初跑步者一小时一般跑5-6公里,可以慢慢加快速度。业余的跑步爱好者,一般一小时至少能跑9-10公里。
在马拉松活动中,跑的较快的运动员一小时能跑20公里左右。
长跑注意事项:
1、跑前热身操
有些人不习惯做
热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对
膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身,以防运动损伤。 热身步骤:
(1)两手叉腰,足尖点地交替活动双侧
踝关节(2)屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
(3)交替抬高和外展双下肢,以活动
髋关节(4)前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带