会了，你弹跳高度又够的话，那双手就太简单了，你到时会觉得双手扣篮比单手扣篮容易得多，准确率也高得多！
七，是我前面讲漏了的。你好要多练体力，要是体力不好你会发现你扣两个球就再也打不动了！
最后再次强调：身体各个部分的力量练习都是重中之重！要不然你会发现你一个人扣篮时轻轻松松，但比赛时你是要不到位，或者是你要到了好位置却发现根本跳不起来！
追问你复制的吧？我说 我18岁 身高 170..我没锻炼过的弹跳能摸框了...训练后能不能扣篮 我不能抓球 ...还有你也没说 怎么能尽量不让大腿小腿变成
追答这是我之前给别人回答的内容。你按照我说的去联系，小腿就会变紧绷，也就是你说的没那么粗。你要练过才知道。你都没有锻炼过弹跳，没有经验。如果你的重点是想要练小腿，那么，这里给你提供答案：我复制的。觉得有用你就练，采不采纳我没关系。
怎么训练小腿肌肉？
看过科比的专用训练工具吗？
如同一根很长的橡皮绳，套在脚掌上，两手分别拉住两端，就这样，不停的蹬踏，脚掌用力。
（模仿弹跳时的动作，）
这种训练方式的好处是，可以锻炼小腿弹跳力，又可以避免常规弹跳所造成的运动伤。（经常跳，爆发力比较好的人有可能有体会，跳多了脚腕每次落地后承受压力次数太多，导致关节受伤。或者脚底板骨裂，骨刺。）
要想提高小腿肚高度，还有种办法。
多伸展腿部筋脉。走路多踮脚尖（对提高腿肚位置有帮助）
追问就采纳你的吧..不过还有个小问题哈 我是想全方面的提升跳跃 滞空 能力...瞬间爆发力
追答关于如何提高你的滞空能力的话，你可以这样练习，前提是你的腰腹部力量必须要强，仰卧起腿起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。仰卧抬腿卷缩上体起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。悬杠屈膝缩腿起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。坐式缩腿起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
如何提高爆发力的话我自己没有经验，但是我在百度为你找到了答案，答案太多太长了，字数不够，我把网址给你，你可以自己去看看，这个答案很详细。 http://zhidao.baidu.com/question/314922837.html