第1个回答 2007-09-25
跳远看天赋
每天坚持锻炼身体
可以先从屈腿硬拉开始,这个动作很好,初期重量不宜太重 20个最佳。做6组, 注意姿势 切忌弓背含胸。然后作哑铃划船15个一组 基本上也是6-8组。还可以适当做点手臂联系 主要是2头和前臂 过半个月在去拉单杠看看 保证有进步
你可以先做哑铃曲臂练习 练肌肉要日积月累我现在能做10个标准的引体向上动作在杠上停止1-2秒钟 连续做10个
立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。其做法如下:
一、 两脚平等站位
对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
注意!!!·
,<后边是我的小窍门,使你既跳的远,落地后还不后坐》落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳!
第2个回答 2007-09-29
我来了!!!呵呵,这是我的强项!
楼主问的是"如何锻炼引体向上和立定跳远"........而不是怎样做这两项!
我的答案会让你大吃一惊的!嘿嘿!
锻炼腹肌!
而且,这两个项目都需要腹肌的强化!
引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼
立定跳远: 下肢力量和腹肌锻炼
具体锻炼方法如下,
俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗?
仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的!
蛙跳:跟立定跳远一样,只是他是连续的深蹲跳起,不停顿,你可以问身边得人或者体育老师@!
一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰"硬"了,各种动作做起来就容易了!
方案:每天
俯卧撑3组,每组15个,一定要标准,屁股别抬高,你的腹肌如果疼了就对了!
仰卧起坐3组,每组?(你最多能做多少减去10或者15),但是最低不能低于每组35个.也要做标准,脚不要翘起来,膝盖可以弯曲也可以伸直,最好伸直!
蛙跳,3组,每组10个,好象很少是吧?呵呵,如果你按标准做,就这三十个就让你第二天下不了楼!
以上的内容是前3天的,第四天开始每一项每组都加几个(但是每组不超过5个,每种不超过15个)七天后,你要是引体向上没有提高我给你200分!
另外,你可以查一下我的资料,我一向是回答高分的体育问题!另外我是按照你初三的标准给你定的训练量,不会伤害你的身体,就看你是否吃苦.七天后,第8天可以休息一天,第九天,给自己做一下测试,就看到显著效果了!本回答被提问者采纳
第3个回答 2007-09-26
这两个项目技巧和力量都需要
跳远没什么说的 苦练蛙跳吧 真的很苦的 真累人 不知道谁发明的这东西 跳30米就能累的不行了
自己画线定目标 下次一定要比上次跳的远
引体向上就苦练俯卧撑吧 30-50个一组 一天至少4组
引体向上需要技巧的 我在部队是体验到了这点了
需要配合仰卧起坐一起练习
我在部队需要下颚过杠才行
(部队是7个及格 9个良好 11个优秀)
直接拉4个 (真本事上)
5-7用闪腹上 方法是拉到头和杠差不多平的时候腿向后引 猛的前后运动的同时用力拉 (这个方法要多练习才行 找到感觉就好了)
还要猛抬头 反正都是下意识的动作 练多了自己就会了
这都是和平时锻炼分不开的 没多大技巧 靠自身力量
怕苦怕累永远不行的 练的时候一定要有人监督 没压力就没动力
临时努力有看自己的爆发力了 考试前别喝水 吃半饱 把能排的排干净了
屎+尿差不多2斤重呢 呵呵
希望对你有帮助啦
第4个回答 2007-10-11
第一、先学会悬垂摆动(是髋摆,就是身体延纵轴前后伸屈髋关节的摆动)。
第二、学习前后摆动的第三次(向前)摆动时,在帮助下作引体向上尝试性的练习。寻找发力的时机和巧劲。
第三、自己做连续一次到三次摆动的引体向上的练习若干个。
同事又讲,最初的摆动学习,要教师让学生先静止悬垂杠上,教师在学生的身后扶握住学生的髋关节,前后摇动学生的髋部,让学生在放松的状态下被动摆动起来,然后学生通过这种感性认识在保护与帮助下纯练习10次左右,再在帮助下练习第二和第三部曲就可以了。
出现落地摔伤的其中一个原因就是学生背后的垫子一定要长些、宽些,大部分摔下的情况都是向前摆动脱手后向后摔下屁股先着地,这时人体反射性的用手臂撑地,没有垫子很可能受伤,旁边再有人随时伸手在学生的身后挡以下的话就会更安全些。向后摆动掉下时,人体反射性的作出脚手着地动作,一般不会有太大的危险。